تُعد السبانخ من الخضروات الورقية التي تجمع بين قلة السعرات الحرارية واحتوائها على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
فهي توفر فيتامينات ومعادن وأليافًا ومركبات نباتية مفيدة، ما يجعل إضافتها إلى الوجبات اليومية خيارًا جيدًا ضمن نظام غذائي متوازن.
ولا تقتصر أهمية السبانخ على قيمتها الغذائية، إذ اهتمت أبحاث علمية بدورها المحتمل في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، إلى جانب فوائدها المرتبطة بصحة العين والهضم والعظام وفق "كليفلاند كلينك ".
غنية بالعناصر الغذائية رغم قلة السعرات
تتميز السبانخ بكثافة غذائية مرتفعة؛ فكل 100 جرام من السبانخ النيئة تحتوي على كمية محدودة من السعرات، مع توفير قدر جيد من فيتامين K وفيتامين A وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي.
وهذا يجعلها مناسبة لمن يبحثون عن إضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى وجباتهم دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
القيمة الغذائية للسبانخ
قد تساعد في دعم صحة القلب
تحتوي السبانخ على مركبات النترات الغذائية، التي يستطيع الجسم تحويلها عبر سلسلة من العمليات إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء وتحسين تدفق الدم.
وفي تجربة عشوائية شملت بالغين أصحاء، أدى تناول وجبة غنية بالنترات مصدرها السبانخ إلى انخفاض مؤقت في ضغط الدم الانقباضي وتحسن بعض مؤشرات مرونة الشرايين مقارنة بوجبة منخفضة النترات.
ماذا عن ضغط الدم؟
توجد مؤشرات علمية على أن النترات الموجودة في الخضروات الورقية قد يكون لها تأثير مفيد على ضغط الدم، لكن النتائج ليست متطابقة في جميع الدراسات.
ففي إحدى التجارب، أدى تناول مشروب السبانخ الغني بالنترات إلى انخفاض ضغط الدم لدى المشاركين خلال الساعات التالية لتناوله. وفي المقابل، لم تجد تجارب أخرى تأثيرًا واضحًا عند تناول الخضروات الغنية بالنترات لفترات أطول لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع بسيط في الضغط.
لذلك، من الأدق اعتبار السبانخ جزءًا من نظام غذائي داعم لصحة القلب، وليس علاجًا لارتفاع ضغط الدم.
مصدر جيد لفيتامين K
تُعد السبانخ من الأطعمة الغنية بفيتامين K، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام ويلعب دورًا في عملية تخثر الدم.
ولهذا السبب، يمكن أن تكون السبانخ إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي، خصوصًا عند تناولها إلى جانب مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه ومصادر البروتين.
لكن الأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم مثل الوارفارين يحتاجون إلى الحفاظ على كمية ثابتة من الأطعمة الغنية بفيتامين K والتحدث مع الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامهم الغذائي.
السبانخ والألياف.. دعم للهضم
توفر السبانخ الألياف الغذائية، التي تساعد على زيادة حجم البراز وتحسين انتظام حركة الأمعاء. كما أن الألياف جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، ويمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ومن الأفضل الحصول على الألياف من مصادر متنوعة تشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
السبانخ وصحة الجهاز الهضمي
قد تفيد صحة العين
تحتوي السبانخ على مركبات نباتية مثل اللوتين والزياكسانثين، وهما من الكاروتينات الموجودة في أنسجة العين.
وتحظى هذه المركبات باهتمام علمي بسبب دورها المحتمل في الحفاظ على صحة العين، خصوصًا أنها تعمل كمضادات للأكسدة ويمكن أن تتراكم في منطقة مهمة من شبكية العين.
كيف يمكن تناول السبانخ؟
يمكن إضافة السبانخ إلى السلطات، أو البيض، أو الشوربات، أو أطباق المعكرونة، كما يمكن تناولها مطهية أو نيئة بحسب الوصفة.
ويُفضل تنويع طريقة تحضيرها وتناولها مع أطعمة أخرى للحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.
كما أن إضافة مصدر لفيتامين C إلى الوجبة، مثل الفلفل أو الطماطم، قد يساعد الجسم على امتصاص الحديد النباتي الموجود في السبانخ بصورة أفضل.
هل تناول السبانخ يوميًا مناسب للجميع؟
رغم فوائدها الغذائية، لا يعني ذلك أن تناول كميات كبيرة منها مناسب للجميع. فالسبانخ تحتوي على كمية مرتفعة نسبيًا من فيتامين K، كما تحتوي على الأوكسالات، وهي مركبات قد تحتاج بعض الفئات إلى الانتباه إليها، خصوصًا الأشخاص الذين لديهم تاريخ مع بعض أنواع حصوات الكلى.
لذلك، تبقى الكمية المناسبة وطريقة إدخال السبانخ في النظام الغذائي مرتبطة بالحالة الصحية للشخص وبقية الأطعمة التي يتناولها.
7 نصائح لتقليل كمية الطعام وخسارة الوزن
بدائل صحية للمشروبات الغازية.. 7 خيارات منعشة وأقل في السكريات
