يسعى كثيرون إلى خسارة الوزن من خلال اتباع حميات غذائية قاسية أو الامتناع عن تناول بعض الأطعمة، إلا أن الوصول إلى وزن صحي لا يتطلب بالضرورة حرمان الجسم من الطعام، بل يمكن البدء بخطوات بسيطة تساعد على تقليل الكميات المتناولة والسيطرة على الشهية بشكل تدريجي.
ووفقا لموقع Mayo Clinic الأمريكي، فإن التحكم في حجم الحصص الغذائية يعد من الخطوات المهمة للمساعدة على إنقاص الوزن، إذ تشير المعلومات المنشورة عبر الموقع إلى أن الأشخاص يميلون إلى تناول كميات أكبر عندما تقدم لهم حصص كبيرة من الطعام. كما أن الاعتماد على الخضروات والفواكه، التي توفر حجما أكبر من الطعام مقابل سعرات حرارية أقل، يمكن أن يساعد في التحكم في إجمالي السعرات المتناولة.
استخدام أطباق أصغر
من أبسط الحيل التي يمكن تطبيقها يوميا استخدام أطباق وأوعية أصغر حجما، إذ يساعد ذلك على تقديم كمية أقل من الطعام دون الشعور بأن الوجبة صغيرة بشكل واضح. وتشير Harvard T.H. Chan School of Public Health إلى أن استخدام أطباق أصغر وتناول الطعام ببطء قد يساعدان على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
تناول الطعام ببطء
يعد التمهل أثناء تناول الوجبات من العادات المفيدة للتحكم في كمية الطعام؛ فبدلا من تناول الوجبة بسرعة، يمكن مضغ الطعام جيدا ووضع أدوات الطعام جانبا بين الحين والآخر، ما يمنح الجسم وقتا أكبر للتعرف على إشارات الشبع.
وتوضح Harvard Health أن تناول الطعام ببطء يساعد على الشعور بالشبع قبل الوصول إلى مرحلة الامتلاء الزائد، بينما قد يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة احتمالية الإفراط في الأكل.
تقسيم الطبق بطريقة أفضل
بدلا من ملء الطبق بكميات كبيرة من النشويات أو الأطعمة مرتفعة السعرات، يمكن تخصيص جزء أكبر من الوجبة للخضروات، مع إضافة مصدر مناسب للبروتين وكمية معتدلة من الحبوب الكاملة.
وتوصي Harvard's Nutrition Source بأن تشغل الخضروات والفواكه نحو نصف الطبق، بينما يخصص ربع الطبق للحبوب الكاملة والربع الآخر لمصدر البروتين، وهي طريقة تساعد على بناء وجبة متوازنة دون الحاجة إلى حساب كل سعر حراري بدقة.
تجنب تناول الطعام مباشرة من العبوة
تناول المقرمشات أو الحلويات أو المكسرات مباشرة من العبوة قد يجعل من الصعب معرفة الكمية التي تم تناولها، لذلك يفضل وضع الكمية المراد تناولها في طبق صغير، ثم إبعاد العبوة.
وتشير Mayo Clinic إلى أن تناول الطعام مباشرة من العبوة قد يجعل تناول عدة حصص أمرا أسهل، بينما يساعد تحديد الكمية مسبقا على التحكم في حجم الحصة.
الابتعاد عن الهاتف والتلفزيون أثناء الوجبات
قد يؤدي الانشغال بالشاشات أثناء تناول الطعام إلى تقليل الانتباه لإشارات الجوع والشبع، لذلك من الأفضل تناول الوجبة على طاولة مخصصة للطعام بعيدا عن الهاتف أو التلفزيون.
وتوصي Harvard Nutrition Source بتناول الطعام دون مشتتات والتركيز على مذاقه ورائحته وملمسه، بما يساعد على زيادة الوعي بكمية الطعام والشعور بالشبع.
شرب الماء بدلا من المشروبات السكرية
يمكن أن يكون استبدال المشروبات المحلاة بالماء من الخطوات البسيطة لتقليل السعرات اليومية، خاصة لدى الأشخاص الذين يتناولون المشروبات الغازية أو العصائر المحلاة بصورة متكررة.
كما توصي Harvard Health بالماء باعتباره خيارا مناسبا للمساعدة في التحكم في الوزن، مع إمكانية تناول القهوة أو الشاي مع القليل من السكر أو دون سكر.
لا تعتمد على الحرمان الشديد
لا يعني تقليل كمية الطعام تجويع الجسم أو حذف مجموعات غذائية كاملة دون سبب طبي. فالأفضل هو إجراء تغييرات تدريجية يمكن الاستمرار عليها لفترة طويلة، بدلا من اتباع نظام شديد الصعوبة ثم التوقف عنه.
وتشير Harvard Health إلى أن التغييرات التدريجية في نمط الحياة تكون أكثر قابلية للاستمرار، وأن فقدان الوزن بصورة تدريجية يساعد على بناء عادات يمكن الحفاظ عليها على المدى البعيد.
اقرأ أيضا:
ما الكمية المناسبة من السعرات للحفاظ على الوزن؟
