تلعب التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومن بين أبرز عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، ارتفاع مستويات الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري من النوع الثاني، والسمنة.
ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة المفيدة للقلب في تحسين بعض هذه العوامل، وبالتالي دعم صحة القلب على المدى الطويل،
وفيما يلي 6 أنواع من البذور قد تساعد على دعم صحة القلب، وفقا لما ذكره موقع "health".
1- بذور الكتان
تتميز بذور الكتان باحتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة القلب، ومن أبرزها الألياف القابلة للذوبان والمغنيسيوم.
وتساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول من خلال الحد من امتصاصه في الجهاز الهضمي وتعزيز التخلص منه خارج الجسم. وأشارت مراجعة علمية نُشرت عام 2020 إلى أن تناول مكملات بذور الكتان ارتبط بانخفاض ملحوظ في مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف باسم الكوليسترول الضار.
كما تعد بذور الكتان مصدرًا نباتيًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية، وقد ارتبط ارتفاع تناوله بانخفاض خطر الإصابة ببعض أمراض القلب، بما في ذلك مرض القلب التاجي.
2- بذور الشيا
تُعد بذور الشيا من المصادر الغنية بالألياف والكالسيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر غذائية مهمة لصحة القلب والحفاظ على ضغط دم صحي.
وتوفر أونصة واحدة، أي نحو 28 غرامًا، من بذور الشيا حوالي 9.75 غرام من الألياف، وهو ما يعادل نحو 34% من الاحتياج اليومي من الألياف. كما توفر الحصة نفسها نحو 23% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و14% من القيمة اليومية للكالسيوم.
ويلعب كل من المغنيسيوم والكالسيوم دورًا مهمًا في وظائف الجسم المرتبطة بتنظيم ضغط الدم. كما تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بذور الشيا قد يساعد على تحسين مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك خفض الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL، مع احتمال زيادة مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، المعروف باسم الكوليسترول الجيد.
3- بذور اليقطين
تتميز بذور اليقطين بمحتواها المرتفع من المغنيسيوم، إذ توفر أونصة واحدة منها نحو 156 ملليغرامًا من المغنيسيوم، أي ما يعادل قرابة 37% من القيمة اليومية.
كما تحتوي بذور اليقطين على الأرجينين، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم في إنتاج أكسيد النيتريك. ويساعد أكسيد النيتريك على ارتخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، كما يؤدي دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم.
وتوفر بذور اليقطين كذلك كمية جيدة من البروتين النباتي، إذ تحتوي الأونصة الواحدة على نحو 8.45 غرام من البروتين. ويمكن أن يساهم البروتين في إبطاء ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام، ما يدعم الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم.
وتكتسب السيطرة على سكر الدم أهمية خاصة لصحة القلب، نظرًا إلى أن الإصابة بداء السكري تُعد أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
4- بذور دوار الشمس
تُعد بذور دوار الشمس من المصادر الغنية بفيتامين E، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعمل كمضاد أكسدة قوي يساعد على حماية خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي.
وتحتوي أونصة واحدة من بذور دوار الشمس المقشرة على نحو 7.4 ملليغرام من فيتامين E، وهي كمية توفر قرابة نصف الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين.
وقد ارتبط ارتفاع تناول فيتامين E من المصادر الغذائية بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وكذلك انخفاض خطر الوفاة لأي سبب، بما في ذلك الوفيات المرتبطة بأمراض القلب.
5- بذور السمسم
يمكن لبذور السمسم أن توفر كميات مهمة من بعض المعادن الضرورية لصحة القلب. فملعقتان كبيرتان من بذور السمسم توفران نحو 15% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم، بالإضافة إلى حوالي 13.5% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
ويعمل المغنيسيوم والكالسيوم معًا في عدد من الوظائف الحيوية المرتبطة بتنظيم ضغط الدم، كما تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بهذين المعدنين ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
وتشير أبحاث أخرى إلى احتمال مساهمة بذور السمسم في حماية الشرايين من الإصابة بتصلب الشرايين، وهي حالة تنتج عن تراكم اللويحات داخل الشرايين، وذلك من خلال المساعدة على تقليل الالتهاب وتحسين مستويات الدهون في الدم.
6- بذور القنب
تدخل بذور القنب في العديد من الأنماط الغذائية الصحية للقلب بفضل محتواها المرتفع من المغنيسيوم والدهون المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك (ALA)، أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية.
وتوفر أونصة واحدة من بذور القنب نحو 50% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، ما يجعلها مصدرًا غنيًا بهذا المعدن. ويلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تنظيم مستويات سكر الدم، وقد يرتبط الحصول على كميات كافية منه بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
كما تحتوي بذور القنب على حمض ALA، الذي يتمتع بخصائص مضادة للالتهاب، وقد يكون له دور في دعم صحة القلب والحماية منه.
