الأطعمة الأربعة الحاسمة لخفض ضغط الدم المرتفع.. وإليك البدائل الصحية

كتبت- هند خليفة

يعاني الكثيرون من ارتفاع ضغط الدم، الذي يعد مقدمة للإصابة بأمراض القلب، السبب الذي يؤكد أن هناك أهمية للحفاظ عليه تحت السيطرة من خلال عدة خطوات أهمها اتباع نظام غذائي صحي وتجنب الأطعمة التي تتسبب في ارتفاع الضغط.

وهناك تغييرات بسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تساعدك على منع أو تقليل ارتفاع ضغط الدم، ويشار إلى وجود أربع قواعد يجب الالتزام بها إذا كنت ترغب في تقليل ارتفاع ضغط الدم أو تجنبه، وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية وضغط الدم في المملكة المتحدة، بحسب موقع express.

وشددت المؤسسة على ضرورة أن يسعى كل فرد إلى اتباع نظام غذائي متوازن وتجنب الحميات الغذائية القاسية لأنها لن توفر توازن العناصر الغذائية التي تحتاجها، ونصحت بتناول ما يلي:

- الفاكهة والخضروات

- الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة، لكن يجب اختيار أصناف الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك

-الحليب ومنتجات الألبان

-اللحوم والأسماك والبيض والفول وغيرها من مصادر البروتين غير الألبان

-كمية قليلة فقط من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون أو السكر، فينصح باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والملح والسكر كلما استطعت.

-الفاكهة والخضروات

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا، فنصحت مؤسسة القلب البريطانية بتنويع أنواع الفاكهة والخضروات التي تتناولها، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة.

وأوضحت أنه يتم احتساب عصير الفاكهة والبقول والفاصوليا النقية غير المحلاة كجزء، لكنها لا تشكل سوى حصة واحدة كحد أقصى من الكمية التي تتناولها يوميًا، بغض النظر عن الكمية التي تتناولها في يوم واحد، ومن أمثلة الكميات التي يمكن تناولها:

-ثمرة واحدة متوسطة الحجم مثل تفاحة أو برتقال أو كمثرى أو موزة

-فواكه أصغر حجمًا ، على سبيل المثال الخوخ والمشمش والساتسوما

- شريحة واحدة من الفاكهة الكبيرة مثل البطيخ والأناناس والمانجو

-سبع إلى ثماني حبات فراولة

-ملعقتان إلى ثلاث ملاعق كبيرة من التوت أو العنب

-وعاء سلطة صغير

-ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة بالخضروات

-ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من البقول مثل الحمص أو العدس أو الفول

-ثمرة واحدة متوسطة الحجم مثل تفاحة أو برتقال أو كمثرى أو موزة

-كوب (150 مل) من عصير الفاكهة أو الخضار

-ملعقة كبيرة من الفاكهة المجففة

ويرجع السبب وراء أهمية الفاكهة والخضار في خفض ضغط الدم هو كمية البوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى التي تحتويها، وأشارت منظمة ضغط الدم في المملكة المتحدة أنه بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تساعد في الهضم وصحة القلب.

-اختر الدهون المناسبة

للمساعدة في رعاية صحة قلبك، من المهم التأكد من اختيار النوع المناسب من الدهون، فإذا ارتفع ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في الدم بسبب تناولك الكثير من الدهون، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تنص معلومات مؤسسة القلب البريطانية على أنه يمكن أن تزيد الدهون المشبعة جدًا من كمية الكوليسترول في الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

تعتبر الدهون غير المشبعة، التي يمكن أن تكون دهون أحادية غير مشبعة (مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت واللوز والكاجو غير المملح والأفوكادو) أو الدهون المتعددة غير المشبعة (بما في ذلك زيت عباد الشمس والزيوت النباتية والجوز وبذور عباد الشمس والأسماك الزيتية) خيارًا أكثر صحة، ونوع آخر من الدهون، يُعرف باسم الدهون المتحولة، يمكنه أيضًا رفع كمية الكوليسترول في الدم.

ونصحت مؤسسة القلب البريطانية، باستبدال الدهون المشبعة بكميات قليلة من الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة، والتقليل من الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة، مشيرة إلى أن جميع الدهون والزيوت غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يجب استخدام كميات صغيرة فقط من الدهون غير المشبعة.

-التقليل من الملح

غالبًا ما يتم إخفاء الملح في الأطعمة التي نشتريها، لذلك قد يكون من الصعب معرفة مقدار ما تتناوله أو كيفية تقليله، فتقول مؤسسة القلب البريطانية إن تناول الكثير من الملح يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، كما أن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

وأوضح مركز ضغط الدم في المملكة المتحدة، أن الملح يجعل جسمك يحتفظ بالماء، وإذا تناولت الكثير من الماء، فإن الماء الزائد في الدم يعني أن هناك ضغطًا إضافيًا على جدران الأوعية الدموية، مما يرفع ضغط الدم.

ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح أيضًا إلى السكتة الدماغية وأمراض الكلى وبعض أنواع الخرف، لذا يجب أن نتناول جميعًا أقل من ستة جرامات من الملح يوميًا، لكن الأرقام تشير إلى أننا نتناول حوالي ثمانية جرامات يوميًا في المتوسط، تنصح منظمة ضغط الدم في المملكة المتحدة، بما يلي:

-عدم إضافة الملح عند الطهي (جرب إضافة نكهات مختلفة وامنح بعض الوقت لضبط براعم التذوق)

-تجنب النكهات شديدة الملوحة (الصلصات الجاهزة وصلصة الصويا ومكعبات المرق وحبيبات المرق يمكن أن تكون كلها مالحة جدًا، ابحث عن خيارات قليلة الملح أو جرب بعض النكهات الجديدة)

-احصل على نكهة إضافية في وصفاتك (أضف الأعشا

ب والتوابل مثل الفلفل الحار والفلفل والزنجبيل والليمون وعصير الليمون)

-تذوق الطعام قبل إضافة الملح (أحيانًا يضيف الناس الملح على أساس العادة، تذكر أن تتذوق وجباتك أولاً)

-قم بإزالة مملح الملح من على المائدة (لذلك من غير المرجح أن تتعرض للإغراء)

-كن حذرًا من التوابل.

-جرب بديل الملح (إذا كنت لا تستطيع فعلاً الاستغناء عن المالح، فحاول استخدام كمية صغيرة من بديل الملح منخفض الصوديوم)

-اصنع التتبيلات الخاصة بك (نقع اللحم أو السمك بالليمون أو الليمون الحامض، أو بالزبادي والتوابل، لتجنب الحاجة إلى إضافة الملح للنكهة)

-قلل من الأطعمة الغنية بالملح (يمكن أن تحتوي صلصات الطهي وصلصات المائدة مثل الكاتشب والخردل والجبن ولحم الخنزير المقدد والزيتون والمخللات على الكثير من الملح)

-تحقق من الملصقات (تختلف محتويات الملح بشكل كبير، تحقق من ملصقات الأطعمة قبل شرائها وقارن بينها وبين المنتجات الأخرى - ستجد غالبًا خيارات قليلة الملح قليلة الملح)

-اختر الخبز منخفض الملح وحبوب الإفطار (يمكن أن تحتوي على الكثير من الملح وتضيف الكثير إلى نظامنا الغذائي - لأننا نأكل الكثير منها. تحقق من الملصقات لمقارنة العلامات التجارية)

-تجنب اللحوم المدخنة والمعالجة (تحتوي على الكثير من الملح، لذا قلل من الكمية التي تتناولها)

-قلل من السكر

تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم، فالأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية ولكنها غالبًا ما توفر قيمة غذائية قليلة جدًا أو لا توفر على الإطلاق.

الطاقة الإضافية يمكن أن تجعلك تكتسب وزناً يمكن أن يرفع ضغط دمك، فيمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بمرض السكري، فارتفاع ضغط الدم ومرض السكري يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، خاصة إذا كان لديك كلاهما في نفس الوقت.

"بصرف النظر عن وزنك وصحة قلبك، فإن تناول الكثير من السكر وشربه يسبب أيضًا تسوس الأسنان، ومن المصادر الرئيسية للسكر (التي يجب تجنبها قدر الإمكان) ما يلي:

-سكر المائدة

-المعلبات

-الحلويات والشكولاتة

-عصير الفاكهة والمشروبات الغازية

-البسكويت والكعك

-الصلصات والتوابل اللذيذة مثل الكاتشب والمايونيز وصلصة السلطة

-الوجبات الجاهزة