يعد المشي من أبسط أشكال النشاط البدني التي يمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي، كما يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، من بينها دعم صحة القلب والمساعدة في الحفاظ على مستويات سكر الدم ضمن المعدلات الصحية، لكن هل يمكن أن يكون المشي وسيلة فعالة أيضا للمساعدة على إنقاص الوزن؟
المشي بانتظام قد يساعد على فقدان الوزن، خاصة عند دمجه مع نظام غذائي صحي ومتوازن. ولتحقيق أفضل استفادة، يمكن اتباع خطة للمشي على مدار 7 أيام، تتضمن فترات متفاوتة من المشي السريع والمريح.
كم دقيقة يجب المشي يوميا لإنقاص الوزن؟
المشي لمدة 30 دقيقة متواصلة على الأقل يوميًا، موضحًا أن هذا المعدل قد يساعد على حرق نحو 100 إلى 200 سعر حراري إضافي يوميًا عند دمجه مع نظام غذائي صحي ومتوازن.
ويعادل ذلك نحو 210 دقائق من المشي أسبوعيًا، مع إمكانية حرق ما يقرب من 700 إلى 1400 سعر حراري إضافي خلال الأسبوع.
والهدف من المشي لا ينبغي أن يقتصر على حرق السعرات الحرارية، بل يجب النظر إليه باعتباره نشاطًا بدنيًا منتظمًا يدعم الصحة العامة ويحسن اللياقة البدنية، وفقا لموقع "Eating Well".
كيف تبدو خطة المشي في اليوم الأول؟
ابدأ بالمشي بوتيرة خفيفة لمدة 5 دقائق بهدف الإحماء، ثم ارفع سرعتك إلى مشي سريع لمدة دقيقة واحدة، يتبعها 4 دقائق بوتيرة مريحة للتعافي.
كرر هذا النمط 5 مرات، مع الحفاظ على سرعة تمثل تحديًا مناسبًا لك خلال فترات المشي السريع، واستغلال فترات المشي المريح لاستعادة أنفاسك.
ماذا تفعل في اليوم الثاني؟
ابدأ بإحماء خفيف لمدة 5 دقائق، ثم امشِ بسرعة لمدة 90 ثانية، تليها 3 دقائق بوتيرة مريحة.
كرر التمرين 5 مرات، وبعد الانتهاء، امشِ بوتيرة هادئة لمدة 3 إلى 5 دقائق كفترة تهدئة، وحاول خلال فترات المشي السريع الحفاظ على مستوى شدة مماثل لليوم الأول أو أعلى قليلًا.
كيف تستفيد من اليوم الثالث؟
خصص هذا اليوم للمشي المتواصل لمدة 30 دقيقة، مع محاولة قطع أكبر مسافة ممكنة مع الحفاظ على وتيرة ثابتة طوال التمرين.
وإذا كنت تمارس المشي في الخارج، يمكنك اختيار مضمار أو مسار محدد يساعدك على قياس المسافة ومتابعة تطور أدائك بمرور الوقت.
ما التمرين المناسب لليوم الرابع؟
ابدأ بإحماء خفيف لمدة 5 دقائق، ثم تناوب بين المشي السريع لمدة دقيقة واحدة والمشي بوتيرة مريحة لمدة دقيقتين.
كرر هذا النمط 7 مرات، ثم اختتم التمرين بالمشي بوتيرة أبطأ لمدة 3 إلى 5 دقائق، للمساعدة على خفض معدل ضربات القلب تدريجيًا.
كيف تزيد التحدي في اليوم الخامس؟
ابدأ بالمشي الخفيف لمدة 5 دقائق للإحماء، ثم ارفع سرعتك لمدة دقيقتين، يتبعها 4 دقائق من المشي بوتيرة مريحة.
كرر هذا التمرين 5 مرات، ثم أنهِ الجلسة بالمشي الهادئ لمدة 3 إلى 5 دقائق كفترة تهدئة.
كيف تختبر قدرتك في اليوم السادس؟
حاول في اليوم السادس قطع أكبر مسافة ممكنة خلال 30 دقيقة، مع استهداف أداء أفضل من اليوم الثالث.
حافظ على وتيرة سريعة طوال التمرين، لكن دون الوصول إلى درجة تمنعك من الاستمرار، وحاول الحفاظ على مستوى الشدة بدلًا من إبطاء السرعة بشكل كبير.
كيف تنهي خطة المشي في اليوم السابع؟
ابدأ بإحماء خفيف لمدة 5 دقائق، ثم تناوب بين المشي السريع لمدة دقيقة واحدة والمشي بوتيرة مريحة لمدة دقيقة أخرى.
كرر التمرين 10 مرات، ثم اختتم المشي بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق بوتيرة أبطأ، حتى ينخفض معدل ضربات القلب تدريجيًا.
كيف يمكن أن يساعد المشي على فقدان الوزن؟
يساعد المشي على زيادة معدل ضربات القلب ورفع معدل استهلاك الجسم للطاقة، ما يساهم في حرق السعرات الحرارية.
كما أن النشاط البدني المنتظم، ومنه المشي، قد يساعد على تنظيم الشهية وتشجيع اتخاذ خيارات غذائية أكثر صحة، ما يدعم التحكم في الوزن على المدى الطويل.
هل يساعد المشي في الطبيعة على تقليل التوتر والوزن؟
قد يكون للمشي في الأماكن الطبيعية فوائد إضافية، إذ تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد على خفض مستويات التوتر.
ويكتسب ذلك أهمية خاصة لأن التوتر المرتفع قد يرتبط بالأكل العاطفي، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام وصعوبة التحكم في الوزن.
هل المشي وحده يكفي لإنقاص الوزن؟
يمكن أن يكون المشي جزءًا فعالًا من خطة إنقاص الوزن، لكن النتائج تعتمد على مجموعة من العوامل، أبرزها النظام الغذائي، ومستوى النشاط البدني، والالتزام بالروتين اليومي.
لذلك، فإن الجمع بين المشي المنتظم ونظام غذائي متوازن وعادات صحية أخرى قد يكون أكثر فاعلية لتحقيق أهداف التحكم في الوزن والحفاظ على صحة الجسم.
اقرأ أيضا:
مشروب سحري لإنقاص الوزن في أيام قليلة.. هل يمكن فقدان الوزن بهذه السرعة؟
هل يحرق الجسم السعرات الحرارية أثناء الراحة وقلة الحركة؟
ما الكمية المناسبة من السعرات للحفاظ على الوزن؟
