كم حبة من المكسرات ينصح بتناولها يوميًا؟.. الكمية المناسبة وأبرز الفوائد والأضرار

تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، حيث تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ولذلك يرتبط تناولها ضمن نظام غذائي متوازن بعدد من الفوائد الصحية.

لكن، رغم فوائدها، فإن تناول المكسرات بكميات كبيرة يوميًا قد يؤدي إلى بعض الآثار غير المرغوبة، لذا وفقا لما ذكره موقع "verywellhealth"، سنتعرف على الكمية المناسبة و أبرز الفوائد والأضرار المحتملة.

ما الكمية المناسبة من المكسرات يوميًا؟

تشير الإرشادات الغذائية إلى أن تناول نحو 30 جرامًا من المكسرات يوميًا يُعد كمية مناسبة لمعظم الأشخاص.

وإذا لم يتوافر ميزان لقياس الكمية، فيمكن اعتبارها تقريبًا حفنة بحجم كف اليد، مع الأخذ في الاعتبار أن عدد الحبات يختلف بحسب نوع المكسرات وحجمها؛ فمثلًا، حبة الجوز أكبر بكثير من حبة الفستق، وبالتالي لا يمكن تحديد عدد ثابت من الحبات لجميع الأنواع.

وتشمل هذه التوصية المكسرات الشجرية، مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق، وكذلك الفول السوداني، رغم أن الفول السوداني يُصنف علميًا ضمن البقوليات وليس المكسرات الشجرية.

وترتبط بعض الدراسات بتناول نحو 30 جرامًا من المكسرات يوميًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أسباب الوفاة، بما في ذلك الوفاة المرتبطة بالسرطان، إلا أن هذه النتائج لا تعني أن المكسرات وحدها تمنع الأمراض.

كيف تختار المكسرات الصحية؟

للحصول على أكبر فائدة ممكنة، يُفضل اختيار المكسرات النيئة أو المحمصة دون إضافات كبيرة من الملح أو السكر.

أما بعض منتجات المكسرات فائقة المعالجة فقد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر أو الصوديوم أو إضافات أخرى، وهو ما قد يقلل من ملاءمتها ضمن نظام غذائي صحي، خاصة عند تناولها بكثرة.

ما الفوائد الصحية لتناول المكسرات يوميًا؟

تتميز المكسرات بتركيبتها الغذائية الغنية، إذ توفر الدهون غير المشبعة والألياف والبروتين ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

دعم صحة القلب

يرتبط تناول المكسرات بانتظام بصحة أفضل للقلب. وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من المكسرات قد يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن يتناولون كميات قليلة منها.

كما تشير بعض الدراسات إلى احتمال ارتباط تناول المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والرجفان الأذيني، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد بعض هذه النتائج وفهم آلياتها بصورة أكبر.

المساعدة في تقليل الالتهابات

تحتوي المكسرات على الألياف ومضادات الأكسدة وعدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في دعم قدرة الجسم على مقاومة الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

وقد يرتبط تقليل الإجهاد التأكسدي بتحسين عدد من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض مزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

دعم التحكم في الوزن

رغم أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية نسبيًا، فإن احتواءها على البروتين والألياف والدهون الصحية قد يساعد على زيادة الشعور بالشبع، وهو ما يمكن أن يدعم التحكم في كمية الطعام المتناولة.

وتشير بعض الدراسات إلى أن استبدال بعض الأطعمة فائقة المعالجة بالمكسرات قد يكون خيارًا أفضل ضمن نظام غذائي يهدف إلى إدارة الوزن.

ومع ذلك، تبقى الكمية مهمة، لأن الإفراط في تناول المكسرات قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من احتياجات الجسم.

قد ترتبط بانخفاض خطر بعض أنواع السرطان

تشير بعض الأبحاث إلى وجود ارتباط بين تناول المكسرات ضمن نظام غذائي متوازن وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

وقد تكون هذه العلاقة مرتبطة بمحتوى المكسرات من الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والمركبات النباتية المختلفة.

ومع ذلك، لا ينبغي اعتبار المكسرات وسيلة للوقاية من السرطان بمفردها، إذ يعتمد خطر الإصابة بالمرض على مجموعة واسعة من العوامل، تشمل نمط الحياة والجينات والعمر والبيئة وغيرها.

ما أضرار الإفراط في تناول المكسرات؟

رغم أن المكسرات آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص عند تناولها بكميات معتدلة، فإن الإفراط فيها قد يؤدي إلى بعض المشكلات.

1- الحساسية

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الفول السوداني أو أحد أنواع المكسرات تجنب تناولها، لأن الحساسية قد تؤدي في بعض الحالات إلى تفاعلات شديدة تستدعي تدخلًا طبيًا عاجلًا.

كما ينبغي الانتباه إلى احتمال وجود آثار من المكسرات في بعض المنتجات الغذائية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية شديدة.

2- الإفراط في السيلينيوم عند تناول جوز البرازيل

يتميز جوز البرازيل باحتوائه على مستويات مرتفعة جدًا من معدن السيلينيوم، وهو عنصر غذائي يحتاج إليه الجسم بكميات صغيرة.

لكن تناول كميات كبيرة منه بشكل متكرر قد يؤدي إلى الحصول على كمية مفرطة من السيلينيوم، ما قد يسبب حالة تُعرف باسم تسمم السيلينيوم.

وتشير البيانات الغذائية إلى أن بعض حصص جوز البرازيل قد توفر كميات من السيلينيوم تتجاوز الاحتياجات اليومية بفارق كبير، لذلك يُفضل عدم الإفراط في تناوله.

3- ارتفاع كمية الصوديوم

قد تحتوي بعض أنواع المكسرات المصنعة أو المنكهة على كميات مرتفعة من الملح والصوديوم.

ويرتبط الإفراط في تناول الصوديوم بارتفاع ضغط الدم وزيادة مخاطر الإصابة ببعض أمراض القلب والكلى والسكتة الدماغية.

ولهذا، يُفضل اختيار المكسرات غير المملحة أو منخفضة الصوديوم، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من استهلاك الملح.

4- اضطرابات الجهاز الهضمي

تحتوي المكسرات على كمية جيدة من الألياف، ولذلك قد يؤدي تناول كميات كبيرة منها دفعة واحدة إلى ظهور بعض الأعراض الهضمية، مثل الانتفاخ والغازات والإسهال أو الشعور بعدم الراحة في المعدة.

ويكون هذا الأمر أكثر احتمالًا لدى الأشخاص الذين لا يستهلكون كميات كبيرة من الألياف عادةً، لذلك يُفضل زيادة الكمية تدريجيًا مع شرب كمية كافية من الماء.

هل تناول حفنة من المكسرات يوميًا مفيد؟

نعم، يمكن أن تكون حفنة صغيرة تعادل نحو 30 جرامًا يوميًا جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن لمعظم الأشخاص.

وتوفر هذه الكمية مزيجًا من البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، وقد تساعد في دعم صحة القلب والشعور بالشبع والحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

لكن الأفضل عدم النظر إلى المكسرات باعتبارها علاجًا أو وسيلة مستقلة للوقاية من الأمراض، بل كجزء من نمط غذائي متوازن يشمل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومصادر البروتين المتنوعة.

اقرأ أيضًا:

متى يصبح تناول المكسرات خطرا على الصحة؟.. 3 حالات احذرها

مفاجأة.. هذا ما يحدث لجسمك عند تناول الجوز

5 مكسرات تعزز صحة الشعر.. تناولها