قد تسهم الألياف في تحسين الهضم، وتنظيم مستويات السكر في الدم، ودعم صحة القلب، فضلا عن تعزيز الشعور بالشبع والمساعدة في التحكم بالوزن.
وقد تظهر بعض العلامات التي تشير إلى انخفاض استهلاك الألياف، نوضحها لكم وفقا لموقع "health".
الإمساك وصعوبة التبرز
الإمساك من أبرز العلامات التي قد ترتبط بانخفاض استهلاك الألياف، إذ تساعد الألياف الغذائية على زيادة حجم البراز وتسهيل مروره عبر الأمعاء، خاصة الألياف غير الذائبة الموجودة في الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وقشور بعض الفواكه والخضراوات.
وقد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية منها إلى بطء حركة الأمعاء وصعوبة التبرز، لذلك يمكن أن يساعد إضافة الأطعمة الغنية بالألياف ضمن النظام الغذائي على تحسين انتظام الإخراج، مع الحرص على زيادتها تدريجيًا وشرب كمية كافية من الماء.
الشعور بالجوع بعد الأكل بوقت قصير
إذا كنت تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول وجبتك، فقد يكون ذلك مرتبطا بانخفاض محتواها من الألياف، خاصة إذا كانت تعتمد على الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
وتسهم الألياف في إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يساعد البروتين على تنظيم الشهية، لذلك، فإن الجمع بين الخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين قد يساعد على جعل الوجبات أكثر توازنا وإشباعا.
ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار
قد يرتبط انخفاض استهلاك الألياف الذائبة بصعوبة التحكم في مستويات الكوليسترول لدى بعض الأشخاص، إذ تساعد هذه الألياف الموجودة في الشوفان والعدس والفاصوليا وبعض الفواكه على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
وتكون الألياف الذائبة مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي، تسهم في الحد من امتصاص بعض الدهون والكوليسترول، ما قد يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار ودعم صحة القلب عند تناولها ضمن نظام غذائي صحي.
تقلبات مستويات السكر في الدم بعد الوجبات
قد تؤدي الألياف دورا مهما في تنظيم استجابة الجسم للكربوهيدرات، إذ تساعد بعض أنواعها على إبطاء امتصاص السكر، ما قد يحد من الارتفاع السريع لمستوياته في الدم بعد تناول الطعام.
وعلى النقيض الآخر، قد يسبب الاعتماد على الوجبات الغنية بالكربوهيدرات المكررة والفقيرة بالألياف في ارتفاع أسرع في سكر الدم، خاصة لدى المصابين بالسكري أو المعرضين لخطر الإصابة به، لذلك، يُنصح بتناول الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات ضمن الوجبات اليومية للمساعدة على تحسين جودة النظام الغذائي.
الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة
قد يرتبط الشعور بالتعب لدى بعض الأشخاص بتناول وجبات تعتمد على الكربوهيدرات المكررة وتفتقر إلى الألياف والبروتين، إذ يمكن أن تؤثر طبيعة الوجبة في سرعة الهضم واستجابة الجسم لسكر الدم والشعور بالجوع لاحقا.
صعوبة إنقاص الوزن
قد يؤدي انخفاض استهلاك الألياف إلى تقليل الشعور بالشبع لدى بعض الأشخاص، ما قد يجعل التحكم في الشهية وكميات الطعام أكثر صعوبة.
وتساعد الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، على الشعور بالامتلاء.
كيف تزيد استهلاك الألياف في نظامك الغذائي؟
استبدال الخبز الأبيض والحبوب المكررة بخيارات الحبوب الكاملة.
تناول البقوليات، مثل العدس والفاصوليا والحمص، بانتظام.
إضافة المكسرات والبذور إلى الوجبات أو الوجبات الخفيفة.
زيادة تناول الخضراوات والفواكه، مع الاحتفاظ بقشورها عندما تكون صالحة للأكل.
زيادة كمية الألياف تدريجيا وشرب كمية كافية من الماء لتقليل احتمالات الانتفاخ والغازات.
اقرأ أيضا:
لماذا تتكرر العدوى لدى بعض الأشخاص رغم الالتزام بالعلاج؟
