لا ترتبط صحة العظام بالغذاء وحده، إذ تلعب الحركة المنتظمة دورا أساسيا في الحفاظ على قوتها وتقليل خطر السقوط والكسور، خاصة مع التقدم في العمر.
وتساعد بعض الأنشطة الرياضية على تقوية العضلات وتحسين التوازن والتناسق، وهي عوامل مهمة للحفاظ على ثبات الجسم والحد من احتمالات السقوط.
ويمكن لممارسة النشاط البدني بانتظام أن تخفض خطر السقوط بنحو الثلث لدى كبار السن الأكثر عرضة له، وفقا لما أورده موقع كلية الطب بجامعة هارفارد.
ولا تقتصر فوائد الرياضة على تقوية العضلات، إذ إن الضغط والحمل الناتجين عن بعض أنواع الحركة يحفزان العظام على الحفاظ على كتلتها، وقد يساعدان في زيادتها بدرجات محدودة، ما قد يسهم في تقليل خطر الكسور مستقبلًا.
تمارين المقاومة
تمارين المقاومة من أبرز الأنشطة التي تدعم قوة العظام، وتعتمد على تشغيل العضلات في مواجهة مقاومة، سواء باستخدام الأوزان اليدوية أو الأربطة المطاطية أو وزن الجسم.
وعندما تنقبض العضلات وتشد العظام المرتبطة بها، يتلقى الهيكل العظمي محفزات ميكانيكية تساعد على الحفاظ على قوته وكتلته، وتشمل هذه الفئة تدريبات القوة بمختلف أشكالها.
تمارين تحمّل وزن الجسم
تشمل الأنشطة المفيدة للعظام التمارين التي يتحمل خلالها الجسم وزنه في مواجهة الجاذبية، مثل المشي والجري والرقص وصعود السلالم والمشي لمسافات طويلة، إلى جانب بعض الرياضات مثل التنس والجولف وكرة السلة.
ويختلف هذا النوع من النشاط عن السباحة وركوب الدراجات، إذ توفر المياه أو الدراجة قدرا من الدعم لوزن الجسم، وبالتالي يكون الضغط الواقع على العظام أقل.
وتساعد القوى الناتجة عن تحمّل وزن الجسم ومقاومة الجاذبية في إرسال إشارات تحفز العظام على الحفاظ على صلابتها.
تمارين القفز والهبوط
قد تحصل العظام على حافز إضافي عندما تتضمن الحركة قدرًا أكبر من الصدمات والارتطام، فعند القفز والهبوط، أو أثناء الجري وملامسة القدمين للأرض بشكل متكرر، تتعرض العظام لقوى أكبر مقارنة بالأنشطة منخفضة التأثير.
ولهذا السبب، قد يكون تأثير الأنشطة التي تتضمن قدرا أكبر من الارتطام على العظام أقوى من بعض التمارين التي تعتمد على حركات أكثر هدوء.
زيادة سرعة الحركة
يمكن أن تؤثر سرعة أداء التمرين أيضا في مقدار القوة التي تتعرض لها العظام، فالنشاط الأسرع، مثل الهرولة وبعض أنواع التمارين الهوائية، يولد قوى أكبر مقارنة بالمشي البطيء أو أداء التمارين الحركية بوتيرة منخفضة.
ولا يعني ذلك أن الأنشطة البطيئة غير مفيدة، وإنما يشير إلى أن شدة الحركة وسرعتها قد تؤثران في مقدار التحفيز الميكانيكي الذي يصل إلى العظام.
تغيير الاتجاه يقوي العظام
لا تقتصر الأنشطة المفيدة للعظام على الحركات المستقيمة أو المتكررة، إذ تشير أبحاث إلى أن الرياضات التي تتطلب تغيير اتجاه الجسم بصورة متكررة قد توفر أيضا حافزا قويا للهيكل العظمي.
وعند مقارنة كثافة عظام الورك لدى رياضيين من تخصصات مختلفة، وجد الباحثون أن ممارسي رياضات مثل كرة القدم والإسكواش، التي تتطلب التوقف المفاجئ والانطلاق وتغيير الاتجاه بسرعة، أظهروا مستويات من قوة العظام قريبة من تلك الموجودة لدى الرياضيين الذين يمارسون أنشطة عالية التأثير، مثل الوثب العالي والوثب الثلاثي.
وفي المقابل، كانت كثافة العظام لدى هذه الفئات أعلى من تلك المسجلة لدى عدائي المسافات الطويلة.
وبذلك، لا تقتصر التمارين المفيدة لصحة العظام على نوع واحد من النشاط، بل تشمل تمارين المقاومة، والأنشطة التي يتحمل فيها الجسم وزنه، والتمارين التي تتضمن قدرا من التأثير والسرعة، إلى جانب الأنشطة التي تحسن التوازن وتغيير الاتجاه. ويساعد تنويع النشاط البدني على دعم قوة العظام والعضلات، وتحسين التوازن والتناسق، ما قد يسهم في تقليل خطر السقوط والكسور مع التقدم في العمر.
اقرأ أيضا:
أفضل الأطعمة والمشروبات لصحة العظام والمفاصل.. احرص عليها
