7 طرق تساعدك على إنقاص الوزن في شهر

كتبت- شيماء مرسي

يمثل الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن تحديًا كبيرًا، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه، ومع ذلك فإن إجراء بعض التعديلات الطفيفة على نظامك الغذائي ونمط حياتك يجعل فقدان الوزن أكثر سهولة.

ومن خلال إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي، يمكنك خسارة ما يصل إلى 4.5 كيلو بأمان في شهر واحد فقط، وفق ما أورد موقع "healthline".

1. قلل من الكربوهيدرات المكررة:

يعد التقليل من الكربوهيدرات طريقة بسيطة لتحسين جودة نظامك الغذائي وفقدان الوزن بشكل أكبر، وتشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالحبوب المكررة يرتبط بزيادة وزن الجسم عن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية.

ووجدت دراسة واحدة كبيرة أجريت على 2834 شخصًا أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الحبوب المكررة كان لديهم في المتوسطدهون في البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة.

2. تناول المشروبات الصحية:

يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة أخرى بسيطة لزيادة فقدان الوزن بشكل فعال، وغالبًا ما يتم تحميل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة بالسكر والسعرات الحرارية الزائدة التي تساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.

وعلى العكس من ذلك، يساعد الماء في الحفاظ على شعورك بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا لخفض استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.

3. تناول المزيد من الطعام ببطء:

يعتبر تناول الطعام ببطء استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء.

وعلى سبيل المثال، أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة أن تناول الطعام ببطء يقلل من تناول السعرات الحرارية بمعدل 10٪ ، ويزيد من استهلاك المياه ويؤدي إلى الشعور بالشبع أكثر من تناول الطعام بسرعة.

وأظهرت دراسة أخرى أن تناول الطعام ببطء يزيد من مستويات بعض الهرمونات في الجسم المسؤولة عن تعزيز الشبع.

4. إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي:

الألياف تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وأثبتت دراسات متعددة أن الألياف لها تأثير قوي على إنقاص الوزن.

5. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين:

يعد الاستيقاظ لتناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين طريقة رائعة لبدء يومك والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف إنقاص الوزن.

ويساعدك زيادة تناولك للبروتين على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.

ووجدت دراسة أخرى أجريت على 20 مراهقة أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ويخفض مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع.

6. الحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم:

تحديد جدول نوم منتظم والالتزام به عاملاً مهمًا آخر لفقدان الوزن بنجاح، ووفقًا لدراسة صغيرة أدى حرمان تسعة رجال من النوم لليلة واحدة إلى زيادة كبيرة في الجوع ومستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.

ومن ناحية أخرى وجدت دراسة أجريت على 245 امرأة أن تحسين جودة النوم والضغط على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم كل ليلة يزيد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪.

7. تناول الخضروات:

الخضروات مليئة بالمغذيات بشكل لا يصدق، وتوفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

ووجدت مراجعة كبيرة أخرى لـ 17 دراسة أجريت على أكثر من 500000 شخص أن أولئك الذين تناولوا معظم الخضروات لديهم خطر أقل بنسبة 17٪ من زيادة الوزن أو السمنة.

وتشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن زيادة استهلاكك للألياف من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات يرتبط بانخفاض كل من السعرات الحرارية ووزن الجسم.

لمتابعة كل ما يخص النصائح الطبية ومعرفة كيف تحافظ على صحتك الجسدية والنفسية.. اضغط هنا