العظام السليمة أساس صحتك.. خطوات يومية لتعزيز قوتها

تمثل العظام الركيزة الأساسية للقوة والتوازن في جسم الإنسان، وتتمتع العظام السليمة بقوة، إلا أنها تصبح عرضة للكسر والانهيار عند ضعفها، ومع ذلك، لا يبدأ الكثيرون في الاهتمام بـ صحة عظامهم إلا بعد التعرض لإصابة أو اكتشاف ضعفها عبر الفحوصات، نقلا عن ديلي ميل.

فيما يلي مجموعة من النصائح الأساسية الضرورية للحفاظ على قوة العظام وكثافتها:

1. الدعائم الغذائية لقوة العظام

المدخول الكافي من الكالسيوم

يعد الكالسيوم عنصراً لا غنى عنه للحفاظ على صلابة العظام، حيث يخزن 99 من إجمالي الكالسيوم في الجسم ضمن العظام والأسنان. وهو أيضاً ضروري لوظائف حيوية أخرى مثل انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتخثر الدم، ويؤدي نقص الكالسيوم في النظام الغذائي إلى سحبه من مخزون العظام، ما يسبب ضعفها.

مصادر الكالسيوم الممتازة

تشمل منتجات الألبان (الزبادي والجبن)، والحليب النباتي المدعم (مثل الصويا أو الشوفان)، والأسماك المعلبة (كالسردين والسلمون).

تنبيهات حول الامتصاص

بعض الخضراوات تحتوي على الكالسيوم، لكن امتصاصه صعب لذا، يفضل اختيار الكرنب أو البروكلي بدلاً من السبانخ وفي حين يمكن أن تكون المكملات مفيدة عند الحاجة، يجب الحذر من الإفراط لتجنب الأضرار المحتملة على الكلى والقلب، مع التأكيد على أن الطعام يجب أن يكون المصدر الأول للكالسيوم.

التركيز على البروتين

البروتين ضروري لدعم بنية العظام، وصحة العضلات، وكفاءة الجهاز المناعي.ومع التقدم في العمر، تنخفض قدرة الجسم على امتصاص البروتين، ما يزيد من خطر ضعف العضلات والتعرض للكسور.

الكميات الموصى بها: توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بتناول حوالي 45 جراماً يومياً للنساء و 55 جراماً للرجال، ويجب توزيع هذا المقدار على مدار اليوم لتحسين معدل الامتصاص، وتتضمن المصادر الجيدة، اللحوم، الأسماك، البيض، الزبادي اليوناني، البقوليات، والمكسرات.

الفيتامينات الأساسية

فيتامين د : ضروري لـ تثبيت الكالسيوم في العظام. يُنصح بتناول مكمل فيتامين D بجرعة $10$ ميكروغرام يومياً خلال أشهر الشتاء، بالتزامن مع تناول الكالسيوم. (يجب تجنب الجرعات العالية، والتركيز على الحفاظ على مستوى صحي).

فيتامين سي : حيوي لـ بناء الكولاجين، الذي يمنح العظام مرونتها. يمكن الحصول عليه من الحمضيات، والفلفل، والكيوي، والتوت.

2. العوامل السلوكية ونمط الحياة

ممارسة الرياضة المقاومة بانتظام

تعد تمارين القوة عالية التأثير مثل القفز، والوثب، والقرفصاء، ورفع الأثقال، ضرورية لـ تحفيز العظام والحفاظ على كثافتها. أما الأنشطة منخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات والمشي، فتساعد في الوقاية من السقوط ولكنها لا تبني كثافة العظام بشكل مباشر.

مراقبة جودة النوم ومعالجة الشخير

قد يؤدي الشخير الشديد إلى حالة انقطاع النفس الانسدادي النومي، والتي لا تزيد فقط من خطر أمراض القلب، بل تشير الدراسات إلى أنها تسبب أيضاً انخفاض كثافة المعادن في العظام لذا، يعد علاج اضطرابات النوم جزءاً مهماً من الحفاظ على قوة العظام.

أقرأ أيضًا:

للرجال مشروب أخضر يفعل العجب في صحتك.. لا تتجاهله

التهاب الكلى.. إشارات مبكرة يرسلها جسمك لا يجب تجاهلها

طعام يحمي من السرطان وأمراض القلب ويخفض الكوليسترول

أم تجبر ابنها على شرب 8 لتر من الماء يوميا- ما القصة؟

3 أبراج تنتظرها مكاسب مالية قبل نهاية العام.. الحظ يفتح أبوابه