قد يرتبط النظام الغذائي المتوازن بصحة الدماغ ووظائفه، وتبرز الأسماك كأحد الأطعمة المهمة بفضل احتوائها على أحماض أوميجا 3 ومجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم الأعصاب والوظائف الإدراكية، لكن تختلف الفائدة من نوع لآخر، فما أبرز الأسماك التي يمكن إضافتها للنظام غذائي لدعم لصحة الدماغ؟
السلمون
السلمون من أشهر الأسماك المرتبطة بصحة الدماغ، لاحتوائه على كميات وفيرة من أحماض أوميجا 3، خاصة DHA وEPA، وهي دهون تساعد على دعم بنية خلايا الدماغ وتقليل الالتهابات.
كما تؤدي هذه الأحماض دورا مهما في التواصل بين الخلايا العصبية، وهو ما يدعم الذاكرة والتعلم والوظائف الإدراكية.
ولا تقتصر فوائد السلمون على أوميغا 3، إذ يوفر أيضا البروتين وفيتامين D والسيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، وفقا لموقع "health".
التونة المعلبة
تمثل التونة المعلبة خيارا عمليا واقتصاديا للحصول على بعض العناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ، ومن بينها أحماض أوميغا 3 التي قد تسهم في دعم صحة الأوعية الدموية وتدفق الدم.
كما تحتوي التونة على فيتامين B12، وهو عنصر ضروري للحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وقد يرتبط انخفاض مستوياته باضطرابات في الذاكرة والوظائف الإدراكية.
الرنجة
تتميز الرنجة بكونها من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3، كما قد توفر فيتامين B12 والسيلينيوم، ما يجعلها إضافة جيدة إلى النظام الغذائي.
وتتميز الأسماك الأصغر حجمًا، مثل الرنجة، عادة بانخفاض مستويات الزئبق مقارنة بالأنواع الكبيرة، وهو ما يجعلها خيارًا مناسبًا عند تناولها باعتدال.
السردين
رغم حجمه الصغير، قد يحتوي السردين على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الداعمة لصحة الدماغ، أبرزها أحماض أوميغا 3 وفيتامين B12 وفيتامين D.
كما يوفر الكالسيوم والزنك وفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة قد يساعد في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
الماكريل
من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3، إلى جانب فيتامين B12 والسيلينيوم، وهي عناصر تدعم صحة الأعصاب والدماغ،
كما يحتوي على المغنيسيوم الذي يشارك في العديد من العمليات المهمة داخل الجسم، ومنها وظائف الجهاز العصبي، ومع ذلك، يجب الانتباه إلى نوع الماكريل، إذ يحتوي الماكريل الملكي على مستويات مرتفعة من الزئبق، لذلك يفضل تجنبه واختيار الأنواع الأقل في محتوى الزئبق.
أسماك صغيرة غنية بأوميجا 3
توجد أنواع أخرى من الأسماك الدهنية الصغيرة التي يمكن أن تكون خيارا جيدا لصحة الدماغ، خاصة تلك التي توفر أوميغا 3 وفيتامين B12 والسيلينيوم، مع انخفاض نسبي في مستويات الزئبق.
ويفضل التنويع بين أنواع الأسماك بدلا من الاعتماد على نوع واحد، لضمان الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
كيف تحافظ على صحة دماغك من خلال النظام الغذائي؟
قد لا تعتمد صحة الدماغ على نوع واحد من الطعام، بل على النمط الغذائي بشكل عام، وترتبط أنماط مثل حمية البحر المتوسط وحمية MIND بالاهتمام بتناول الأسماك إضافة إلى الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
وينصح بإضافة الأسماك ضمن الوجبات بانتظام، مع التركيز على الأنواع الغنية بأوميجا 3، والإكثار من الخضروات الورقية والتوت، واستخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، مع تقليل اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة.
اقرأ أيضا:
