لا تقتصر العادات التي تدعم صحة القلب ومستويات الكوليسترول على النظام الغذائي والنشاط البدني خلال النهار، بل تمتد أيضًا إلى الروتين المسائي الذي يتبعه الشخص بعد تناول العشاء. فقد يساعد المشي لفترة قصيرة، وتجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية، والحصول على قسط كافٍ من النوم، على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
ووفقًا لتقرير نشره موقع «Health»، توضح اختصاصية التغذية المسجلة ليندسي ديسوتو أن الالتزام ببعض العادات المسائية البسيطة قد يدعم مستويات الكوليسترول الصحية، خاصة عند اتباعها ضمن نمط حياة متوازن يشمل التغذية السليمة وممارسة النشاط البدني بانتظام.
1. المشي بعد العشاء
يُعد المشي بعد تناول العشاء من الطرق البسيطة لإضافة النشاط البدني إلى الروتين اليومي، إذ تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على خفض مستويات الدهون الثلاثية، وقد تسهم في تحسين مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، فضلًا عن دعم التحكم في الوزن وتعزيز صحة القلب.
كما يساعد النشاط البدني على تحسين استجابة الجسم للإنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم، وهما عاملان مهمان للحفاظ على صحة التمثيل الغذائي.
ولا يشترط ممارسة التمارين لفترات طويلة، إذ يمكن البدء بالمشي لمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة بعد العشاء، واحتسابها ضمن التوصيات العامة بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل.
2. تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية ليلًا
لا يعني تناول الطعام في المساء بالضرورة الإضرار بصحة القلب، لكن نوعية الأطعمة وكمياتها تلعب دورًا مهمًا في ذلك.
فالإفراط في تناول الآيس كريم والبسكويت ورقائق البطاطس والحلوى قد يزيد استهلاك السكر المضاف والدهون المشبعة، ما قد يصعّب الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول والوزن.
وإذا كنت تشعر بالجوع بصورة متكررة بعد العشاء، فقد يكون من المفيد مراجعة وجباتك خلال النهار، والتأكد من احتوائها على البروتين والألياف والدهون الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وعند الحاجة إلى وجبة خفيفة مساءً، يمكن اختيار الفاكهة أو الفشار المحضر بكميات محدودة من الدهون والملح، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، بدلًا من الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة.
3. خصص وقتًا للاسترخاء قبل النوم
قد يؤثر التوتر المزمن بصورة غير مباشرة في صحة القلب ومستويات الكوليسترول، خاصة عندما يرتبط بعادات مثل الإفراط في تناول الطعام، وقلة النشاط البدني، واضطرابات النوم.
ولذلك، يمكن أن يساعد تخصيص بضع دقائق للاسترخاء قبل النوم على بناء روتين مسائي أكثر هدوءًا، من خلال قراءة كتاب، أو ممارسة تمارين التمدد الخفيفة، أو التأمل والتنفس العميق، أو تدوين الأفكار في دفتر يوميات.
ورغم أن الاسترخاء لا يُعد علاجًا مباشرًا لارتفاع الكوليسترول، فإنه قد يساعد على تقليل التوتر وتحسين القدرة على الالتزام بالعادات الصحية التي تدعم صحة القلب.
4. احرص على النوم الجيد
يُعد النوم من العوامل المهمة التي ينبغي الاهتمام بها عند الحفاظ على صحة القلب والتمثيل الغذائي، إذ تشير الأبحاث إلى وجود ارتباط بين اضطرابات النوم أو قصر مدته وبين مستويات غير صحية من الدهون في الدم.
ويُنصح معظم البالغين بالحصول على ما يتراوح بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة، مع الالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ قدر الإمكان.
ولتحسين جودة النوم، يُفضل تقليل استخدام الشاشات قبل الخلود إلى الفراش، والحفاظ على غرفة هادئة ومظلمة ومريحة، بما يساعد على الحصول على نوم كافٍ ومنتظم.
5. خطط لوجبات اليوم التالي
قد يساعد التخطيط المسبق للوجبات خلال المساء على اتخاذ خيارات غذائية أفضل في اليوم التالي، بدلًا من الاعتماد على الوجبات الجاهزة أو الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة.
ويمكن تخصيص بضع دقائق لتجهيز وجبة الغداء، أو غسل الفاكهة والخضراوات، أو تحضير الشوفان لليوم التالي، مع الحرص على إدراج الأطعمة المفيدة لصحة القلب، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
ويساعد الاستعداد المسبق على تسهيل الالتزام بنظام غذائي متوازن، خاصة خلال الأيام المزدحمة بالعمل والمهام اليومية.
عادات إضافية لدعم مستويات الكوليسترول
تزداد فائدة هذه الخطوات عندما تكون جزءًا من نمط حياة صحي ومتكامل، لذلك يُنصح بالاهتمام بتناول الألياف الذائبة الموجودة في الشوفان والعدس والتفاح، واستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك.
كما يُعد الانتظام في ممارسة الرياضة وتجنب التدخين من العوامل المهمة لدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك، لا تغني هذه العادات عن العلاج الطبي الموصوف للأشخاص الذين يعانون ارتفاع الكوليسترول. وفي حال ارتفاع مستوياته، ينبغي استشارة الطبيب لتحديد الخطة المناسبة، بما يشمل الفحوص الدورية وتناول الأدوية عند الحاجة.
اقرأ أيضا:
أسباب خطيرة وراء الشعور بضيق التنفس أثناء الراحة
حفنة مكسرات يوميا قد تقلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 26%
