لا تحتاج المرأة الحامل إلى مضاعفة كمية الطعام التي تتناولها أو "الأكل عن شخصين"، حتى في حالة الحمل بتوأم، لكن من المهم الحصول على نظام غذائي متوازن ومتنوع يوفر العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتها ودعم نمو الجنين وتطوره.
وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة خلال الحمل، مع الحصول على المكملات الغذائية التي يوصي بها الطبيب، وفي مقدمتها حمض الفوليك، إلى جانب الحد من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكريات.
وفيما يلي أبرز المجموعات الغذائية التي ينبغي أن تتضمنها وجبات الحامل، وفقا لما ذكرته هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS).
الفواكه والخضراوات
تعد الفواكه والخضراوات من المصادر المهمة للفيتامينات والمعادن والألياف، التي تساعد على تحسين عملية الهضم وقد تساهم في الوقاية من الإمساك، وهو من المشكلات الشائعة خلال الحمل.
وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضراوات يوميا، ويمكن تناولها طازجة أو مجمدة أو مجففة، كما يمكن تناولها في صورة عصير، مع مراعاة عدم الاعتماد على العصائر بدلا من الفواكه والخضراوات الكاملة.
وينبغي غسل الفواكه والخضراوات جيدا قبل تناولها للتخلص من آثار التربة والأوساخ.
الكربوهيدرات والحبوب الكاملة
توفر الأطعمة النشوية الجسم بالطاقة، إلى جانب احتوائها على بعض الفيتامينات والألياف، كما تساعد على الشعور بالشبع.
وتشير NHS إلى أن الأطعمة النشوية ينبغي أن تمثل أكثر قليلا من ثلث إجمالي الطعام المتناول، مع تفضيل الخيارات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الغنية بالألياف بدلا من الأنواع المكررة.
ومن أمثلتها خبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، ومكرونة القمح الكامل، والبطاطس بقشرها.
البروتين
يعد البروتين عنصرا غذائيا مهما خلال فترة الحمل، ويمكن الحصول عليه من مصادر متنوعة، من بينها الأسماك والبيض والدواجن واللحوم والبقوليات، مثل الفاصوليا والعدس.
وتوصي NHS باختيار اللحوم قليلة الدهون، وإزالة جلد الدواجن، والتأكد من طهي اللحوم والدواجن جيدا حتى تنضج تماما من الداخل.
كما ينصح بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيا، على أن تكون إحداهما من الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، مع الالتزام بالإرشادات الخاصة بأنواع وكميات الأسماك المناسبة خلال الحمل.
ويجب تجنب تناول الكبد ومنتجاته خلال الحمل بسبب احتوائها على مستويات مرتفعة من فيتامين A، كما ينبغي تجنب البيض النيئ أو غير مكتمل الطهي للحد من خطر الإصابة بالعدوى الغذائية.
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، على الكالسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية المهمة لصحة الحامل ونمو عظام وأسنان الجنين.
ويفضل اختيار الأنواع قليلة الدهون، مع الانتباه إلى أن بعض المنتجات قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر.
وفي حال الاعتماد على بدائل الحليب ومنتجات الألبان، يفضل اختيار الأنواع غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم.
نصائح مهمة لغذاء الحامل
ولا يقتصر النظام الغذائي الصحي خلال الحمل على اختيار الأطعمة المناسبة فقط، بل يشمل أيضا الاهتمام بسلامة الغذاء وطريقة تحضيره، مع غسل الخضراوات والفواكه جيدا، وطهي اللحوم والدواجن والبيض بصورة كافية.
كما ينبغي تجنب الإفراط في الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكريات، والالتزام بالمكملات الغذائية التي يوصي بها الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية خلال فترة الحمل.
