النوم
تابعنا على
يعاني الكثيرون من اضطراب النوم بعد انتهاء إجازة عيد الفطر المبارك، وعادة ما يستيقظون متعبون نتيجة قلة النوم في الليل والرغبة في النعاس بالنهار.
وبحسب موقع sleepfoundation الطبي، فإن هذه الحالة ترجع إلى خلل في الساعة البيولوجية، وهي النظام الداخلي للجسم الذي ينظم النوم واليقظة وإفراز الهرمونات ودرجة حرارة الجسم والشهية خلال 24 ساعة.
ما هي الساعة البيولوجية؟
الساعة البيولوجية أو الإيقاع اليومي هي سلسلة من التغيرات الجسدية التي تحدث في أوقات محددة يوميا، ولدى البشر هذه الساعة تتحكم فيها "الساعة الرئيسية" في الدماغ، فتتزامن وظائف الجسم مع البيئة الخارجية. فعلى سبيل المثال، عند التعرض للظلام، يفرز الجسم هرمون الميلاتونين الذي يجعلك تشعر بالنعاس والرغبة في النوم.
خطوات لإعادة ضبط الساعة البيولوجية
1- ضبط مواعيد النوم تدريجيا
لا تحاول تعديل مواعيد نومك واستيقاظك بساعات كاملة دفعة واحدة. ابدأ بتغييرها ساعة واحدة أو أقل يوميا حتى تصل للروتين المطلوب، وحافظ على الثبات يوميا حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
بينما التجربة الشائعة مثل تأخر الساعة البيولوجية عند السفر، توضح كيف أن تغييرات مفاجئة تؤثر سلبا على النوم والطاقة والجهاز الهضمي والتركيز.
2- التعرض للضوء الطبيعي مبكرا
الضوء الصباحي يساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية وتنشيط الجسم، خاصة إذا أردت الاستيقاظ مبكرا.
ويمكن فتح الستائر أو الخروج لبضع دقائق للشمس، أو استخدام مصابيح العلاج الضوئي إذا كانت المنطقة غير مشمسة.
3- تعديل مواعيد الوجبات
توقيت الأكل مرتبط بالساعة البيولوجية. تناول الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ وتجنب الوجبات المتأخرة يساعد على تقديم إشارات للجسم بأن الوقت مناسب للنشاط، بينما تأخير الوجبات يسبب تأخير الإيقاع البيولوجي.
4- التقليل من الكافيين
الكافيين قد يساعد على الشعور بالنشاط مؤقتا لكنه لا يعيد ضبط الساعة البيولوجية، كما أن تناوله قبل النوم يؤثر سلبا على جودة النوم ويزيد الإرهاق، وبدلا من ذلك حاول تجنبه قبل ساعة على الأقل من النوم.
5- تجنب ممارسة الرياضة في أوقات متأخرة
ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة قد تؤثر على جودة النوم، خصوصا إذا كنت من الأشخاص الذين يستيقظون مبكرا. يفضل ممارسة الرياضة في الصباح أو قبل الظهيرة.
6- الحد من الضوء الصناعي قبل النوم
الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة الرقمية يعرقل إفراز الميلاتونين ويؤخر النوم، وحاول الابتعاد عن الأجهزة قبل ساعة أو ساعتين من النوم، وتخفيف إضاءة المنزل لتهيئة جسمك للراحة.
اقرأ أيضا:
