أطعمة عالية البروتين
تابعنا على
البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي لا غنى عنها لبناء جسم الإنسان، فهو المسؤول عن بناء العضلات والانسجة وتقوية العظام والجلد وغيرها من الوظائف الهامة، ومن أهم مصادره هي اللحوم.
ما أفضل الأطعمة البديلة للحوم؟
وهناك الكثير من الأشخاص النباتيون الذين لا يتناولون اللحوم، ما يجعلهم يحتاجون لمصادر أخرى للبروتين بديلة للحوم، لذا نوضح في السطور التالية أهم الأطعمة الغنية بهذا العنصر وفق ما ذكره موقع healthline.
1-العدس
يحتوي العدس المطبوخ على 18 جراما من البروتين لكل كوب (198 جراما)، مما يجعله مصدرا ممتازا للبروتين والألياف، حيث توفر أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الألياف في كوب واحد (198 جراما).
2-الفاصوليا
تعد الفاصوليا الحمراء والسوداء والبيضاء، ومعظم أنواع الفاصوليا الأخرى، من الأطعمة الأساسية الهامة في مختلف الثقافات، وتحتوي على كميات كبيرة من البروتين في كل حصة، ويشمل ذلك الحمص أيضا، إذ تحتوي معظم أنواع الفاصوليا على حوالي 15 جراما من البروتين لكل كوب مطبوخ (170 جراما).
3-الخميرة الغذائية
يوفر 16 جراما من هذا المصدر الكامل للبروتين النباتي 8 جرامات من البروتين و3 جرامات من الألياف، كما تعد الخميرة الغذائية المدعمة مصدرا ممتازا للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12.
4-البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء على ما يقارب 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (160 جراما)
5-حليب الصويا
يصنع حليب الصويا من فول الصويا، وعادة ما يدعم بالفيتامينات والمعادن، فهو لا يحتوي فقط على 6 جرامات من البروتين لكل كوب (244 جراما)، بل يعد أيضا مصدرا ممتازا للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12
6-الشوفان ودقيق الشوفان
يعد تناول الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي، إذ يحتوي نصف كوب (40 جراما) من الشوفان الجاف على ما يقارب 5 جرامات من البروتين و4 جرامات من الألياف، كما يحتوي الشوفان على المغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك.
7-بذور الشيا
تحتوي كل أونصة (28 جراما) منها على 5 جرامات من البروتين و10 جرامات من الألياف.
8-المكسرات
تعد المكسرات والبذور ومشتقاتها مصادر غنية بالبروتين، إذ تحتوي الأونصة الواحدة (28 جراما) على 5-7 جرامات من البروتين، وذلك بحسب نوعها، على سبيل المثال، يحتوي اللوز على 6 جرامات.
9-الفواكه والخضراوات الغنية بالبروتين
على الرغم من أن جميع الفواكه والخضراوات تحتوي على البروتين، إلا أن بعضها يحتوي على نسبة أعلى من غيرها، وتشمل الخضراوات الغنية بالبروتين البروكلي، والسبانخ، والهليون، والخرشوف، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والكرنب، والتي تحتوي عادة على 4-5 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ، كما تحتوي الفواكه الطازجة عموما على نسبة بروتين أقل من الخضراوات، ومن أغنى الفواكه بالبروتين الجوافة، والقشطة، والتوت، والعليق، والنكتارين، والموز، والتي تحتوي على حوالي 2-4 جرامات من البروتين لكل كوب.
أقرأ أيضًا:
6 طرق بسيطة لتعزيز البروتين في وجبة الأرز على الإفطار
أفضل الأطعمة الصحية على مائدة الإفطار.. احرص عليها
لصحة القلب والدماغ والوزن.. تناول هذا الطعام بين الإفطار والسحور
