لتعزيز صحة العظام.. إليك الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم
كتب : آلاء نبيل أحمد
خضروات ورقية غنية بالكالسيوم
تابعنا على
يُعد الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، إضافة إلى دوره في دعم وظائف الأعصاب والعضلات. ويحتاج معظم البالغين إلى ما يقارب 1000 إلى 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، بحسب العمر والحالة الصحية.
ورغم ارتباط الكالسيوم غالبًا بمنتجات الألبان والأطعمة المدعمة، فإن بعض الخضروات تُعد مصادر نباتية جيدة لهذا المعدن، ويمكن أن تساهم في تلبية الاحتياجات اليومية عند إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن، وفقًا لما ذكره موقع "verywellhealth".
1- الكرنب الأخضر
يُعد الكرنب الأخضر من الخضروات الورقية التي تنتمي إلى الفصيلة الصليبية، وهو غني بالعناصر الغذائية المهمة، ومن بينها الكالسيوم.
ويحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على نحو 177 ملليجرام من الكالسيوم، إلى جانب فيتامين "ك" والألياف ومجموعة من المركبات النباتية المفيدة.
يمكن تناوله كطبق جانبي أو إضافته إلى السلطات والمأكولات المختلفة. وللحفاظ على قيمته الغذائية، يُفضل تحضيره بطرق صحية مثل الطهي الخفيف أو تقليبه مع زيت الزيتون والثوم والتوابل قليلة الصوديوم.
2- جذور القلقاس
يُعتبر جذر القلقاس، المعروف أيضًا باسم الياوتيا، من الخضروات النشوية الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والألياف.
ويحتوي كوب واحد من القلقاس المطبوخ على نحو 204 مليجراما من الكالسيوم، كما يوفر الكربوهيدرات وبعض العناصر الغذائية التي تساعد في دعم الطاقة.
ويجب طهي القلقاس جيدًا قبل تناوله، ويمكن استخدامه في إعداد الشوربات واليخنات والأطباق المختلفة.
3- بوك تشوي خضار صيني
يُعد بوك تشوي أحد أنواع الملفوف الصيني، وهو من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية.
ويحتوي كوب واحد من بوك تشوي المطبوخ على حوالي 185 ملليجرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات "أ" و"ج" والبوتاسيوم.
ويمتاز بسرعة تحضيره، ويُستخدم بشكل شائع في أطباق القلي السريع ويمكن العثور عليه غالبًا طوال العام.
4- أوراق اللفت
رغم أنها أقل شهرة من بعض الخضروات الورقية الأخرى، فإن أوراق اللفت تُعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
ويحتوي كوب واحد من أوراق اللفت المطبوخة على نحو 197 ملليجرام من الكالسيوم، كما توفر فيتامينات "ج" و"ك" وحمض الفوليك.
يمكن تناولها مطهية على البخار أو مضافة إلى الحساء والسلطات لزيادة القيمة الغذائية للوجبات.
5- السبانخ
يُعد السبانخ من أشهر الخضروات الورقية، وهو يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات مهمة.
ويحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على حوالي 245 ملليجرام من الكالسيوم.
ويمكن إدخال السبانخ بسهولة في العديد من الوصفات اليومية، كما يمكن استخدامه كبديل لبعض الخضروات الورقية الأخرى لزيادة محتوى الوجبات من المعادن.
نصائح لزيادة الكالسيوم في النظام الغذائي
للحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم و دعم صحة العظام، يمكن اتباع بعض الخطوات البسيطة، منها:
1- تناول مصادر الكالسيوم الطبيعية مثل الحليب والزبادي والجبن ضمن نظام غذائي متوازن.
2- اختيار الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل بعض أنواع الحبوب وحليب المكسرات عند الحاجة.
3- إضافة خضروات غنية بالكالسيوم مثل الخضروات الورقية إلى الوجبات اليومية.
4- الاهتمام بالحصول على كميات كافية من فيتامين "د" والمغنيسيوم، لأنهما يساعدان الجسم على امتصاص الكالسيوم.
5- الانتباه إلى أن طريقة الطهي قد تؤثر على بعض المركبات الموجودة في الطعام، إذ يمكن أن يساعد طهي بعض الخضروات مثل السبانخ على تحسين استفادة الجسم من المعادن.
اقرأ أيضًا:
