ترتبط فكرة الأكل الصحي في أذهان بعض الأشخاص بقوائم طويلة من الممنوعات، أو الامتناع عن الأطعمة المفضلة، أو اتباع نظام صارم يصعب الاستمرار فيه. لكن منظمة الصحة العالمية تعرض مفهوم التغذية الصحية من خلال أربعة مبادئ أساسية: الكفاية، والتوازن، والاعتدال، والتنوع.
أربعة مبادئ لبناء نظام غذائي صحي
وفقًا لـ WHO في صحيفة الحقائق المنشورة بتاريخ 26 يناير 2026، ينبغي أن يوفر النظام الغذائي احتياجات الجسم الغذائية، وأن يوازن بين العناصر الغذائية والطاقة، وأن يحد من المكونات التي قد تضر بالصحة عند الإفراط فيها، وأن يتضمن تشكيلة متنوعة من الأطعمة.
كما تشير المنظمة إلى أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون آمنًا وخاليًا من الملوثات الميكروبية والكيميائية.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن تأتي الكربوهيدرات في المقام الأول من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات، بدلًا من الاعتماد على مصادر قليلة التنوع.
وتوضح أن الفواكه والخضروات الطازجة خيارات جيدة، وأن المجمدة والمعلبة يمكن أن تكون خيارات مناسبة أيضًا، بشرط عدم احتوائها على سكريات مضافة أو كميات زائدة من الصوديوم.
كم نحتاج من الفواكه والخضروات؟
توصي منظمة الصحة العالمية الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على عشر سنوات بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضروات يوميًا، إلى جانب ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف الغذائية الطبيعية يوميًا. وتحدد احتياجات أقل للأطفال الأصغر سنًا وفق الفئات العمرية التي تذكرها في إرشاداتها.
وتشدد على تقليل السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية، مع الإشارة إلى أن تقليلها إلى 5% أو أقل قد يقدم فوائد إضافية. وتشمل السكريات الحرة تلك المضافة إلى الأطعمة والمشروبات، وكذلك السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزاتها.
وهذا التفصيل مهم؛ لأن كلمة "طبيعي" لا تعني بالضرورة أن الطعام أو الشراب يمكن تناوله بكميات غير محدودة.
هل يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع؟
لا. فالتكوين الدقيق للنظام الغذائي الصحي يختلف باختلاف العمر والجنس ونمط الحياة والنشاط البدني والسياق الثقافي والأطعمة المتاحة والعادات الغذائية.
بل يمكن تطبيق مبادئ التنوع والتوازن على الأطعمة المتاحة، مع مراعاة الاحتياجات الصحية الفردية.
