يمكن لتعديلات بسيطة في النظام الغذائي وروتين النشاط البدني أن تُحدث فرقًا ملحوظًا في الصحة مع مرور الوقت، خاصة فيما يتعلق بضبط مستويات سكر الدم ودعم صحة القلب.
وفي هذا التقرير، نستعرض مجموعة من العادات السهلة التي يمكن إدخالها إلى الروتين اليومي، وفقا لموقع "Very Well Health".
هل يساعد ترتيب تناول مكونات الوجبة على ضبط سكر الدم؟
قد يساعد تناول مكونات الوجبة بترتيب معين على الحد من الارتفاع السريع في مستويات سكر الدم. وتعتمد فكرة "تسلسل الوجبات" على البدء بالأطعمة الغنية بالألياف، ثم البروتين والدهون الصحية، وتأخير تناول الكربوهيدرات إلى نهاية الوجبة.
ويمكن أن يساعد هذا الترتيب على إبطاء عملية الهضم وتقليل الارتفاعات الحادة في مستويات الجلوكوز على المدى القصير.
ولا يقتصر ضبط سكر الدم على ترتيب تناول الطعام فقط، إذ تلعب جودة النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني والتوتر النفسي دورًا أيضًا.
لماذا ينصح بجعل البروتين أولوية في وجبة الإفطار؟
يعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة في وجبة الإفطار، رغم اختلاف الاحتياجات اليومية من شخص لآخر.
ويقترح الحصول على نحو 15 إلى 40 جرام من البروتين في الصباح، إذ يمكن أن يساعد ذلك على الحفاظ على الطاقة والشعور بالشبع حتى موعد الغداء.
ويمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، مثل البيض والزبادي اليوناني والفول، أو إضافة الحليب واللوز إلى الشوفان مع التوت لرفع محتوى الوجبة من البروتين.
ويفضل الحد من اللحوم المصنعة في وجبة الإفطار، لاحتوائها على كميات مرتفعة من الملح والمواد الحافظة والدهون المشبعة، مع إمكانية الاعتماد بدلًا منها على مصادر بروتين مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك.
كيف يمكن اختيار الزنجبيل الطازج الغني بمضادات الأكسدة؟
يحتوي الزنجبيل الطازج على مركبات مضادة للأكسدة قد تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، إلا أن جودة قطع الزنجبيل تختلف من قطعة إلى أخرى.
وتنصح أليسا سيمبسون، أخصائية التغذية الأمريكية، باختيار قطع الزنجبيل التي تتميز بملمس صلب ومتماسك، وعُقد ممتلئة وقشرة مشدودة نسبيًا.
كما ينصح بتجنب القطع الطرية أو الإسفنجية، أو التي تحتوي على مناطق رطبة أو داكنة أو علامات واضحة على العفن.
ومن المهم الإشارة إلى أن تحديد كمية مضادات الأكسدة الموجودة في أي طعام بشكل دقيق ليس أمرًا ثابتًا، إذ تتأثر مستويات هذه المركبات بعوامل مختلفة، منها ظروف نمو النبات ومرحلة نضجه.
هل يساعد تناول الفول السوداني في دعم صحة القلب؟
يحتوي الفول السوداني على نسبة كبيرة من الدهون غير المشبعة، إلى جانب أحماض أوميجا-6 و3 الدهنية، وهي من أنواع الدهون التي تدخل ضمن نظام غذائي داعم لصحة القلب.
لكن الفول السوداني يحتوي أيضا على بعض الدهون المشبعة، لذلك يُفضل تناوله باعتدال، مع اختيار الأنواع غير المضاف إليها كميات كبيرة من الملح أو السكر.
هل يمكن للتمارين الخفيفة أن تساعد في خفض ضغط الدم؟
بعض الأنشطة منخفضة الشدة، إلى جانب رياضات مثل "تاي تشي" وبعض أنماط التدريب المتقطع عالي الكثافة منخفض الحجم، قد تساعد على خفض ضغط الدم.
ومن أمثلة الأنشطة التي يمكن إدخالها إلى الروتين اليومي المشي وتمارين "تاي تشي"، بالإضافة إلى تدريبات "HIIT" التي تعتمد على عدد أقل من الجولات مع فترات راحة أطول.
كما أن الجمع بين التمارين الهوائية، مثل المشي أو السباحة، وتمارين المقاومة قد يوفر فوائد واسعة لصحة القلب والتمثيل الغذائي.
كما تشدد على أهمية اختيار نشاط بدني يمكن الاستمرار عليه بانتظام، مثل المشي بعد العشاء، مع مراعاة أن يكون مناسبًا وآمنًا للحالة الصحية لكل شخص.
اقرأ أيضا:
السكري والسرطان.. دراسة تكشف زيادة خطر الإصابة بأنواع شائعة
أيهما أكثر خطورة على مرضى السكري.. التدخين أم الإفراط في تناول السكر؟
تحميك من ارتفاع السكر.. 5 خضراوات قد تحسن استجابة الجسم للأنسولين
