تؤثر العادات التي يتبعها الأشخاص بعد تناول العشاء في عملية الهضم وجودة النوم، إذ قد يؤدي الاستلقاء مباشرة بعد الوجبات أو التعرض للتوتر إلى زيادة الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة، ما يؤثر في القدرة على الاسترخاء ليلًا.
وبحسب تقرير نشره موقع "Real Simple"، هناك 3 عادات ينصح اخصائي التغذية باتباعها بعد العشاء لتحسين الهضم وتعزيز الراحة أثناء الليل.
1- المشي الخفيف بعد العشاء
يساعد المشي الخفيف لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة بعد تناول العشاء على دعم حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، وقد يساهم في تخفيف الشعور بالامتلاء والانتفاخ.
وتوضح أخصائية التغذية لورين ماناكر، أن الحركة المعتدلة قد تساعد على إفراغ المعدة بكفاءة، بينما يشير البقاء في وضع مستقيم بعد تناول الطعام إلى أهمية تجنب الاستلقاء مباشرة، خاصة لدى الأشخاص المعرضين للارتجاع الحمضي.
ولا يشترط الخروج من المنزل لممارسة هذه العادة، إذ يمكن المشي داخل المنزل أو ترتيب المطبخ بعد العشاء، ويُفضل أن تكون الحركة هادئة، لأن التمارين العنيفة بعد الوجبات قد تسبب عدم الراحة لدى بعض الأشخاص.
2- اتباع روتين مسائي يساعد على الاسترخاء
يرتبط الجهاز الهضمي بالجهاز العصبي، ولذلك قد يؤثر التوتر في حركة الأمعاء ويزيد الشعور بالانتفاخ وآلام البطن لدى بعض الأشخاص.
وتوضح اختصاصية التغذية كارلين ريميديوس أن ارتفاع مستويات التوتر قد يبطئ عملية الهضم ويزيد حساسية الجهاز الهضمي، ما يجعل الاسترخاء بعد العشاء جزءًا مهمًا من الروتين المسائي.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة تمارين التنفس العميق، أو القراءة، أو تمارين التمدد الخفيفة، أو الاستحمام بماء دافئ، إلى جانب خفض الإضاءة وتخصيص وقت هادئ قبل النوم.
كما تشير اخصائية التغذية لورين ماناكر إلى أن التنفس البطيء والعميق، مع تحريك البطن أثناء الشهيق والزفير، قد يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء.
3- شرب الماء بعد تناول العشاء
يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في دعم عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، كما أن الحصول على كمية كافية من الماء يساهم في الوقاية من الإمساك، الذي قد يسبب الشعور بعدم الراحة ويؤثر في النوم.
وتنصح أخصائية التغذية مادي باسكوارييلو، بالاستمرار في شرب الماء بعد الوجبات، مع تجنب تناول كميات كبيرة من السوائل قبل النوم مباشرة، خاصة لدى الأشخاص الذين يستيقظون ليلًا بشكل متكرر للتبول.
ويمكن لمن لا يفضلون شرب الماء وحده اختيار مشروبات عشبية خالية من الكافيين، مثل شاي النعناع أو الزنجبيل، كما يمكن تجربة الشمر أو الكمون، إذ قد تساعد هذه المشروبات بعض الأشخاص على تخفيف الغازات والانتفاخ.
ومع ذلك، تختلف الاستجابة لهذه المشروبات من شخص إلى آخر، ولا تُعد بديلًا عن العلاج الطبي عند استمرار اضطرابات الجهاز الهضمي.
عادات بسيطة لراحة الجهاز الهضمي والنوم
يساعد الالتزام بعادات مسائية بسيطة، مثل المشي الهادئ بعد العشاء، وتخفيف التوتر، والحفاظ على ترطيب الجسم، على دعم الهضم وتحسين الشعور بالراحة قبل النوم.
لكن يُنصح بتجنب الاستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون الارتجاع الحمضي، مع الانتباه إلى أن استمرار الانتفاخ أو آلام البطن أو الإمساك يستدعي استشارة الطبيب لتحديد السبب والحصول على العلاج المناسب.
اقرأ أيضًا:
نصائح مهمة.. طبيب يحدد شروط النوم الجيد
5 نصائح قد تساعدك على النوم دون أدوية
