مع تغيير الساعة بعد تطبيق التوقيت الشتوي، قد يصبح الحفاظ على مواعيد نوم منتظمة أكثر صعوبة نتيجة اضطراب الساعة البيولوجية للجسم، ما قد ينعكس على سهولة الاستيقاظ صباحا والخلود إلى النوم في الموعد المعتاد.
وتنظم الساعة البيولوجية دورة النوم والاستيقاظ، وتتأثر بدرجة كبيرة بالتعرض للضوء ومواعيده، لذلك قد تجعل الصباحات المظلمة الاستيقاظ أكثر صعوبة، بينما يمكن أن تؤخر الإضاءة الصناعية الساطعة ليلا استعداد الجسم للنوم.
وبحسب موقع beautyworldnews المتخصص في الصحة ونمط الحياة، فإن اتباع بعض العادات اليومية البسيطة قد يساعد على التكيف مع تغيير الساعة والحفاظ على نوم أفضل خلال الأشهر الباردة.
1- غير مواعيد نومك تدريجيا
قد يساعد تعديل موعد النوم والاستيقاظ على مراحل، بدلا من تغييره فجأة، الجسم على التكيف مع التوقيت الجديد. ويمكن تقديم الموعدين أو تأخيرهما بنحو 15 دقيقة يوميا قبل تغيير الساعة بعدة أيام، وفقا لاتجاه التغيير والموعد المستهدف.
فعلى سبيل المثال، يمكن لمن اعتاد النوم في الساعة 11 مساء أن يقدم موعد نومه تدريجيا إلى 10:45 مساء، ثم 10:30 مساء، حتى يصل إلى الموعد المناسب لروتينه الجديد.
ومن المهم أيضا تخصيص وقت كاف للنوم، إذ يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات على الأقل كل ليلة، مع اختلاف الاحتياجات من شخص إلى آخر.
2- تعرض للضوء الطبيعي في الصباح
يساعد الضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم الساعة البيولوجية وتعزيز اليقظة، كما يدعم تثبيت موعد الاستيقاظ، وهو ما قد يكون مفيدا خلال الشتاء عندما تصبح الصباحات أكثر ظلمة.
ويمكن الاستفادة من ضوء النهار من خلال المشي قليلا بعد الاستيقاظ، أو تناول الإفطار بالقرب من نافذة مضيئة، أو قضاء بعض الوقت في الخارج قبل بدء العمل.
وإذا كان الضوء الطبيعي محدودا بسبب الطقس أو توقيت الاستيقاظ، فقد تساعد الإضاءة الداخلية المناسبة على جعل الصباح أكثر إشراقا.
أما استخدام أجهزة العلاج بالضوء، فمن الأفضل استشارة مختص قبل اللجوء إليها في حال وجود مشكلات بالعين أو تناول أدوية تزيد الحساسية للضوء.
3- هيئ بيئة هادئة قبل النوم
قد تؤدي الإضاءة الصناعية القوية في وقت متأخر من الليل إلى تأخير الساعة البيولوجية، خاصة عند التعرض لها بالقرب من موعد النوم.
كما أن استخدام الشاشات قد يؤثر في الاستعداد للنوم بسبب الضوء المنبعث منها والأنشطة التي يمارسها الشخص خلالها.
وللمساعدة على الاسترخاء، يمكن خفض سطوع الشاشات واستخدام إضاءة أكثر هدوءا خلال الساعة السابقة للنوم، مع تأجيل الأنشطة التي تتطلب تركيزا أو تسبب التوتر إلى وقت مبكر من المساء.
ويمكن أيضا اتباع روتين مسائي بسيط، مثل القراءة أو الاستحمام بماء دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، إلى جانب توفير فراش مريح وتقليل الضوضاء وضبط درجة حرارة الغرفة بما يناسب الشخص.
4- انتبه إلى الكافيين وتوقيت العشاء
تؤثر بعض العادات اليومية في جودة النوم، ومن بينها توقيت تناول المشروبات والأطعمة. فالكافيين منبه للجهاز العصبي، وقد يجعل الخلود إلى النوم أكثر صعوبة، خاصة عند تناوله في وقت متأخر من اليوم.
ولا يقتصر وجود الكافيين على القهوة، بل يوجد أيضا في الشاي ومشروبات الطاقة والكولا وبعض منتجات الشوكولاتة.
وقد يستفيد الأشخاص الذين يعانون صعوبة في النوم من تجنبه خلال الساعات الست السابقة لموعد النوم على الأقل، مع إيقاف تناوله في وقت أبكر إذا كانوا أكثر حساسية لتأثيره.
ويمكن تجربة تناول عشاء أخف وترك وقت كاف للهضم قبل النوم، مع تدوين مواعيد تناول الكافيين وموعد النوم ومستوى النشاط صباحا؛ للمساعدة على اكتشاف العادات التي قد تؤثر في جودة الراحة.
5- حافظ على موعد ثابت للاستيقاظ
قد يبدو النوم لساعات أطول في الصباح حلا لتعويض اضطراب النوم، لكن تغيير موعد الاستيقاظ باستمرار قد يصعب الحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية.
ويساعد الالتزام بموعد استيقاظ متقارب يوميا على تنظيم الأنشطة الأخرى، مثل تناول الوجبات والتعرض لضوء النهار وممارسة الرياضة، كما قد يجعل موعد النوم أكثر قابلية للتوقع.
ويمكن أن يدعم النشاط البدني المنتظم جودة النوم، مع مراعاة أن التمارين الشديدة قبل موعد النوم مباشرة قد تزيد الشعور باليقظة لدى بعض الأشخاص.
ولا يعني الالتزام بموعد ثابت للاستيقاظ تقليل ساعات النوم عمدا؛ إذ ينبغي الحفاظ على وقت كاف للراحة، واختيار جدول يناسب الالتزامات اليومية مع محاولة اتباعه حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
بعد إجازة العيد.. كيف تعيد ضبط ساعتك البيولوجية؟
دراسة تكشف العلاقة بين اضطراب الساعة البيولوجية وسرطان الثدي
الساعة البيولوجية.. كيف يتأثر جسم الإنسان بتغيير التوقيت الشتوي؟
