قد يظن البعض أن تأثير الطعام ينتهي عند الشعور بالشبع، لكن الحقيقة أن ما يتم تناوله في ساعات الليل قد يلعب دورا مهما في تهدئة الأعصاب وتحسين جودة النوم وتقليل مستويات التوتر والقلق.

وفي كثير من الأحيان تساعد بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والألياف وأحماض أوميجا 3 والعناصر الغذائية الداعمة للجهاز العصبي، الجسم على الاسترخاء وتحسين الاستجابة للضغوط النفسية، خاصة عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.

وبحسب ما ذكره موقع Verywell Health إليك أبرز الأطعمة التي قد تساعد على تقليل التوتر ليلا:

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على المغنيسيوم والألياف والدهون الصحية، وهي عناصر تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين جودة النوم. كما أن نقص المغنيسيوم يرتبط بزيادة القلق والتوتر واضطرابات النوم.

وتساعد الألياف الموجودة فيه على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يقلل من الأكل العاطفي المرتبط بالتوتر.

الخضراوات الورقية

تعد الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب من أفضل الأطعمة الداعمة للحالة النفسية، لاحتوائها على المغنيسيوم وحمض الفوليك، اللذين يساعدان على استرخاء العضلات وتحفيز إنتاج هرمون الدوبامين المرتبط بالشعور بالسعادة.

كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين الصحة النفسية.

الفواكه

الفواكه الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والتوت قد تساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول المعروف بـ"هرمون التوتر".

كما يعد الموز من الخيارات المثالية ليلا، لاحتوائه على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكربوهيدرات المعقدة التي تدعم الاسترخاء.

الفاصوليا والعدس

تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا على الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات B، وهي عناصر تلعب دورا مهما في تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج.

كما يحتوي الحمص على مادة التربتوفان التي تساعد الجسم على إنتاج السيروتونين، المرتبط بتحسين الحالة النفسية وتقليل التوتر.

البروتينات الخالية من الدهون

يساعد البروتين على إنتاج الهرمونات والنواقل العصبية المرتبطة بتنظيم التوتر والمزاج.
ومن أفضل الخيارات الليلية البيض والدجاج ولحم الديك الرومي، ولحوم الأسماك.
ويعد البيض أيضا مصدرا جيدا لفيتامين D، الذي يرتبط انخفاضه بزيادة القلق والاكتئاب.

أطعمة غنية بأوميجا 3

تمتلك أحماض أوميجا 3 خصائص مضادة للالتهابات، وقد تساعد على خفض مستويات التوتر والكورتيزول، ومن أبرز مصادرها السلمون والسردين والماكريل والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

المكسرات والبذور

توفر المكسرات مزيجا من البروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم، ما يجعلها وجبة مسائية مثالية لدعم الاسترخاء، وتحتوي أيضا على السيلينيوم وفيتامين E والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك

تشير الأبحاث إلى وجود علاقة قوية بين صحة الأمعاء والحالة النفسية، إذ يوجد جزء كبير من مستقبلات السيروتونين داخل الجهاز الهضمي، كما تساعد الألياف والبريبيوتيك على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.

الحبوب الكاملة

تساعد الحبوب الكاملة على استقرار مستوى السكر في الدم وتوفير طاقة متوازنة للجسم، ما ينعكس إيجابا على الحالة المزاجية، ومن أفضل الخيارات الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل والبرجل.

المحار

يعد المحار من الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم وفيتامينات B، وهي عناصر ترتبط بتقليل القلق وتحسين وظائف الجهاز العصبي.

أنواع معينة من الشاي

يمكن لبعض أنواع الشاي العشبي أن تساعد على تهدئة الجسم وتحسين النوم، خاصة شاي البابونج، وشاي الخزامى، وشاي النعناع، وينصح بتجنب الإفراط في الشاي الأخضر قبل النوم بسبب احتوائه على الكافيين

بعض التوابل

قد يساعد الكركم، خاصة عند مزجه بالفلفل الأسود، على تقليل الالتهابات ودعم صحة الدماغ بفضل احتوائه على مادة الكركمين.
كما يعرف الزنجبيل بقدرته على تهدئة المعدة والمساعدة على الاسترخاء قبل النوم.

هل الطعام وحده يكفي لتقليل التوتر؟

بحسب خبراء التغذية، فإن تقليل التوتر لا يعتمد فقط على نوعية الطعام، بل يرتبط أيضا بنمط الحياة بشكل عام، مثل:
الحصول على نوم كاف
ممارسة النشاط البدني
تقليل الكافيين
تنظيم أوقات النوم
تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم
كما أن تناول وجبات متوازنة بانتظام قد يساعد الجسم على التعامل مع الضغوط النفسية بصورة أفضل.

اقرأ أيضًا:

5 أطعمة غنية بالبوتاسيوم أكثر من الموز