للحامل.. 5 تمارين تخفف عليكِ آلام الطلق والولادة

كتبت-نور جمال

يقول الأطباء إن ولادة الطفل تشبه الجري في سباق الماراثون، فهي تتطلب الكثير من الجهد والتحضير والتمارين الرياضية.

وإذا كنت ترغبين في الحصول على حمل سهل وولادة طبيعية، فعليكِ القيام بتلك التمارين التي نوردها لكم وفقا لـ"brightside".

1- رفع ساق واحدة:

استلقِ على جانبك مع الاستناد على الكتفين والوركين، وإذا كنتي لا تشعرين بالاستقرار الكافي، اجلبي ساقك إلى الأمام واسندي رأسك بذراعك واجعلي الرأس للأمام لمزيد من التوازن، ثم ارفعي الجزء العلوي من الساق ببطء لأعلى مستوى ممكن دون الشعور، وقم بتبديل الجوانب وكرري.

2- اجلسي على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا وباطن قدميك معًا، انحني إلى الأمام برفق حتى تشعرين بتمدد في الوركين والفخذين، ويجب أن يظل ظهرك مستقيمًا، ثم انتظري لبضع ثوان، ثم كرريها.

3- تمرين الصدفة:

يعتبر تمرين الصدفة مثالياً لشد عضلات البطن والوركين والفخذين وعضلات قاع الحوض، كما أنه يساعد في تقليل آلام الظهر.

استلقي على جانبك مع فرد ساقيك ووركيك مع ثني ركبتيك اسندي رأسك بذراعك السفلي وحافظ على استقامة ظهرك وتأكدي من أن أصابع قدميك ملامسة، ثم ارفعي ساقك العلوية مع ثني الركبة وتلامس القدمين، مع مباعدة ركبتيك بعيدًا قدر الإمكان اصمدي لبضع ثوان، ثم أعدي ساقك للأسفل وبدلي الجوانب وكرريها.

4- الاسكوات:

ممارسة تلك الرياضة أثناء الحمل لها فوائد عديدة لكي، فهي تساعد على شد عضلات قاع الحوض، وتقليل آلام أسفل الظهر والحوض، كما أنه وضع رائع للولادة.

- قفي بشكل مستقيم وافردي قدميك بعرض الكتفين

- إذا كانت معدتك كبيرة وتشعر بعدم الاستقرار، تمسكي بشيء مثل الكرسي أو الأريكة أو الحائط.

- حافظي على ظهرك مستقيماً، ابدأ في القرفصاء.

- تأكدي من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.

- اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن.

- احتفظي بوضعية القرفصاء لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.

5- التنفس من البطن:

يعد التنفس من البطن تمرينًا رائعًا لإتقان تقنية التنفس لديك.

اجلسي في وضع القرفصاء.

أغمضي عينيك وضعي يديك على بطنك.

ببطء خذي نفسا عميقا.

تأكدي من استرخاء فكك وعنقك وكتفيك.

استرخاء عضلات الحوض.

قومي بزفير ببطء وكرري.

اقرأ أيضًا: احذري: 6 عادات خاطئة عند التعامل مع الطفل حديثي الولادة

اقرأ أيضًا: 5 علامات في الوجه تكشف حدوث الحمل