5 عادات صباحية تساعد على ضبط السكر وتقليل الالتهاب.. ابدأ بها قبل الظهر

قد يبدو التحكم في مستوى سكر الدم وتقليل الالتهابات تحديًا مستمرًا، خاصة لدى المصابين بداء السكري، إذ يمكن أن يرتبط ارتفاع السكر بزيادة الالتهاب، بينما قد يؤثر الالتهاب المزمن في قدرة الجسم على استخدام الإنسولين بكفاءة.

وبحسب موقع EatingWell، فإن إجراء بعض التغييرات البسيطة في الروتين الصباحي قد يساعد على تحسين التحكم في مستويات السكر وتقليل الالتهابات بمرور الوقت، خاصة عند دمجها مع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم.

عادات صباحية تساعد على ضبط سكر الدم

1- تناول إفطارًا متوازنًا بعد الاستيقاظ

لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله، وإنما قد يكون توقيت الوجبة مهمًا أيضًا.

ويشير خبراء التغذية إلى أن تناول وجبة الإفطار خلال نحو ساعة من الاستيقاظ قد يساعد الجسم على التوافق مع إيقاعه البيولوجي، خاصة إذا كانت الوجبة متوازنة وتحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية.

ويمكن أن تشمل وجبة الإفطار خيارات مثل البيض، الزبادي غير المحلى، المكسرات، الحبوب الكاملة أو الفواكه، مع تقليل السكريات المضافة قدر الإمكان.

2- أضف الزبادي اليوناني إلى إفطارك

قد يكون الزبادي اليوناني غير المحلى إضافة جيدة لوجبة الإفطار، بفضل احتوائه على البروتين وقلة السكريات المضافة في الأنواع الطبيعية.

كما يحتوي الزبادي على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة قد تدعم صحة الأمعاء، التي ترتبط بدورها بصحة التمثيل الغذائي والالتهابات.

ولإضافة مذاق حلو وألياف دون الاعتماد على السكر، يمكن تناوله مع التوت أو القرفة أو كمية صغيرة من المكسرات والبذور.

3- مارس المشي السريع لمدة 20 دقيقة

لا يشترط أن تكون التمارين الصباحية شاقة للاستفادة منها.

ويمكن أن يكون المشي السريع لمدة 20 دقيقة طريقة بسيطة لتحريك الجسم في بداية اليوم، إذ يساعد النشاط البدني العضلات على استخدام الجلوكوز، كما قد يساهم في تحسين الحالة المزاجية والنشاط.

والأهم من شدة التمرين هو الانتظام والاستمرارية، لذلك من الأفضل اختيار نشاط تستطيع الالتزام به بشكل يومي.

4- اشرب الماء.. ويمكنك إضافة الشاي الأخضر

الحفاظ على الترطيب مهم للجسم بشكل عام، وقد يكون أكثر أهمية لدى المصابين بالسكري، إذ يمكن أن يؤدي الجفاف إلى ارتفاع تركيز الجلوكوز في الدم.

ويظل الماء الخيار الأساسي للترطيب، لكن يمكن إضافة الشاي الأخضر إلى الروتين الصباحي باعتدال، إذ يحتوي على مضادات أكسدة، أبرزها مركب EGCG، الذي تشير بعض الأبحاث إلى أن له خصائص مضادة للالتهاب.

كما وجدت بعض الدراسات أن تناول الشاي الأخضر قد يرتبط بانخفاض مستوى الجلوكوز أثناء الصيام، لكن الأدلة لا تعني أنه بديل عن العلاج أو النظام الغذائي المناسب لمرضى السكري.

5- خصص 5 دقائق للتأمل أو التنفس

التوتر لا يؤثر فقط على الحالة النفسية، بل يمكن أن ينعكس أيضًا على مستوى سكر الدم.

فعند التعرض للضغط النفسي، يفرز الجسم هرمونات مثل الكورتيزول، والتي قد تحفز الكبد على إطلاق المزيد من الجلوكوز إلى الدم.

ومع استمرار التوتر لفترات طويلة، قد يرتبط ذلك باضطرابات في التحكم بسكر الدم وزيادة الالتهاب.

ولا تحتاج إلى جلسة تأمل طويلة؛ فقد يكون تخصيص 5 إلى 10 دقائق في الصباح للتنفس العميق، أو التمدد، أو الجلوس بهدوء، أو كتابة اليوميات، وسيلة بسيطة للمساعدة على خفض التوتر.

ما علاقة الالتهاب بمرض السكري؟

العلاقة بين الالتهاب وسكر الدم معقدة؛ إذ يمكن للالتهاب المزمن أن يؤثر في استجابة الجسم للإنسولين، ما قد يساهم في ارتفاع مستويات السكر.

وفي المقابل، قد يرتبط ارتفاع السكر المزمن بزيادة الالتهاب، ما يخلق دائرة يصعب كسرها دون الاهتمام بنمط الحياة والتغذية والنشاط البدني.

كما تلعب صحة الأمعاء دورًا مهمًا في هذه العلاقة، إذ تحتوي الأمعاء على تريليونات من البكتيريا التي تتأثر بالنظام الغذائي.

ويمكن للأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، إلى جانب الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي الطبيعي، أن تكون جزءًا من نظام غذائي يدعم صحة الأمعاء.