7 مأكولات بحرية احرص على تناولها.. فوائد مهمة للقلب والدماغ

تُعد المأكولات البحرية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، حيث توفر البروتين والفيتامينات والمعادن، كما تحتوي بعض أنواعها على أحماض أوميجا 3 الدهنية المرتبطة بدعم صحة القلب والدماغ.

وعلى الرغم من احتواء بعض المأكولات البحرية على نسبة مرتفعة من الكوليسترول الغذائي، فإن تأثيره في مستويات الكوليسترول بالدم قد يكون أقل من تأثير الدهون المشبعة، التي ترتبط بصورة أكبر بارتفاع مستويات الكوليسترول، وفقًا لما ذكره موقع "verywellhealth".

1- المحار

يُعد المحار مصدرًا جيدًا للبروتين وقليل الدهون، كما يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، أبرزها الزنك الذي يساهم في دعم وظائف الجهاز المناعي، وفيتامين B12 الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.

كما يوفر المحار السيلينيوم والنياسين، أو فيتامين B3، وهما من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية.

ويمكن تحضير المحار بعدة طرق، مثل الطهي على البخار أو الشواء، كما يمكن إضافته إلى المعكرونة والحساء وغيرها من الأطباق.

2- المحار الصدفي

يحتوي المحار الصدفي على أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة، وإن كانت كميتها أقل من تلك الموجودة في الأسماك الدهنية، مثل السلمون.
كما يوفر مجموعة من العناصر الغذائية، من بينها الزنك وفيتامين B12 والحديد وفيتامين أ، وفيتامين هـ والفوسفور، إضافة إلى بعض فيتامينات المجموعة B.
وتساهم هذه العناصر في دعم عدد من وظائف الجسم، بما في ذلك صحة الجلد والعينين والجهاز العصبي.

3- بلح البحر

يُعد بلح البحر من المأكولات البحرية الغنية بالعناصر الغذائية، كما يمثل مصدرًا لأحماض أوميجا3 الدهنية طويلة السلسلة.

ويتميز باحتوائه على كميات جيدة من الريبوفلافين، أو فيتامين B2، وفيتامين B12، إلى جانب البروتين، مع انخفاض نسبي في محتواه من الدهون.

ويمكن استخدام بلح البحر في إعداد صلصات المعكرونة أو إضافته إلى أطباق الخضروات وغيرها من الوصفات.

4- الإسكالوب

يحتوي الإسكالوب على أحماض أوميجا3 الدهنية، إلى جانب عناصر غذائية أخرى مثل الزنك وفيتامين B12.

ويمكن تحضيره بالبخار أو الشواء، كما يمكن إضافته إلى الشوربات والسلطات، ليكون مصدرًا للبروتين والعناصر الغذائية ضمن وجبة متوازنة.

5- سرطان البحر

يوفر سرطان البحر أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة، وهي من أنواع الأحماض الدهنية التي يستطيع الجسم الاستفادة منها بسهولة مقارنة ببعض الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في المصادر النباتية.

كما يحتوي لحم السلطعون على عناصر غذائية مهمة، من بينها النحاس والفوسفور وبعض فيتامينات أ و ب.
ويمتاز لحم السلطعون بتعدد استخداماته، إذ يمكن إضافته إلى السلطات والشوربات والمعكرونة وغيرها من الأطباق.

6- الروبيان

يُعد الروبيان مصدرًا غنيًا بالبروتين وقليل السعرات الحرارية والدهون، كما يوفر أحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتاميني هـ وB12.
ورغم أن الروبيان يحتوي على نسبة ملحوظة من الكوليسترول الغذائي، فإنه منخفض الدهون المشبعة، التي يرتبط تناولها بصورة أكبر بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
ويمكن إدخال الروبيان في العديد من الأطباق، مثل المعكرونة والحساء واليخنات والسلطات والأطباق المقلية.

7- جراد البحر

يحتوي جراد البحر على بعض أحماض أوميغا-3 الدهنية، لكنه لا يُعد مصدرًا غنيًا بها مقارنة بالأسماك الدهنية.
في المقابل، يتميز باحتوائه على فيتامين B12، إلى جانب فيتامين هـ والنحاس والسيلينيوم، وهي عناصر غذائية مهمة للعديد من وظائف الجسم.

كم حصة من المأكولات البحرية يُنصح بتناولها؟

توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أو المأكولات البحرية أسبوعيًا، ويمكن أن تشمل هذه الحصص أنواعًا مختلفة من المحار.
وقد يكون استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء، بالمأكولات البحرية خيارًا مفيدًا ضمن نظام غذائي متوازن.
طريقة الطهي تؤثر في القيمة الغذائية
لا تعتمد الفوائد الصحية للمأكولات البحرية على نوعها فقط، بل تلعب طريقة تحضيرها دورًا مهمًا أيضًا.
ويُفضل اختيار طرق الطهي التي لا تضيف كميات كبيرة من الدهون، مثل الخبز أو الطهي على البخار أو الشواء.
وفي المقابل، قد يؤدي قلي المأكولات البحرية أو تغطيتها بالبقسماط، إلى جانب إضافة الصلصات الغنية بالزبدة والدهون المشبعة، إلى زيادة محتواها من السعرات والدهون.
وعند الحاجة إلى استخدام الزيت، يمكن اختيار الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.

نصائح مهمة لسلامة المأكولات البحرية

رغم فوائدها الغذائية، قد تحمل المأكولات البحرية النيئة أو غير المطهية جيدًا بعض البكتيريا والفيروسات والسموم التي يمكن أن تسبب الأمراض.
وتزداد أهمية اتباع قواعد السلامة الغذائية لدى الفئات الأكثر عرضة للمضاعفات، مثل الأطفال وكبار السن والحوامل والأشخاص الذين يعانون ضعفًا في جهاز المناعة.

وللحفاظ على سلامة الطعام، يُنصح باتباع عدد من الإجراءات، أبرزها:

حفظ المأكولات البحرية في درجات حرارة مناسبة قبل الطهي وبعده.
فصل المأكولات البحرية النيئة عن الأطعمة الأخرى لمنع انتقال التلوث.
غسل اليدين والأدوات والأسطح جيدًا بعد التعامل مع المأكولات البحرية النيئة.
التأكد من طهي المأكولات البحرية جيدًا قبل تناولها.
تجنب تناول المحار الصدفي وبلح البحر وغيرها من ذوات الصدفتين التي لا تنغلق عند التعامل معها قبل الطهي.
التخلص من ذوات الصدفتين التي لا تنفتح أثناء الطهي.

اقرأ أيضًا:

لصحة أفضل.. كم مرة يجب تناول السمك أسبوعيًا؟

احذر الإفراط في تناول سمك البلطي.. يسبب هذه المشاكل الصحية