إنقاص الوزن
تابعنا على
قد يكون الالتزام بنظام غذائي لإنقاص الوزن أمرًا صعبًا، خاصة مع الحاجة إلى التخطيط المستمر للوجبات وحساب السعرات، لكن إعداد خطة مسبقة يمكن أن يجعل المهمة أكثر سهولة ويساعد على تنظيم الوجبات خلال اليوم.
وبحسب موقع EatingWell، أعدت أخصائية التغذية إميلي لاكتروب خطة غذائية لمدة 5 أيام، تعتمد على وجبات سهلة التحضير وغنية بالبروتين والألياف، مع تحديد نحو 1500 سعر حراري يوميًا، وإمكانية تعديل الخطة إلى 1800 أو 2000 سعر حراري وفق الاحتياجات المختلفة.
اليوم الأول
الإفطار:
زبادي قليل الدسم مع التوت الأسود والمكسرات.
الغداء:
سلطة تضم الخضراوات الورقية والأفوكادو والحمص، مع صلصة تعتمد على الزيت.
العشاء:
بطاطس محشوة بالدجاج.
الوجبات الخفيفة:
جبن قريش قليل الدسم مع الخيار، إلى جانب تفاحة متوسطة الحجم.
ويبلغ إجمالي السعرات في اليوم الأول نحو 1488 سعرًا حراريًا، مع 98 جرامًا من البروتين و38 جرامًا من الألياف.
اليوم الثاني
الإفطار:
بودنغ الشيا بالمانجو والفراولة.
الغداء:
سلطة من الخضراوات الورقية والأفوكادو وصدور الدجاج، مع صلصة تعتمد على الزيت.
العشاء:
سلطة الأفوكادو والفاصوليا السوداء.
الوجبات الخفيفة:
جبن قريش مع الخيار، واللوز مع برتقالة متوسطة الحجم.
ويصل إجمالي السعرات في هذا اليوم إلى نحو 1521 سعرًا حراريًا، مع 85 جرامًا من البروتين و53 جرامًا من الألياف.
اليوم الثالث
الإفطار:
بودنغ الشيا بالمانجو والفراولة.
الغداء:
تورتيلا من القمح الكامل مع صدور الدجاج والسبانخ وجبن الفيتا والبيستو.
العشاء:
مقلاة من لحم الديك الرومي المفروم والبطاطا الحلوة.
الوجبات الخفيفة:
زبادي مع الخوخ، إلى جانب ثمرة إجاص كبيرة.
وتوفر خطة اليوم الثالث نحو 1513 سعرًا حراريًا، و98 جرامًا من البروتين و35 جرامًا من الألياف.
اليوم الرابع
الإفطار:
بودنغ الشيا بالمانجو والفراولة مع كوب من الكفير قليل الدسم.
الغداء:
تورتيلا من القمح الكامل مع الدجاج والسبانخ وجبن الفيتا والبيستو.
العشاء:
نيوكي مقلي مع الطماطم والسبانخ.
الوجبات الخفيفة:
زبادي مع التوت الأسود، وتفاحة مع زبدة الفول السوداني الطبيعية.
ويبلغ إجمالي السعرات في اليوم الرابع نحو 1501 سعر حراري، إلى جانب 95 جرامًا من البروتين و31 جرامًا من الألياف.
اليوم الخامس
الإفطار:
بودنغ الشيا بالمانجو والفراولة.
الغداء:
شريحة من خبز القمح الكامل مع الأفوكادو وبيضتين مسلوقتين.
العشاء:
دجاج بالعسل والخردل مع الكوسا.
الوجبات الخفيفة:
زبادي يوناني مع الخوخ، وكمية من الفستق غير المملح.
وتوفر هذه الخطة نحو 1509 سعرات حرارية، و96 جرامًا من البروتين و32 جرامًا من الألياف.
لماذا تعتمد الخطة على البروتين والألياف؟
توضح الخطة أن البروتين والألياف يمثلان عنصرين أساسيين في الوجبات، إذ يساعدان على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو ما قد يسهم في دعم أهداف إنقاص الوزن.
وتشير المادة إلى أن الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في أطعمة مثل الأفوكادو والشوفان والفاصوليا وبذور الشيا والتوت، قد تساعد أيضًا في تقليل الالتهاب والحفاظ على انتظام الشهية.
نصائح إضافية لإنقاص الوزن
إلى جانب تنظيم الوجبات، تشير الخطة إلى أهمية تناول الوجبات في أوقات منتظمة قدر الإمكان، وممارسة النشاط البدني، والحصول على الدعم عند الحاجة، إلى جانب التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
وتشير المادة إلى أن النشاط البدني، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، يمثل استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن، مع الإشارة إلى أن ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط إلى مرتفع الشدة ارتبطت بانخفاض ملحوظ في الدهون ومحيط الخصر.
اقرأ أيضًا:
تابع آخر أخبار مصراوي على Google News
اعرف برجك من تاريخ ميلادك
