قد يؤثر روتينك المسائي في مستويات سكر الدم أكثر مما تتوقع، إذ يمكن لبعض العادات قبل النوم، مثل تناول الحلويات والمشروبات المحلاة، أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز، بينما قد تساعد تغييرات بسيطة في توقيت الطعام ونوعيته والنشاط البدني على تحسين التحكم في سكر الدم.
وبحسب تقرير نشره موقع Health، فإن اتباع بعض العادات المسائية قد يدعم استقرار مستويات الجلوكوز، خاصة لدى الأشخاص الذين يسعون إلى تحسين التحكم في سكر الدم.
تجنب السكريات والكربوهيدرات المكررة
تتحول الكربوهيدرات إلى سكريات يمتصها الجسم، ما يؤثر بشكل مباشر في مستويات الجلوكوز، بينما تفتقر الكربوهيدرات المكررة غالبا إلى الألياف والبروتين، وهما عنصران يساعدان على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر.
وتشمل أبرز مصادر السكريات المضافة المشروبات الغازية والحلويات والبسكويت والآيس كريم وبعض مشروبات الشوكولاتة الساخنة، وهي أطعمة ومشروبات قد تهضم سريعا وتؤدي إلى ارتفاع مستويات سكر الدم.
لذلك، فإن تقليل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة، خصوصا في الساعات التي تسبق النوم، قد يساعد على تحسين التحكم في مستويات الجلوكوز، كما أن تقليل تناول السكر قد ينعكس على جودة النوم، التي ترتبط بدورها بتنظيم سكر الدم.
اجعل العشاء غنيا بالبروتين والألياف
يساعد البروتين والألياف على إبطاء عملية الهضم، ما قد يجعل ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام أكثر اعتدالا.
ومن الأفضل الجمع بين مصادر الكربوهيدرات والبروتين والألياف في الوجبة نفسها، مثل تناول الأرز أو المعكرونة مع الدجاج أو السلمون أو التوفو أو العدس، إلى جانب الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والهليون، مع إمكانية إضافة مصادر للدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
تناول العشاء مبكرا
قد يكون توقيت العشاء عاملا آخر مؤثرا في مستويات سكر الدم، إذ تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الوجبة في وقت مبكر، مثل السادسة مساء بدلا من التاسعة، قد يرتبط بتحسن التحكم في الجلوكوز وحساسية الإنسولين.
وفي المقابل، قد تتزامن الوجبات الكبيرة والمتأخرة ليلا مع انخفاض حساسية الخلايا للإنسولين، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات سكر الدم خلال الليل.
احصل على نوم كاف
لا يقتصر تأثير النوم على الشعور بالنشاط في اليوم التالي، بل يرتبط أيضا بتنظيم مستويات سكر الدم.
وقد يؤدي الحرمان من النوم أو اضطراب مواعيده إلى زيادة مقاومة الإنسولين وارتفاع هرمونات التوتر، فضلا عن زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر.
ويعد الحصول على نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلا هدفا مناسبا لمعظم البالغين، بينما تستدعي مشكلات النوم المستمرة استشارة الطبيب لتحديد أسبابها والتعامل معها.
تحرك بعد العشاء
يمكن للمشي لفترة قصيرة بعد تناول الطعام أن يساعد الجسم على استخدام الجلوكوز الموجود في الدم للحصول على الطاقة، إذ تعمل العضلات على امتصاص الجلوكوز أثناء النشاط البدني.
وأشارت دراسات إلى أن المشي لمدة قصيرة، تصل إلى نحو 10 دقائق بعد الوجبات، قد يساعد على خفض مستويات سكر الدم.
لذلك، قد يكون إدخال نزهة قصيرة بعد العشاء ضمن الروتين اليومي خطوة بسيطة لدعم التحكم في مستويات الجلوكوز، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن والحصول على نوم كاف.
اقرأ أيضا:
الحليب كامل الدسم أم الخالي من الدسم؟ أيهما أفضل لصحة القلب؟
