لدعم القلب وتجنب الشبع .. إليك وجبات الإفطار المناسبة

يُعد الفطور فرصة مهمة لدعم صحة القلب منذ بداية اليوم، شرط أن يكون مشبعًا لا مُثقلًا. المفتاح هو المزج بين الكربوهيدرات المعقدة، البروتين عالي الجودة، والدهون الصحية غير المشبعة. هذا التوازن يساعد على استقرار الطاقة، تقليل نوبات الجوع المفاجئ، ودعم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

9 خيارات إفطار عملية وصحية

وفقًا لموقع "VeryWellHealth"، هذه الوجبات سهلة التطبيق ويمكن تدويرها خلال الأسبوع:

الشوفان والعصائد

الشوفان غني بألياف بيتا-غلوكان التي تقلل الكوليسترول الضار. حضر وجبة سريعة من شوفان مطبوخ بالحليب قليل الدسم مع الفاكهة والمكسرات أو البذور.

لفائف وسندويتشات الحبوب الكاملة

اختر خبز أو تورتيلا من الحبوب الكاملة واملأها بالبيض أو بياض البيض مع الخضار مثل الطماطم والفلفل، وأضف شرائح أفوكادو أو ديك رومي بدل اللحوم المصنعة.

أطباق البيض

البيض مصدر بروتين ممتاز. اجعل وجبتك أكثر دعمًا للقلب بإضافة الخضار وتقليل الملح والدهون المشبعة. يمكن تحضير أومليت بالسبانخ والفطر مع خبز الحبوب الكاملة، أو إضافة السلمون للحصول على أوميغا-3 المفيد للقلب.

مافن منزلي صحي

جهز المافن في المنزل باستخدام دقيق الحبوب الكاملة والفواكه مثل الموز أو التوت، مع مكسرات وخضار مبشورة مثل الكوسا، لتصبح وجبة متوازنة ومغذية.

الزبادي أو الجبن القريش

اختيار أنواع عالية البروتين وقليلة السكر يجعلها وجبة سهلة ومشبعة. أضف التوت، الشوفان، أو الموسلي، وبذور مثل الكتان أو الشيا، مع رشة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

بان كيك أو كريب الحبوب الكاملة

استبدل النسخ البيضاء بالحبوب الكاملة، وأضف الفاكهة الطازجة والزبادي اليوناني بدل الشراب السكري، للحصول على وجبة مشبعة وصديقة للقلب.

توست "محمل"

حوّل التوست البسيط إلى فطور ممتاز بإضافة أفوكادو وبيضة نصف مسلوقة، أو زبدة مكسرات مع شرائح تفاح، أو سلمون مدخن مع الليمون والفجل، مع تقليل الملح قدر الإمكان.

السموذي وأطباق الفاكهة

لتحقيق الشبع، أضف للبروتين والألياف إلى الفاكهة. يمكن دمج الفاكهة مع السبانخ، الزبادي اليوناني، بذور الكتان، ومكسرات مطحونة ناعماً.

طبق تشاركوتيري للفطور

اصنع طبقًا صغيرًا يجمع كل العناصر: فواكه أو توت، خضار مقطعة، جبن قليل الدسم، بروتين خفيف مثل شرائح الدجاج، مقرمشات من الحبوب الكاملة، وحفنة من المكسرات.

كيف تبني فطورًا صحيًا للقلب بسرعة

لتحضير فطور متوازن في دقيقة، ركز على العناصر التالية:

ألياف: شوفان، خبز الحبوب الكاملة، أو فاكهة

بروتين: بيض، زبادي، جبن قريش، أو بقوليات

دهون صحية: أفوكادو، مكسرات، بذور، أو زيت زيتون

النصيحة الذهبية هي تقليل اللحوم المصنعة والملح، واستبدالها بالأعشاب والتوابل لتحسين النكهة دون التأثير على الصحة.

أقرأ أيضًا:

كيف يؤثر صيام رمضان على جسمك؟

خبيرة إتيكيت تكشف أسرار نجاح عزومات رمضان

لحرق الدهون.. ما هي الساعة الذهبية في شهر رمضان؟

سر نجاح الصيام المتقطع.. دراسة تكشف الفوائد

قبل ما تصومي رمضان.. هذه الحالات الصحية تمنع الحامل من الصيام