بـ7 مكونات.. هكذا تكون وجبة إفطارك صحية وتمدك بالطاقة بقية اليوم

كتبت- شيماء مرسي

إذا كانت هناك عادة واحدة يريد أخصائيو التغذية أن تمارسها، فهي تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة.

ويمكن أن يهيئك بدء يومك بوجبة صحية لخيارات أفضل خلال بقية اليوم، لذا يقدم موقع "eatthis"، أفضل 7 نصائح لوجبة فطور صحية:

1- أدرج مصدرا مضادة للأكسدة:

مضادات الأكسدة يمكنها الدفاع عن جسمك من بعض التغيرات البيوكيميائية التي تحدث نتيجة الإجهاد، لهذا يجب تناول أطعمة التي تحتوي عليها، خاصة عندما يكون لديك يوم عمل طويل ومكثف.

2- الحبوب الكاملة:

تزيد الحبوب الكاملة من محتوى الألياف في وجبة الإفطار، ما يساعد على شعورك بالشبع لفترات أطول من الوقت وتثبيت نسبة السكر في الدم.

كما أن الألياف تحافظ على الجهاز الهضمي في حالة مثالية، بينما تساعدك أيضا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.

3- لا تنس تناول البروتين:

إحدى طرق تجنب ارتفاع مستوى السكر في الدم، هو تناول البروتين على وجبة الإفطار، بالإضافة إلى أن الكربوهيدرات هي وقود سريع.

ومن غير المثالي تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات دون بروتين، وتناول البروتين أولا (مثل البيض قبل الفاكهة)، قد يقلل من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم مقارنة بتناول الكربوهيدرات أولا.

4- استمتع بتناول فنجان من القهوة:

أظهرت الأدلة الحديثة أن القهوة قد تكون مفيدة في تقليل مخاطر أو شدة أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع أمراض الكبد.

بالإضافة إلى أن القهوة مصدر غني بمضادات الأكسدة والبوليفينول التي قد تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات. وتعتبر القهوة المصنوعة في المنزل الأفضل، وكلما قل السكر كان ذلك أفضل.

5- تناول الفواكه والخضروات:

يمكن أن تضيف الفواكه والخضروات الطازجة الكثير إلى وجبة الإفطار، سواء من حيث النكهة ومحتوى العناصر الغذائية، وستزيد من محتوى المغذيات الدقيقة والألياف في وجبة الإفطار دون إضافة كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

6- تناول المكسرات:

واحدة من أفضل الطرق لزيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار هي ببساطة عن طريق إضافة المكسرات إلى وجبة الإفطار.

وتعد المكسرات مصدر كبير للألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن، وارتبطت زيادة تناولك من المكسرات في اليوم بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وانخفاض زيادة الوزن، وانخفاض معدلات السمنة.

7- تناول نسبة عالية من الألياف:

من الأفضل البحث عن الأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان والأفوكادو والكمثرى والتوت، وكلها تبقي المعدة في حالة تأهب طوال الصباح.

ويمكنها أيضا تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وسرطان القولون، ويمكن للألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات أن تضيف كميات كبيرة إلى نظامك الغذائي، ما يساعد في الحفاظ على وزنك، وفي الوقت نفسه، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والفول والمكسرات والفواكه في تقليل الكوليسترول والتحكم في مستويات السكر في الدم.