لفقدان الوزن.. كل ما تريد معرفته عن "دايت صيام اليوم البديل"

كتب – سيد متولي

صيام اليوم البديل كما يوحي الاسم هو نظام غذائي يمكنك من خلاله التبديل بين الأكل والصيام، يساعد الصيام عن طريق قلب مفتاح التمثيل الغذائي الخاص بك بحيث تبدأ في حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز المخزن في الكبد.

هناك أنواع مختلفة من جداول الصيام البديلة التي يمكن أن تتناسب مع نمط حياتك.

فيما يلي الأنواع الخمسة الأكثر شهرة لـ"دايت صيام اليوم البديل"، ومزايا وعيوب كل منها، نستعرضها وفقا لـ"timesofindia".

- صيام اليوم البديل

يُطلق عليه أيضًا نظام الحمية كل يومين، ويتناوب جدول الصيام عادة أربعة أيام من تقييد السعرات الحرارية (500 للنساء و600 للرجال)، مع الأكل بحرية لمدة ثلاثة أيام.

أطعمة للأكل والشرب في أيام الصيام

الحد من السعرات الحرارية لأيام الصيام هو 500-600 جنبًا إلى جنب مع العديد من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كما تريد.

تشمل المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، ماء جوز الهند، مشروب الخيار، الشاي الأخضر، شاي الزنجبيل، شاي الكركم.

ويجب أن يستهدف المرء 50 جرامًا من البروتين وبعض الخضار منخفضة السعرات مثل سلطة الدجاج المشوي ليشعر بالشبع لفترة أطول.

إذا كنت نباتيًا، يمكن أن يوفر لك كوب من العدس 18 جرامًا من البروتين، كقاعدة عامة، يوفر لك كل جرام من البروتين أربع سعرات حرارية.

الأطعمة التي يجب تناولها في غير أيام الصيام

في غير أيام الصيام، يمكن للمرء أن يأكل ما يريد، لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون صيام اليوم البديل، لا يأكلون الكثير من السعرات الحرارية في أيام الصيام.

ووجدت دراسة مقارنة أن الأشخاص الذين يتبعون صيام يوم بديل يستهلكون سعرات حرارية أكثر بنسبة 10 في المائة فقط في أيام عدم الصيام.

فوائد الدايت

لقد وجدت الدراسات أن صيام اليوم الواحد يمكن أن يفقد المرء 4.5 إلى 6 كيلوجرامات من الوزن في ثلاثة أشهر، وهو أكثر مما يُلاحظ في أنظمة الصيام المتقطع الأخرى التي تقصر فترات تناول الطعام على فترة معينة كل يوم.

كما أظهرت طرق الصيام انخفاضًا في ضغط الدم ومقاومة الأنسولين، كما أنه يعزز الالتهام الذاتي، وهو التنظيف الخلوي العميق، والذي يسمح للجسم بالتخلص من الخلايا القديمة التالفة واستبدالها بخلايا جديدة.

عيوب الدايت

النظام الغذائي ليس من السهل اتباعه، في دراسة نُشرت في مجلة 2017 JAMA Internal Medicine ، توقف 38٪ من متبعي دايت اليوم البديل عن الدراسة، مقارنة بـ 29٪ من أخصائيي الحميات المنتظمين الذين قيدوا السعرات الحرارية، وسيطر الأشخاص الذين كانوا صائمين على جوعهم في 10 أيام وبدأوا في الشعور بالنشاط في أيام الصيام.

- دايت الصوم 5: 2

طريقة الصوم 5: 2 هي نسخة شائعة من صيام اليوم البديل، تتضمن هذه الطريقة يومين من تقييد السعرات الحرارية وخمسة أيام من الأكل بحرية، يمكنك اختيار أي يومين من أيام الأسبوع تريد صيامه، الحد من السعرات الحرارية هو نفسه، 500 للنساء و 600 للرجال، لكن تأكد من عدم الصيام في يومين متتاليين.

أغذية يجب تناولها في أيام الصيام

تأكد من تناول ما لا يقل عن 50 جرامًا من البروتين يوميًا، أيضًا، عندما تصوم، اشرب الكثير من الماء لمنع الجفاف، يُقترح تناول وجبة واحدة كبيرة في نهاية اليوم مع تناول كمية أقل من السعرات الحرارية طوال اليوم.

الأطعمة التي يجب تناولها في غير أيام الصيام

يقال أن الخيارات صحية، وكلما زادت الفوائد، قلل من تناول الأطعمة المصنعة وقم بتضمين المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

فوائد الدايت

هذه الطريقة في الصيام أقل خطورة، كما أن فقدان الوزن مشابه للطريقة المذكورة أعلاه، إذا وجدت طريقة اليوم البديل صعبة للغاية، يمكنك تجربة طريقة 5: 2 حيث يبدو أن لها فوائد مماثلة لصيام اليوم البديل.

ووفقًا لدراسة نُشرت في 2018 في المجلة البريطانية للتغذية، قارن الباحثون تأثير نظام 5: 2 الغذائي مع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، وجد أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا بنسبة 5: 2، وتخلصوا من الدهون الخطرة في الدم، والدهون الثلاثية أكثر فاعلية من الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية ولم يصوموا.

الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية معرضون لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، أظهر الدايت أيضًا انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي.

عيوب الدايت

يمكن أن تكون طريقة الصوم 5: 2 صعبة على بعض الناس اتباعها، إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا جيدًا، فقد تشعر بالجفاف وقد تشعر بأنك أقل نشاطًا في أيام الصيام.

- دايت الـ24 ساعة

تعتمد طريقة الصيام هذه علىStop-eat-stop الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، مما يعني أن يمتد الصيام طوال الليل بمقدار 12 ساعة، في هذه الطريقة، لا تتناول أي وجبة لمدة 24 ساعة لمدة يومين في الأسبوع.

الأطعمة التي يجب تناولها في أيام الصيام

يمكنك الحصول على نفس القدر من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية التي تريدها في أيام الصيام ولا شيء آخر.

الأطعمة التي يجب تناولها في غير أيام الصيام

في غير أيام الصيام، يمكنك أن تأكل ما تحب، يتم تشجيع تناول الأطعمة الصحية.

فوائد الدايت

يقول الأشخاص الذين جربوا جميع طرق الصيام إن الامتثال لهذه الطريقة أسهل من صيام اليوم البديل وينتج فوائد مماثلة من حيث فقدان الوزن.

عيوب الدايت

تمامًا مثل الطرق الأخرى، يمكن أن يؤدي إلى الجفاف إذا لم يتم اتباعه بعناية.

- دايت الصوم 36:12

هذه طريقة صعبة للصيام تسمى أيضًا صيام اليوم البديل بدون سعرات حرارية، تتضمن 36 ساعة من الصيام بدون سعرات حرارية متبوعة بـ 12 ساعة من الأكل غير المحدود، تناول وجبة الإفطار عند الاستيقاظ ثم تناول وجبات أخرى في غضون 12 ساعة تليها 36 ساعة من الصيام، ويجب اتباع الخطة طوال الأسبوع.

أغذية يجب تناولها في أيام الصيام

يمكنك شرب مشروبات خالية من السعرات الحرارية والكثير من الماء، يمكنك أيضًا تناول مكملات الإلكتروليت لمنع عواقب عدم توازن الإلكتروليت، ومعدل ضربات القلب، والصداع، وأحيانًا النوبات.

الأطعمة التي يجب تناولها في غير أيام الصيام

لا توجد قيود، ولكن الخيارات الصحية التي تتخذها، ستكون فوائدها أكبر.

فوائد الدايت

أظهرت دراسة نشرت عام 2019 في Cell Metabolism أن أصحاب دايت 36:12، يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة 35 في المائة ويفقدون حوالي 3.6 كيلوجرامات في الشهر، حتى أن هؤلاء الصائمين يمكنهم حرق الدهون في يوم تناول الطعام، أظهروا انخفاضًا في الكوليسترول ودهون البطن والالتهابات وتغيرات إيجابية أخرى.

عيوب الدايت

يمكن أن تؤدي طريقة الصيام إلى الجفاف والإرهاق وحتى الإغماء.

- دايت الصيام 48 و72 ساعة

هذه الطريقة هي شكل ممتد من الصيام المتقطع، تنطوي على استهلاك صفر سعرات حرارية لمدة يومين واتباع نظام غذائي منتظم للأيام الخمسة القادمة، طريقة الصيام هذه هي صيام الماء ويمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر.

الأطعمة التي يمكنك تناولها في أيام الصيام

يمكن فقط استهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والمياه.

الأطعمة التي يجب تناولها في غير أيام الصيام

يُقترح تناول الأطعمة التي تحتوي على نبات كامل بدلاً من الأطعمة المصنعة، كما يتم تشجيع استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة، يقال ‘نه بمجرد انتهاء الصيام، عليك شرب العصير وتناول الأطعمة الصلبة تدريجياً.

فوائد الدايت

ستفقد بالتأكيد الوزن في خطة النظام الغذائي هذه لأنك تقلل من السعرات الحرارية، صيام الماء لمدة 72 ساعة قبل العلاج الكيميائي لعلاج السرطان يمكن أن يقلل من بعض الآثار الجانبية من خلال حماية الخلايا الطبيعية، كما تقول دراسة نُشرت في عام 2016 في مجلة BMC Cancer.

تقول الأبحاث أيضًا أن النظام الغذائي يفيد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والسكري والصرع والعديد من الأمراض الأخرى.

عيوب الدايت

النظام الغذائي مرهق ويجب اتباعه فقط تحت إشراف الخبراء، يمكن أن يؤدي اتباع النظام الغذائي بانتظام إلى الإصابة بحصوات مرارة مؤلمة، وقد تحتاج إلى جراحة لاحقًا، ويمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والغثيان، تشمل الآثار الجانبية الأخرى الصداع وآلام الظهر وعسر الهضم.

الأشخاص الذين لا يجب أن يجربوا نظام الصيام اليومي البديل هم النساء الحوامل، اللائي يتناولن الأدوية التي يجب تناولها بعد تناول الطعام، أو اضطراب النوبات، أو تشغيل الآلات الثقيلة في العمل أو يعانوا من مرض السكري.