أطعمة قد تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.. غنية بالبروتين

قد يكون الجوع المتكرر من أكثر الأمور التي تصعب الالتزام بنظام غذائي متوازن، خاصة عندما تفتقر الوجبات إلى العناصر الغذائية التي تساعد على الشعور بالامتلاء.

وتساعد بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع، ما يجعلها خيارات مناسبة ضمن نظام غذائي متوازن.

البيض

يعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، ويمكن أن يكون جزءا من وجبة مشبعة، خاصة عند تناوله مع الخضروات أو الحبوب الكاملة.

ويساعد البروتين على إبطاء إفراغ المعدة، ما قد يساهم في استمرار الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بالوجبات منخفضة البروتين.

كما يحتوي البيض على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، ما يجعله خيارا مناسبا ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن، وفقا لـ"Harvard Health".

الشوفان

يتميز الشوفان باحتوائه على الألياف، ومن بينها ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، والتي قد تساعد على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء.

ويمكن تناوله مع الزبادي أو الفواكه أو المكسرات للحصول على وجبة أكثر توازنا، كما أن إضافة مصدر للبروتين والدهون الصحية قد يجعل الوجبة أكثر إشباعا.

البقوليات

تضم البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص مزيجا من البروتين والألياف، ولذلك يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع بعد تناولها.

كما توفر هذه الأطعمة عناصر غذائية أخرى، مثل الحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

ويمكن إضافتها إلى السلطات والشوربات أو تناولها كطبق رئيسي مع الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متكاملة.

الخضروات الغنية بالألياف

تساعد الخضروات على زيادة حجم الوجبة دون إضافة كمية كبيرة من السعرات الحرارية، كما توفر الألياف التي ترتبط بزيادة الشعور بالشبع.

ومن الخيارات الجيدة الخضروات الورقية والبروكلي والجزر وغيرها من الخضروات المتنوعة.

ويمكن تناولها مع مصدر للبروتين، مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات، للحصول على طبق أكثر توازنا وإشباعا.

الفواكه الكاملة

تحتوي الفواكه الكاملة على الماء والألياف، وهما عنصران قد يساعدان على زيادة الشعور بالامتلاء، إلى جانب ما توفره من فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مفيدة.

ويفضل تناول الثمرة كاملة بدلا من الاعتماد على العصائر، لأن الفاكهة الكاملة تحتفظ بالألياف الموجودة فيها، ما يجعلها أكثر إشباعا.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على مزيج من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، وهي عناصر يمكن أن تساعد على تعزيز الشعور بالشبع.

ومن الخيارات المناسبة اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان، مع الانتباه إلى الكمية نظرا لارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.

الزبادي اليوناني

يتميز الزبادي اليوناني بمحتواه المرتفع نسبيا من البروتين مقارنة ببعض أنواع الزبادي الأخرى، ويمكن أن يكون خيارا مناسبا للإفطار أو كوجبة خفيفة.

ولزيادة قيمته الغذائية، يمكن تناوله مع الفواكه أو الشوفان أو المكسرات، مع اختيار الأنواع التي تحتوي على كميات قليلة من السكر المضاف.

الحبوب الكاملة

يمكن أن تكون الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والبرغل خيارا أكثر إشباعا من الحبوب المكررة.

وتحتفظ الحبوب الكاملة بأجزاء من الحبة التي تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية، بينما تفقد الحبوب المكررة جزءا من هذه المكونات خلال عملية التصنيع.

كما يساعد الجمع بين الحبوب الكاملة ومصدر للبروتين والخضروات على إعداد وجبة متوازنة وأكثر قدرة على مقاومة الجوع.

الأسماك والدجاج

تعد الأسماك والدجاج من مصادر البروتين التي يمكن إدخالها ضمن الوجبات الرئيسية، ويساعد البروتين عموما على تعزيز الشعور بالشبع.

ويمكن تقديمهما مع الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة، مع اختيار طرق طهي مناسبة بدلا من الإفراط في القلي.

كيف تجعل وجبتك أكثر إشباعا؟

بدلا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام للشعور بالشبع، يمكن الجمع بين أكثر من عنصر غذائي في الوجبة.

فعلى سبيل المثال، يمكن تناول مصدر للبروتين مثل البيض أو الدجاج، مع الخضروات الغنية بالألياف، وإضافة حصة من الحبوب الكاملة أو البقوليات.

اقرأ أيضا:

لماذا يشعر البعض بالجوع بعد ساعة فقط من تناول الطعام؟

بعد تناول الطعام مباشرة.. 4 أعراض قد تكشف إصابتك بمقاومة الأنسولين