الألياف
تابعنا على
الألياف الغذائية تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتنظيم مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول،ودعم صحة الجهاز الهضمي، ومع ذلك، يشعر الكثير من الأشخاص بالانتفاخ والغازات بعد تناولها.
وكشف موقع "VeryWellHealth"، عن أبرز الطرق الفعالة لزيادة الألياف دون انتفاخ في رمضان.
الكمية اليومية المثلى من الألياف
الكمية الموصى بها يوميا للبالغين من الألياف تتراوح بين 25 و34 جرام، لكن زيادة الاستهلاك فجأة قد تربك الجهاز الهضمي، لذلك، ينصح بزيادة الكمية تدريجيا على مدار أيام أو أسابيع، لإعطاء الأمعاء فرصة للتكيف.
أفضل طريقة لزيادة الألياف
إضافة الألياف عبر وجبات خفيفة صغيرة قد تكون أسهل على المعدة من تناول كمية كبيرة دفعة
أفضل الوجبات الخفيفة لتقليل الانتفاخ
يمكن اختيار فواكه طازجة مثل التفاح أو الكمثرى أو الخضروات المقطعة مع الحمص أو الحفنة من المكسرات أو بذور مثل دوار الشمس أو اليقطين، كما يفضل تقسيم الألياف على مدار اليوم لتقليل احتمالية الانتفاخ.
استبدال الأطعمة المكررة
استبدال الخبز الأبيض والمكرونة والأرز المكرر بخيارات كاملة مثل الأرز البني والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل، يزيد من كمية الألياف في النظام الغذائي دون الحاجة إلى تغييرات جذرية.
أهمية شرب الماء مع الألياف
تحتاج الألياف إلى الماء لتتحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي، وقلة السوائل قد تزيد من الشعور بالانتفاخ، لذلك ينصح بشرب 8 أكواب من الماء يوميا أو أكثر حسب الحاجة.
أسباب أخرى للغازات
-تناول الطعام بسرعة.
-مضغ العلكة.
-شرب المشروبات الغازية.
-تناول الفاصولياء والعدس بدون نقعها لساعات قبل الطهي.
وإذا استمر الانتفاخ رغم الاعتدال في الألياف، فقد يكون السبب تناول أطعمة عالية الدهون أو محليات صناعية أو عدم تحمل بعض الأطعمة مثل الألبان.
اقرأ أيضا:
تحمي من فقر الدم.. 9 أطعمة غنية بالحديد تناولها على الإفطار والسحور
التمر عند الإفطار.. ماذا يحدث لجسمك بعد أول حبة؟
"ملك السفرة".. طعام شهير قد يرفع مستوى السكر في الدم
مشروبات طبيعية تخفض ضغط الدم وأخرى ترفعه.. احذر هذه العادات
احذر.. 5 أضرار على قلبك عند الإفراط في تناولها اللحوم المصنعة
