"تناول الفول".. 14 نصائح بسيطة لتحسين الخصوبة لدى الرجال والنساء

كتبت- أميرة حلمي

قد يكون الطريق إلى الأبوة في بعض الأحيان تحديًا كبيرًا، ويؤثر عليه العديد من العوامل أهمها الخصوبة، لكن هناك بعض الطرق الطبيعية لزيادة خصوبتك.

ويمكن أن تساعد خيارات الطعام وتغيير نمط الحياة في تعزيز الخصوبة، نستعرض فيما يلي طرق طبيعية لزيادتها وحدوث الحمل بشكل طبيعي، وفقا لموقع "health line" الطبي.

1. تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة مثل حمض الفوليك والزنك قد تحسن الخصوبة لكل من الرجال والنساء، كما تعمل على تعطيل الجذور الحرة في جسمك، والتي يمكن أن تلحق الضرر بكل من خلايا الحيوانات المنوية والبويضات.

وعلى الرجال البالغين تناول 75 جرامًا من الجوز الغني بمضادات الأكسدة يوميًا لتحسين جودة الحيوانات المنوية.

والمرأة أيضا عليها زيادة تناول حمض الفوليك، لأن تناوله ارتبط بمعدلات أعلى من الانغراس للبويضة في الرحم، والأطعمة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات، والحبوب مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة مثل الفيتامينات C وE والفولات وبيتا كاروتين واللوتين.

2. تناول وجبة فطور أكبر

قد يساعد تناول وجبة إفطار كبيرة، النساء في مشاكل الخصوبة، إذ وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبة إفطار أكبر، قد يحسن التأثيرات الهرمونية لمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) ، وهي سبب رئيسي للعقم.

3. تجنب الدهون المتحولة

إن تناول الدهون الصحية كل يوم مهم لتعزيز الخصوبة والصحة العامة.

ومع ذلك، ترتبط الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بعقم التبويض، بسبب آثارها السلبية على حساسية الأنسولين.

وتوجد الدهون المتحولة بشكل شائع في الزيوت النباتية المهدرجة وعادة ما توجد في الأطعمة المقلية والمنتجات المصنعة والمخبوزات.

4. التقليل من الكربوهيدرات إذا كنت تعانين من متلازمة تكيس المبايض

يُنصح عمومًا باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (حيث تأتي نسبة أقل من 45 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

وأشارت العديد من الدراسات إلى أن التحكم في تناول الكربوهيدرات يوفر تأثيرات مفيدة على بعض جوانب متلازمة تكيس المبايض.

قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الحفاظ على وزن صحي ، وتقليل مستويات الأنسولين، وتشجيع فقدان الدهون، وكل ذلك مع المساعدة على انتظام الدورة الشهرية.

5. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

الحديث عن الكربوهيدرات: ليس كميتها فقط مهمة، ولكن النوع أيضًا.

تشمل الكربوهيدرات المكررة الأطعمة والمشروبات السكرية والحبوب المصنعة، بما في ذلك المكرونة البيضاء والخبز والأرز.

يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات بسرعة كبيرة، ما يتسبب في ارتفاع السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

ويمكن أن يتسبب الأنسولين المرتفع الثابت في إنتاج الجسم لهرمونات تناسلية أقل لأنه يعتقد أنه لا يحتاج إليها، ما يمكن أن يساهم في عدم نضوج البويضات والإباضة.

بالنظر إلى أن متلازمة تكيس المبايض مرتبطة بمستويات الأنسولين العالية، فإن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تجعل الأمر أسوأ.

6. تناول المزيد من الألياف

تساعد الألياف جسمك على التخلص من الهرمونات الزائدة والحفاظ على توازن السكر في الدم.

وتساهم أنواع معينة من الألياف في إزالة هرمون الاستروجين الزائد عن طريق الارتباط به في الأمعاء، ثم يتم إزالة هرمون الاستروجين الزائد من الجسم كمخلفات، حيث أن الألياف القابلة للذوبان، مثل الأفوكادو والبطاطا الحلوة والشوفان والفواكه، تساعد على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون.

بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف، هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للنساء هي 25 جرامًا في اليوم 31 جرامًا للرجال.

7. استبدال مصادر البروتين

يرتبط استبدال بعض البروتينات الحيوانية (مثل اللحوم والأسماك والبيض) بمصادر البروتين النباتي (مثل الفول والمكسرات والبذور) بتقليل خطر الإصابة بالعقم.

أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تأتي نسبة 5 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين النباتي بدلاً من الحيواني، فإن خطر الإصابة بعقم التبويض ينخفض بأكثر من 50 في المائة.

ويجب استبدال بعض البروتينات في نظامك الغذائي ببروتين من الخضروات والفاصوليا والعدس والمكسرات والأسماك منخفضة الزئبق. جرب كاري الحمص بجوز الهند لتناول عشاء مليء بالبروتين.

8. اختر منتجات الألبان عالية الدسم

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان قليلة الدسم إلى زيادة خطر الإصابة بالعقم، بينما قد تقللها منتجات الألبان عالية الدسم.

9. تناول الفيتامينات

إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة، فقد تقل احتمالية إصابتك بالعقم في التبويض.

بالنسبة للنساء اللواتي يحاولن الحمل، فإن الفيتامينات التي تحتوي على حمض الفوليك مفيدة بشكل خاص.

تحدثي مع طبيبك حول المكملات الغذائية بما في ذلك أي فيتامينات متعددة يمكن أن تساعدك على الاقتراب من الحمل.

10. كن نشطا

للتمرين العديد من الفوائد لصحتك، بما في ذلك زيادة الخصوبة لدى النساء والرجال، وخاصة المصابين بالسمنة.

لكن احذر الإفراط في ممارسة الرياضة، قد يؤدي إلى تغيير توازن الطاقة في الجسم، ويؤثر سلبًا على الجهاز التناسلي. إذا كنت تخطط لزيادة نشاطك، فأضفه تدريجيًا.

11. خذ وقتا للاسترخاء

إذا كنتِ تحاولين الإنجاب، وتأخر بشكل ما، فبالتالي تزداد ضغوطاتك ويرتفع مستويات التوتر في الجسم، وبالتالي تقل فرصك في الحمل.

هذا على الأرجح بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث عندما تشعرين بالتوتر.

البحث عن الروابط بين الإجهاد والخصوبة مختلط، ولكن هناك أدلة على أن التوتر يمكن أن يقمع الخصوبة.

12. الكافيين

ضع في اعتبارك الحد من تناول الكافيين إلى فنجان أو فنجانين من القهوة يوميًا لتكون في الجانب الآمن.

13. وزن صحي

الوزن أحد أكثر العوامل تأثيرًا عندما يتعلق الأمر بخصوبة الرجال والنساء.

يرتبط نقص الوزن أو زيادة