قد لا يتطلب خفض مستويات الكوليسترول في الدم إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي، إذ يمكن لبعض الاختيارات اليومية البسيطة أن تساعد على تحسين صحة القلب وتقليل مستويات الكوليسترول الضار.
وفيما يلي، إليكم 4 نصائح غذائية يمكن اتباعها لدعم مستويات الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب، وفقا لموقع "verywellhealth".
فوائد الحبوب الكاملة في خفض الكوليسترول الضار
استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة من التغييرات الغذائية التي قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، بفضل احتوائها على نسبة أعلى من الألياف والمركبات النباتية المفيدة.
كما أن تناول 80 جراما من الحبوب الكاملة يوميا ارتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
وتحتفظ الحبوب الكاملة بأجزائها الثلاثة، وهي النخالة والجنين والسويداء، ما يجعلها مصدرا للألياف والعناصر الغذائية والمركبات النباتية التي تدعم صحة القلب.
وللاستفادة منها، يمكن استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل، واختيار الأرز البني بدلا من الأبيض، مع التأكد من وجود كلمة "كامل" في بداية قائمة المكونات عند شراء المنتجات الغذائية.
هل تساعد منتجات الألبان قليلة الدسم على خفض الكوليسترول؟
توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بدلا من الأنواع كاملة الدسم، للمساعدة على تقليل استهلاك الدهون المشبعة ودعم صحة القلب.
ويرتبط استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب.
على سبيل المثال، يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم، بوزن 249 جراما، على 4.6 جرام من الدهون المشبعة، مقارنة بـ1.6 جرام في الكمية نفسها من الحليب قليل الدسم بنسبة 1%.
استبدال اللحوم الحمراء بالبقوليات لتحسين مستويات الكوليسترول
اللحوم الحمراء من المصادر الغذائية للدهون المشبعة، التي قد يؤدي الإفراط في تناولها إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.
ويمكن تقليل استهلاكها من خلال استبدال نصف الكمية بالبقوليات، مثل الحمص والفاصوليا والعدس، التي تتميز بانخفاض محتواها من الدهون المشبعة وغناها بالألياف الغذائية.
وترتبط إضافة ما يصل إلى كوب من البقوليات المطبوخة يوميا بانخفاض مستويات الكوليسترول، إذ تساعد الألياف القابلة للذوبان على تكوين مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي ترتبط بالكوليسترول وتحد من امتصاصه، ما يساعد الجسم على التخلص منه.
كما تحتوي البقوليات على مركبات نباتية، منها البوليفينولات، التي قد تسهم في دعم صحة القلب.
كيف تساعد البقوليات على خفض الكوليسترول في الدم؟
تناول الفاكهة الكاملة بدلا من العصائر خيارا أفضل لدعم صحة القلب وخفض الكوليسترول، لأنها تحتفظ بالألياف الغذائية التي قد تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
ورغم أن عصير الفاكهة الطبيعي 100% يحتوي على بعض المركبات النباتية، مثل البوليفينولات، فإن تناوله لا يوفر بالضرورة الفوائد نفسها الموجودة في الفاكهة الكاملة، خاصة فيما يتعلق بالألياف.
على سبيل المثال، تحتوي التفاحة متوسطة الحجم، عند تناولها بقشرها، على 3 جرامات من الألياف، بينما لا يحتوي نصف كوب من عصير التفاح على ألياف تُذكر.
ولذلك، يفضل تناول الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الشوفان والزبادي والسلطات، بدلا من الاعتماد على العصائر.
اقرأ أيضا:
ما تأثير التوقف عن استخدام الهاتف قبل النوم؟
