بالصور- تمارين "الكارديو" في المنزل لإنقاص الوزن وشد الأرداف

كتب - هشام عواض:

تمارين كارديو من أفضل الطرق المفيدة لحرق الدهون والسعرات الحرارية في منطقة الأرداف، وتمنحك خصر مشدود.

وبحسب موقع "dailymedicalinfo" الطبي، أن لممارسة تمارين الكارديو فوائد عديدة، وتهدف إلى نحت الساقين وتقوية أوتار الركبة، كما أنها مزيج من اليوجا وفن الدفاع عن النفس، وفوائدها هي:

1- نحت الجسم.

2- شد العضلات.

3- حرق دهون الجسم.

4- تعزز من القدرات العقلية، لأنها تساعدك على التركيز والحركة.

5- تزيد من نشاط الدورة الدموية في الجسم.

6- تساعد على التخلص من السيلوليت.

7- تساعد على نحت الساقين.

وللاستفادة من تمارين كارديو للأرداف بإمكانك ممارستها من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا، وهي كالتالي:

ركلة القرفصاء

- الوقوف على القدمين في مستوى الصدر. 

- عقد قبضة اليدين تحت الذقن وأمام الصدر. 

- اثني القدمين اليسرى واليمنى إلى الأمام. 

- ارفعي الركبة اليسرى لتكون ممدة بشكل مريح، على أن يكون وجه القدم موجها إليكِ.

- انزلي الساق المرفوعة إلى أسفل، وحافظي على أن تكون أصابع قدميكِ إلى الأمام.

- بدلي بين الساقين مع التبديل بين وضع القرفصاء والركل.

تمديد الفخذ مع الدوران

- قفي باستقامة على أن تكون القدمين في مستوى الكتفين، وضعي اليدين على خصرك أو على كرسي، مع الحرص على أن تكون الركبتين مستقيمتين. 

- ارفعي الساق اليسرى مع توجيه أصابع القدم إلى الأرض، حتى تشعري بشد في عضلة الفخذ وليس في أسفل ظهرك. 

- ارسمي دائرة في اتّجاه عقارب الساعة وأخرى عكس عقارب الساعة، وقومي بهذا مع الساق اليمنى وبدلي بين الساقين.

الاندفاع والعودة

- الوقوف مع جعل القدمين والساقين يعملان معاً، ثم قومي بدفع الوركين والظهر إلى الوراء كما لو كنتِ جالسة على كرسي. 

- إبقاء الركبتين والكاحلين في نفس المستوى، مع الضغط عليهم بجسمك. 

- ارفعي زراعيكِ أمام أذنيكِ، وحافظي على أن يكون رأسك عمودياً كما هو موضح بالصورة.

- ضعي يديكِ حول الخصرين، ثم اجعلي ظهرك مستقيماً وارجعي خطوة بقدمك اليمنى إلى الوراء، مع الارتكاز على أصابع القدمين، لاحظي أن الركبة الأمامية للقدم اليسرى لا يجب تحريكها ويجب أن تكون في نفس مستوى الكاحل. 

-كرري هذا لمدة 5 مرات، وبدلي بين الوضعين مع التبديل بين رجوع الساق اليمنى واليسرى.

القرفصاء مع رفع الكعب

- قفي باستقامة، ثم قومي بتوسعة الساقين بحيث يكونان في مستوى أبعد من الكتفين. 

- ارفعي الذراعين بحيث يكونان أبعد من مستوى الفخذين، والكاحلين يكونان في نفس مستوى الأيدي.

- بعدها قومي برفع الكاحلين، ثم ادفعي الفخذين قليلاً إلى الوراء. 

- هذا التمرين من تمارين كارديو للارداف كما أنه يخلصك من السيلوليت.

تمارين البلانك

جهزي الأرضية بوسادة أو بسجادة، ثم انزلي بجسمك، وارفعي ذراعيكِ وساقيك للارتكاز على كف اليدين وأصابع القدمين، ثم ارفعي النصف العلوي من جسمك، وافتحي قدميكِ ثم ضميهما، حافظي على ثبات الحوض ولا ترفعيه أو تفتحيه مع الساقيين، وأكملي 30 فتحة وضمة.

رفعة الساق

- قفي باستقامة وضعي أمامك كرسي، وقومي بعمل قبضات بيديكِ، اجعليها في مستوى صدرك وتحت ذقنك، وأرخي كتفيكِ.

- ارفعي الركبة اليسرى إلى الأمام، وارسمي قوس بقدمك اليسرى، واركلي بقدمك. 

- مع تبديل الساقين وتكرار هذا التمرين.