خضروات تحتوي على البروتين .. احرص على تناولها

لا يقتصر الحصول على البروتين في النظام الغذائي اليومي على تناول اللحوم فقط، فهناك العديد من المصادر النباتية التي تتميز بمحتواها الجيد من البروتين، إلى جانب احتوائها على الألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم.

وتعد الخضراوات والبقوليات ومنتجات الصويا خيارات مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كمية البروتين في وجباتهم، سواء كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يسعون إلى تنويع مصادر العناصر الغذائية. وفيما يلي أبرز الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، نقلا عن ما ذكره موقع "vinmec".

1- البازلاء

يحتوي كوب واحد من البازلاء الخضراء على نحو 8.6 جرام من البروتين.

تُعد البازلاء من الخضراوات الغنية بالبروتين مقارنة بالعديد من الأنواع الأخرى، كما توفر كمية جيدة من الألياف الغذائية، إذ يحتوي الكوب الواحد منها على ما يقارب 35% من الاحتياج اليومي الموصى به من الألياف.

كما تتميز البازلاء باحتوائها على مجموعة من الفيتامينات المهمة، مثل فيتامينات أ، وك، وج، مما يجعلها إضافة غذائية مفيدة لدعم صحة الجسم.

ويمكن إدخال البازلاء بسهولة في العديد من الأطباق، مثل المعكرونة، والحساء، والأطعمة المطهية مع الخضراوات، لتعزيز قيمتها الغذائية وزيادة محتوى الوجبة من البروتين.

2- العدس

يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على نحو 17.86 جرامًا من البروتين.

ورغم أن العدس لا يصنف من الناحية العلمية ضمن الخضراوات، بل ينتمي إلى مجموعة البقوليات، فإنه يُعد من أفضل المصادر النباتية للبروتين.

ويحظى العدس بشعبية خاصة بين الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية، نظرًا لغناه بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة، كما أنه يدخل في إعداد العديد من الأطباق مثل الشوربات واليخنات والسلطات.

3- منتجات الصويا:

تعد منتجات الصويا من أشهر وأغنى مصادر البروتين النباتي، ويختلف محتواها من البروتين حسب نوع المنتج وطريقة تحضيره.

وتشمل أبرز منتجات الصويا:

يحتوي نصف كوب منه على نحو 10 جرامات من البروتين.

الإدامامي (فول الصويا غير الناضج): يحتوي نصف كوب منه على نحو 8.5 جرام من البروتين.

يحتوي نصف كوب منه على نحو 15 جرامًا من البروتين.

ويتميز التوفو بسهولة تحضيره واستخدامه في العديد من الوجبات، كما يُعد بديلًا شائعًا للحوم في أطباق مختلفة، وهو خيار مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

إضافة إلى البروتين، توفر منتجات الصويا عناصر غذائية مهمة مثل الكالسيوم والحديد، ما يجعلها بديلًا مفيدًا لبعض المنتجات الحيو ساخنًا أو باردًا، كما يمكن إضافته إلى العديد من الوصفات، مثل اليخنات، وأطباق الكاري، والسلطات، أو استخدامانية.

4- الحمص

يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على نحو 14.5 جرامًا من البروتين.

يُعد الحمص من الأطعمة النباتية متعددة الاستخدامات، إذ يمكن تناوله ساخنًا أو باردًا، كما يمكن إضافته إلى العديد من الوصفات، مثل اليخنات، وأطباق الكاري، والسلطات، أو استخدامه ضمن الأطباق المشوية.

ويتميز الحمص أيضًا باحتوائه على الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، مما يجعله خيارًا غذائيًا صحيًا يمكن أن يساعد على تعزيز الشعور بالشبع ودعم الصحة العامة.

5- الفول السوداني

يحتوي كوب واحد من الفول السوداني المطبوخ على نحو 41 جرامًا من البروتين.

يُعد الفول السوداني من المصادر النباتية الغنية بالبروتين، كما يحتوي على دهون صحية قد تساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية عند تناوله ضمن نظام غذائي متوازن.

ولا يقتصر استخدامه على تناوله كوجبة خفيفة فقط، إذ توفر زبدة الفول السوداني أيضًا كمية جيدة من البروتين، حيث تحتوي ملعقة الطعام الواحدة منها على نحو 3.6 جرام من البروتين.

ويمكن استخدام زبدة الفول السوداني في إعداد وجبات خفيفة مغذية، مثل السندويشات أو إضافتها إلى بعض الوصفات الصحية.

6- السبانخ

يحتوي كوب واحد من السبانخ على نحو 5.2 جرام من البروتين.

يُعد السبانخ من الخضراوات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية، فهو لا يوفر البروتين فقط، بل يحتوي أيضًا على مجموعة من الفيتامينات المهمة، مثل فيتامينات أ، وك، وج.

وتساعد هذه العناصر الغذائية في دعم وظائف الجسم ولا يقتصر الأمر على المصادر الحيوانية، ومن خلال دمج أطعمة مثل البازلاء، والعدس، ومنتجات الصويا، والحمص، والفول السوداني، والسبانخ في النظام الغذائي، يمكن المختلفة، بما في ذلك تعزيز صحة الجهاز المناعي، والحفاظ على صحة العينين، ودعم الدورة الدموية.

ويمكن تناول السبانخ بطرق متعددة، سواء بإضافته إلى السلطات، أو الأطباق المطهية، أو العصائر الخضراء، للحصول على فوائده الغذائية.

اقرأ أيضًا: