ما كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا؟

البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي قد يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العضلات، وتقوية المناعة، وإتمام العديد من العمليات الحيوية، ومع ذلك، لا يحصل بعض الأشخاص على الكميات الكافية منه، ما قد يؤثر سلبا في الصحة العامة.

ويمكن تعويض احتياجات الجسم اليومية من البروتين من خلال تعديلات بسيطة في النظام الغذائي، دون الحاجة إلى اتباع حميات خاصة، وفقا لموقع "mail".

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا؟

يوصى بأن يتناول البالغون الأصحاء 0.8 إلى 0.83 جراما من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا، وهو ما يعادل تقريبا:

الشخص الذي يزن 60 كيلوجراما: 48 إلى 50 جراما من البروتين يوميا.

الشخص الذي يزن 70 كيلوجراما: 56 إلى 58 جراما يوميا.

الشخص الذي يزن 80 كيلوجراما: 64 إلى 66 جراما يوميا.

أفضل بداية ليوم غني بالبروتين

وجبة الإفطار فرصة مثالية للحصول على كمية جيدة من البروتين، ويمكن أن تشمل البيض، والجبن، والزبادي، والحليب، أو المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب.

مصادر البروتين في الوجبات الرئيسية

قد يساعد تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة على تلبية الاحتياجات اليومية بسهولة، وتشمل الخيارات المناسبة الدجاج، والأسماك، والبيض، والعدس، والفاصوليا، والحمص.

كما يمكن إضافة التونة أو الجبن إلى السلطات في وجبتي الغداء أو العشاء، مع تقليل تناول اللحوم المصنعة لما قد تسببه من أضرار صحية.

وجبات خفيفة غنية بالبروتين

بدلا من تناول البسكويت أو الحلويات بين الوجبات، يمكن اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين، مثل البيض المسلوق، أو شرائح الجبن، أو المكسرات، أو سلطة الفواكه مع الزبادي.

البقوليات.. كنز من البروتين النباتي

لا تقتصر أهمية الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء على كونها أطباقًا جانبية، فهي تعد من أفضل مصادر البروتين النباتي والألياف.

ويمكن إضافتها إلى الحساء، والسلطات، واليخنات، والصلصات لزيادة القيمة الغذائية للوجبات.

تحضير وجبات بروتينية سريعة

قد يمنع ضيق الوقت بعض الأشخاص من الحصول على احتياجاتهم اليومية من البروتين، لكن يمكن تحضير وجبات سريعة وغنية به، مثل عجة البيض، أو ساندويتش التونة، أو الدجاج مع الخضراوات، أو تناول الجبن مع الوجبات.

هل يغني مسحوق البروتين عن الطعام؟

قد يكون مسحوق البروتين خيارا عمليا في بعض الحالات، مثل ضيق الوقت أو صعوبة الحصول على الاحتياج اليومي من الطعام، لكنه لا ليس بديلا عن المصادر الطبيعية للبروتين.

ويمكن إضافته إلى الحليب أو الشوفان أو العصائر، مع ضرورة الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالخضراوات والفواكه للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية.

اقرأ أيضا:

خضروات تحتوي على البروتين .. احرص على تناولها

أفضل 10 أطعمة تتفوق على البيض في البروتين

دراسة: نوع من اللحوم قد يضاعف خطر الإصابة بحصوات الكلى