الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية به، سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية.
كبد الدجاج وتأثيره في رفع مستويات الحديد
لحوم الأعضاء الداخلية، مثل كبد الدجاج، من المصادر الغنية بالحديد. ويحتوي 85 جراما من كبد الدجاج على 10.8 ملليجرام من الحديد.
فول الصويا وفوائده في دعم مستويات الحديد
فول الصويا من البقوليات التي تدخل في تحضير العديد من الأطعمة، كما يمكن أن يكون إضافة جيدة إلى النظام الغذائي للراغبين في زيادة استهلاك الحديد.
ويحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ على 8.8 ملليجرام من الحديد.
المكسرات ودورها في تعزيز الحديد
قد تتميز المكسرات والبذور باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية، وتعد بذور اليقطين من المصادر الجيدة للحديد.
وتحتوي كمية قدرها 28 جراما، أي ما يعادل حفنة صغيرة، من بذور اليقطين النيئة والمقشرة، على 2.5 ملليجرام من الحديد.
العدس وفوائده لصحة الجسم والحديد
العدس من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية، كما أنه مصدرا جيدا للبروتين النباتي، ويمكن أن يساعد إضافته للنظام الغذائي في زيادة استهلاك الحديد.
وتحتوي كل 100 جرام من العدس على 7.2 ملليجرام من الحديد.
السبانخ وتأثيرها في دعم مستويات الحديد
من الخضراوات الورقية الخضراء الغنية بالعناصر الغذائية، ويمكن تناولها بانتظام كجزء من نظام غذائي يهدف إلى زيادة مصادر الحديد.
ويحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 3 ملليجرامات من الحديد.
كيف تزيد امتصاص الحديد من الطعام؟
قد يختلف امتصاص الحديد في الجسم بحسب نوعه، سواء كان حديدا هيميا موجودا بشكل أساسي في المصادر الحيوانية، أو غير هيمي الموجود في المصادر النباتية.
ويمكن اتباع بعض الخطوات للمساعدة على تحسين امتصاص الحديد من الطعام.
تقليل العوامل التي تعيق امتصاص الحديد
يمكن للكالسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى أن تؤثر في كفاءة امتصاص الحديد. لذلك، إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، من الأفضل تناولها بشكل منفصل عن الوجبات الغنية بالحديد، للمساعدة على تحسين امتصاص هذا المعدن.
إضافة مصادر فيتامين سي
يمكن تعزيز امتصاص الحديد من الطعام من خلال إضافة أطعمة غنية بفيتامين سي، المعروف أيضا باسم حمض الأسكوربيك، إلى الوجبات، إذ قد يساعد فيتامين سي بشكل خاص على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي.
الجمع بين مصادر الحديد
يمكن أن يسهم تناول مصادر الحديد النباتية مع اللحوم، في تحسين قدرة الجسم على الاستفادة من الحديد غير الهيمي وتخزينه.
