ارتبطت المكسرات لدى كثيرين بزيادة الوزن وإفساد الحمية الغذائية، بسبب احتوائها على نسبة مرتفعة من الدهون والسعرات الحرارية، لكن الأبحاث تشير إلى أن تناولها بكميات معتدلة قد يساعد على التحكم في الوزن، إلى جانب فوائد صحية متعددة.
وقالت خبيرة التغذية البريطانية جابرييلا بيكوك إن المكسرات توفر وسيلة سهلة لدعم الصحة، إذ تمتد فوائدها من المساهمة في حماية الخلايا من التلف إلى دعم صحة القلب.
وللتعرف على أبرز أنواع المكسرات وفوائدها الصحية والكميات المناسبة لتناولها، نستعرض ما ذكرته صحيفة "ديلي ميل" البريطانية.
هل تسبب المكسرات زيادة الوزن رغم احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة؟
قد يبدو القلق من المكسرات مبررا، إذ تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 150 سعرة حرارية، كما يتميز جوز البرازيل بمحتواه المرتفع من الدهون.
لكن السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات لا يمتصها الجسم بالكامل؛ إذ تشير الأبحاث إلى أن نحو خُمس السعرات الموجودة في اللوز والجوز قد لا يصل إلى مجرى الدم، لأن بعض الدهون تظل محبوسة داخل الجدران الخلوية الليفية وتمر عبر الجهاز الهضمي دون امتصاصها.
كما تحتوي المكسرات على مزيج من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، وهي عناصر تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وقد تسهم في الحد من الجوع والرغبة في تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
ويمكن أن تدعم المكسرات التحكم في الوزن عند تناولها باعتدال، بكمية تقارب 30 جراما يوميا.
كيف يساعد الجوز على تعزيز صحة الدماغ والذاكرة؟
يتميز الجوز باحتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والبوليفينولات، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة، لذلك يُشار إليه أحيانا باعتباره غذاء مفيدا للدماغ.
ووجدت دراسة أجرتها جامعة ريدينغ أن إضافة 50 جراما من الجوز إلى وجبة الإفطار ارتبطت بتحسن سرعة رد الفعل والذاكرة لدى الشباب على مدار اليوم.
كما ترتبط أحماض أوميجا 3 بأهمية دعم صحة الدماغ، فيما تدرس علاقتها بالوقاية من بعض الأمراض العصبية، مثل ألزهايمر، وكذلك بصحة القلب والأوعية الدموية.
لماذا يعد جوز البرازيل مصدرا مهما للسيلينيوم؟
يُعد جوز البرازيل من أغنى المصادر الغذائية بالسيلينيوم، وهو معدن أساسي يساعد على دعم وظائف الغدة الدرقية، ويسهم في عمل مضادات الأكسدة داخل الجسم.
وتقول بيكوك إن السيلينيوم من المعادن المهمة لصحة الشعر، لكن الاحتياجات اليومية منه تختلف وفقا للعمر والجنس والظروف الصحية.
وتتميز حبات جوز البرازيل بتركيز مرتفع من السيلينيوم، إذ قد تكفي حبة أو حبتان لتوفير الاحتياج اليومي، بحسب محتواهما الفعلي من المعدن.
ومع ذلك، يحذر الخبراء من الإفراط في تناوله، لأن زيادة السيلينيوم قد تؤدي إلى التسمم وتسبب مشكلات صحية.
ويحتوي جوز البرازيل أيضا على المغنيسيوم والنحاس والفوسفور، لكن ارتفاع نسبة الدهون فيه يجعل الاعتدال في تناوله أمرا مهما، ولا تكفي الأدلة المحدودة لإثبات أنه يخفض الكوليسترول بصورة أسرع من أدوية الستاتين.
كيف يدعم اللوز صحة الأمعاء والمناعة؟
يتميز اللوز بمحتواه من الألياف الغذائية، إذ توفر حصة تزن 30 جراما نحو 4 جرامات من الألياف، التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء ودعم عملية الهضم.
كما تسهم الألياف في تغذية البكتيريا النافعة داخل الأمعاء، وقد تساعد على تعزيز تنوع الميكروبيوم المعوي، وهو ما يرتبط بصحة الجهاز الهضمي ووظائف المناعة.
ويساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لمدة أطول، ما قد يقلل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
ويحتوي اللوز أيضا على فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، إلى جانب مجموعة من المعادن والعناصر الغذائية المهمة.
هل يساعد جوز البقان على خفض الكوليسترول الضار وحماية القلب؟
يمكن أن يسهم جوز البقان في دعم صحة القلب، لاحتوائه على الدهون غير المشبعة ومركبات مضادة للأكسدة، التي قد تساعد على تحسين مستويات الدهون في الدم عند تناوله ضمن نظام غذائي متوازن.
ويعد الكوليسترول الضار (LDL) من العوامل المرتبطة بتراكم الترسبات داخل الشرايين، ما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
وأشارت أبحاث تناولت المكسرات، ومنها جوز البقان، إلى أن تناولها بانتظام قد يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار، مع اختلاف النتائج بحسب الكمية والنظام الغذائي العام.
كما يحتوي جوز البقان على فيتامين E ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، قد تساعد على الحد من الإجهاد التأكسدي، الذي يرتبط بالالتهابات وتلف الخلايا.
ما الذي يجب الانتباه إليه عند شراء زبدة المكسرات؟
تزداد شعبية زبدة المكسرات، بما فيها زبدة اللوز والبندق والفستق، باعتبارها خيارات توفر البروتين والألياف والدهون غير المشبعة.
لكن تختلف المنتجات في مكوناتها؛ إذ تحتوي بعض الأنواع على سكريات مضافة أو زيوت إضافية، ما قد يزيد السعرات الحرارية ويقلل من ملاءمتها لبعض الأنظمة الغذائية.
لذلك، يُفضل اختيار الأنواع التي تعتمد على المكسرات بنسبة 100%، مع الانتباه إلى كمية الملح المضافة إن وجدت.
كما ينبغي مراعاة حجم الحصة، لأن زبدة المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، ويمكن أن تتراكم السعرات عند تناول كميات كبيرة منها دون الانتباه.
كيف يمكن إضافة المكسرات إلى الوجبات اليومية؟
يمكن تناول المكسرات بمفردها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى أطعمة أخرى للحصول على وجبات متنوعة وغنية بالعناصر الغذائية.
طرق بسيطة لإضافة المكسرات في النظام الغذائي
إضافة المكسرات إلى الزبادي والشوفان لزيادة محتوى الوجبة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
تناولها مع الفواكه، مثل البرتقال والتوت، للحصول على مزيج متنوع من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
رش اللوز أو الجوز أو البقان على السلطات لإضافة القوام والنكهة والعناصر الغذائية.
استخدام زبدة المكسرات بكميات معتدلة مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو شرائح الفاكهة.
ويظل الاعتدال أساس الاستفادة من المكسرات، إذ يمكن أن تكون جزءا من نظام غذائي متوازن يدعم صحة القلب ويساعد على التحكم في الوزن، دون الحاجة إلى استبعادها من الحمية الغذائية.
اقرأ أيضا:
كيف تساعد الدهون الصحية في المكسرات على دعم صحة الدماغ؟
فوائد المكسرات بعد الإفطار.. طاقة وصحة للقلب والهضم
رغم فوائدها.. هؤلاء عليهم تناول المكسرات بحذر
