12 فاكهة وخضراوات قد تساعد على تخفيف الإمساك وتحسين الهضم

يعد الإمساك من المشكلات الهضمية الشائعة التي قد تسبب الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة وصعوبة التبرز، ويمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف والماء على تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الأعراض لدى كثير من الأشخاص.

وتوفر العديد من الفواكه والخضراوات الألياف، إلى جانب مركبات طبيعية مثل السوربيتول، الذي قد يساعد على زيادة محتوى الماء في البراز وتسهيل خروجه، ومن أبرز الخيارات التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي: التين، والبرقوق، والكمثرى، والكيوي، والبطاطا الحلوة، والبروكلي وغيرها، نقلا عن ما ذكره موقع "verywellhealth".

1- التين

يُعد التين، سواء الطازج أو المجفف، من الخيارات الغذائية التي قد تساعد على تحسين حركة الأمعاء، بفضل محتواه من الألياف.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول التين بانتظام قد يساهم في زيادة عدد مرات التبرز وتخفيف بعض الأعراض المصاحبة للإمساك، مثل الانتفاخ والشعور بالألم.

2- الخرشوف

يحتوي الخرشوف على كمية جيدة من الألياف، ويمكن أن يساهم إدراجه ضمن النظام الغذائي في دعم صحة الجهاز الهضمي وانتظام حركة الأمعاء.

ويمكن تناوله كطبق جانبي أو إضافته إلى السلطات والوجبات المختلفة، مع مراعاة طريقة تحضيره لتجنب الإفراط في الدهون.

3- البرقوق المجفف

يُعرف البرقوق المجفف بتأثيره الملين، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتوائه على السوربيتول، وهو نوع من الكربوهيدرات قد يساعد على زيادة كمية الماء في الأمعاء.

كما يوفر البرقوق المجفف أليافًا قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، ما قد يساعد على زيادة حجم البراز وتحسين حركته داخل الجهاز الهضمي.

هل يساعد عصير البرقوق؟

قد يكون عصير البرقوق خيارًا آخر للمساعدة على تخفيف الإمساك، إذ يوفر السوائل إلى جانب المركبات التي قد تساعد على تليين البراز.

ويُعد الحصول على كمية كافية من السوائل أمرًا مهمًا، لأن الجفاف قد يساهم في الإصابة بالإمساك أو زيادة حدته.

4- الكمثرى

تحتوي الكمثرى على الألياف، كما توفر السوربيتول والفركتوز، وهما من السكريات الطبيعية التي قد تساعد على تحسين حركة الأمعاء لدى بعض الأشخاص.

ويمكن تناول الكمثرى طازجة أو مطبوخة، ويفضل تناولها بقشرها عند إمكانية ذلك وبعد غسلها جيدًا، للاستفادة من محتواها من الألياف.

5- التفاح

يحتوي التفاح على الألياف، ومن بينها البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي قد تساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي وانتظام حركة الأمعاء.

ويُفضل تناول التفاح كاملًا بدلًا من عصره، لأن العصير يحتوي على كمية أقل من الألياف الموجودة في الثمرة الكاملة.

6-ىالبرتقال

قد تساعد الحمضيات، ومن بينها البرتقال والجريب فروت، على دعم انتظام حركة الأمعاء بفضل محتواها من الألياف والماء.

كما يحتوي البرتقال على مركبات نباتية، من بينها النارينجينين، التي دُرست علاقتها بصحة الجهاز الهضمي، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد تأثيرها بشكل أكثر دقة.

7. البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على نوعين من الألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ما يجعلها خيارًا جيدًا ضمن نظام غذائي يهدف إلى دعم صحة الجهاز الهضمي.

ويمكن تناولها مشوية أو مخبوزة كطبق جانبي، مع تجنب الإفراط في إضافة الدهون أو السكريات أثناء تحضيرها.

8- براعم بروكسل

تُعد براعم بروكسل من الخضراوات الغنية بالألياف، ويمكن أن تساعد إضافتها إلى النظام الغذائي في زيادة كمية الألياف التي يحصل عليها الجسم يوميًا.

ويمكن تناولها نيئة بعد تقطيعها وإضافتها إلى السلطات، أو تحميصها وتقديمها كطبق جانبي.

9- الكيوي

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكيوي بانتظام قد يساعد على تحسين حركة الأمعاء وزيادة عدد مرات التبرز، كما قد يساهم في تقليل بعض الأعراض المرتبطة بالإمساك، مثل ألم البطن وصعوبة التبرز.

ويتميز الكيوي أيضًا باحتوائه على الماء والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة.

10- البروكلي

يحتوي البروكلي على الألياف، ويمكن تناوله نيئًا أو مطهوًا. وقد يساعد إدراجه ضمن النظام الغذائي على دعم صحة الأمعاء والميكروبيوم المعوي.

ويمكن إضافته إلى السلطات أو الشوربات أو الوجبات الرئيسية، كما يمكن طهيه على البخار للحفاظ على قدر جيد من عناصره الغذائية.

11- الراوند

الراوند من الخضراوات الغنية بالألياف، كما يحتوي على مركبات طبيعية قد يكون لها تأثير ملين.

ومن بين هذه المركبات السينوسيد أ ، الذي يساعد على زيادة كمية الماء في الأمعاء، ما قد يجعل البراز أكثر ليونة ويسهل عملية إخراجه.

12- السبانخ

تتميز السبانخ بمحتواها من الألياف والماء، ويمكن تناولها طازجة ضمن السلطات أو مطهية كطبق جانبي.

كما يمكن إضافتها إلى العصائر مع الفواكه لمن يرغب في زيادة كمية الخضراوات في نظامه الغذائي، مع الحفاظ على تنوع مصادر الألياف.

لماذا تساعد الفواكه والخضراوات على تخفيف الإمساك؟
تتمثل إحدى أهم فوائد الفواكه والخضراوات في احتوائها على الألياف الغذائية، وهي نوع من الكربوهيدرات لا يهضمه الجسم بالكامل.

وتساعد الألياف على زيادة حجم البراز وتحسين حركته عبر الجهاز الهضمي، ما قد يساهم في جعل عملية التبرز أكثر انتظامًا.

كما تحتوي العديد من الفواكه والخضراوات على نسبة مرتفعة من الماء، وهو عنصر مهم للحفاظ على ليونة البراز. لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مع شرب كمية كافية من السوائل يمكن أن يكون أكثر فاعلية في دعم حركة الأمعاء.

نصائح للاستفادة من الألياف

عند زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي، يُفضل القيام بذلك تدريجيًا، لأن الزيادة المفاجئة قد تسبب الانتفاخ أو الغازات لدى بعض الأشخاص.

ومن المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء، مع تنويع مصادر الألياف بين الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات.

متى يستدعي الإمساك زيارة الطبيب؟

غالبًا ما تكون حالات الإمساك البسيطة مؤقتة ويمكن تحسينها من خلال تغيير النظام الغذائي وزيادة الحركة وشرب السوائل. لكن استمرار الإمساك أو تكراره بصورة مزعجة يستدعي استشارة الطبيب لتحديد السبب.

ويجب طلب المشورة الطبية، خصوصًا عند مصاحبة الإمساك أعراض مقلقة، مثل:

ألم شديد أو مستمر في البطن.
وجود دم في البراز.
فقدان الشهية.
القيء.
فقدان الوزن أو حدوث تغيرات غير مبررة في الوزن.
استمرار الإمساك أو تفاقمه رغم تغيير العادات الغذائية.

اقرأ أيضًا:

"تلاحظها في المعدة".. علامة تشير إلى وجود مشكلة خطيرة في الكبد

الإمساك لعدة أشهر.. جرس إنذار يشير إلى سرطان خطير