"عاوز تخس؟".. إليك أهم 9 أسئلة حول خسارة الوزن: "علشان يكون بنتيجة"

التخسيس

مصراوي:

يسعى الكثيرون للحصول على القوام الممشوق والوزن المناسب، وعلى الرغم من اتباع الحميات الغذائية أو ممارسة الرياضة أو حرمان الجسم من وجبات غذائية معينة يفاجأ المرء بزيادة الوزن، وقد يرجع سبب ذلك إلى بعض السلوكيات الخاطئة، وعدم المعرفة الكاملة بما تؤثر على الجسم.

وخلال السطور التالية نستعرض لكم أهم 9 أسئلة تشرح لكم كل ما يتعلق بخسارة الوزن، وتشمل أهم الأطعمة وأنواع الرياضة التي تساعد على ذلك، والمحظورات من الأطعمة والسلوكيات الخاطئة:

1- هل الرياضة وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن؟

أشارت مجلة "ناتور آرتست" الألمانية إلى أن الشخص الذي يرغب في إنقاص وزنه، لا يجوز له أن يعتمد على ممارسة التمارين الرياضة فقط، بل يتوجب عليه تعديل نظامه الغذائي أيضا.

وتفيد التمارين الرياضة الأشخاص، الذين يعانون من الوزن الزائد، بشكل غير مباشر، حيث إنها تحميهم من الإصابة بالأمراض والمشكلات الصحية، التي كثيرا ما يتعرض لها الأشخاص البدناء، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وارتقاع نسبة الكوليسترول في الدم.

وشددت المجلة الألمانية على أنه ينبغي الجمع بين الطريقتين، حيث إنه يمكن من خلال المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي إنقاص الوزن بشكل سليم وتجنب المشكلات الصحية الناجمة عن السمنة.

2- هل تعلم أن خسارة الوزن تبدأ من دماغك؟ 

تقول بنين شاهين إن خسارة الوزن تبدأ من الدماغ؛ فإذا كان العقل مقتنعا بالتغيير، فسوف ينجح المرء في تحقيق ذلك.

لذا ترى شاهين، خبيرة التغذية لدى أندية "فيتنس فيرست" الشرق الأوسط، أن الخطوة الأولى للبدء باتباع نظام غذائي صحي وخسارة الوزن هي أن يقوم المرء بتدريب عقله على التفكير بالرشاقة واعتبار أنه يتمتع بجسم رشيق.

كما ينبغي أن يمرّن المرء عقله على التفكير بأنه لا يجبر نفسه على اتباع نظام صحي، بل أنه يحافظ على جسمه بتناول الطعام الصحي.

وأضافت شاهين أنه يجب أن يدرك المرء سبب اتباعه حمية غذائية، وما هو هدفه الأساسي من وراء ذلك، فالأمر مرتبط بطريقة التفكير؛ لذا ينبغي على المرء أن يفكر في الأمر بطريقة مختلفة:

- يجب البدء بالتغيير بشكل تدريجي، كي يسهل على الجسم تقبّله.

- فعندما يتبع المرء نظاما غذائيا صحيا، فهو يملك الخيار لتحديد ما يتناوله.

- يعمل المرء على تحسين نوعية الطعام، الذي يتناوله.

- يمد المرء جسمه بالعناصر، التي تحتوي على قيمة غذائية عالية.

- الاعتدال في الحمية، وتناول الطعام من وقت لآخر، وعدم حرمان الجسد من الطعام المفضل.

- تظهر النتائج على المدى الطويل، وأهم ما سيكسبه المرء هو الحفاظ على صحته.

- ينبغي فهم فوائد الحمية ومعرفة سبب الحاجة إليها، وأبرزها حماية الجسم من الكثير من المخاطر الصحية.

- يسيطر المرء على نوعية وكمية الطعام، وليس العكس.

- المشكلة ليست بالطعام، بل بالعادات اليومية في تناول الطعام.

- لا يجوز تناول كميات كبيرة من الطعام للشعور بالراحة أو للاحتفال في المناسبات؛ حيث ينبغي الحذر مما يعرف "بالأكل العاطفي".

وأشارت شاهين إلى أنه من الناحية العلمية يعتبر الدماغ هو رأس نظام الغدد الصماء في الجسم؛ حيث يتم التحكم في جميع الهرمونات وإفرازها. وفيما يلي نظرة سريعة على الهرمونات، التي ترتفع عند اتباع نظام غذائي غير سليم:

• الكورتيزول: يُفرز من الغدة الكظرية، ويُسمى أيضا هرمون الإجهاد؛ حيث يشعر المرء بالكسل والتعب، والأهم من ذلك الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والحلوة.

• الغدة الدرقية: تتأثر أيضا الغدة الدرقية عند اتباع نظام غذائي غير صحي، ولكن التأثير يختلف من شخص إلى آخر، فربما يؤدي تأثيرها لعدم القدرة على خسارة الوزن، وهو الأمر، الذي يتسبب في فقدان الدافع للاستمرار في اتباع نظام غذائي سليم.

• الأنسولين: وهو الهرمون، الذي يتحكم في نسبة السكر بالدم. وفي حال ارتفاعه، تزداد الرغبة في تناول الطعام الحلو، الأمر، الذي يؤدي بالتالي إلى صعوبة إنقاص الوزن.

3- ما الأطعمة التي تساعد على حرق الوزن؟ 

وأشارت مجلة "فرويندين" إلى هناك بعض الأطعمة التي تساعد عند تناولها معا على حرق الدهون وتحسن عملية الأيض وفقدان الوزن.

- التوت والزبادي: يعمل مزيج الكالسيوم وفيتامين D مع الألياف الموجودة في التوت على تعزيز عملية الأيض والشعور بالشبع لفترة طويلة، وهو مناسب كوجبة إفطار أو كوجبة خفيفة بعد الظهر.

- الجوز والتوت: تعزز الألياف غير القابلة للذوبان في التوت البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتحفز إنتاج الأحماض الدهنية التي تثبط من الالتهابات في الجسم، كما يعمل المزيج من التوت والدهون المتعددة غير المشبعة في الجوز على تحسين عملية الأيض وضمان تخزين كمية أقل من الدهون.

- السبانخ والموز: يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو يساعد في التخلص من انتفاخ المعدة ويجعلها تبدو أقل حجما، كما يساعد عصير الموز مع السبانخ على الشعور بالشبع ويعمل على زيادة حرق الدهون.

- سمك السلمون والثوم: يعتبر سمك السلمون من المصادر الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، والبروتينات الهامة لبناء العضلات، كما أنه مضاد للالتهابات، فكلما زادت العضلات ستتحسن عملية الأيض، ويساعد الجمع بين الثوم والسلمون على تنشيط إنزيمات الكبد وبالتالي عملية الأيض.

4- وهل هناك أنظمة غذائية يجب الحظر منها؟ 

حذرت مجلة جمعية القلب الأمريكية من اتباع بعض أنظمة الحمية الغذائية من أجل إنقاص الوزن على المدى الطويل، على الرغم من أن هذه الأنظمة قد تؤدي إلى إنقاص الوزن بسرعة في البداية، ولكنها ليست مناسبة للحفاظ على الوزن المطلوب على المدى الطويل.

وأشارت المجلة الأمريكية بشكل خاص إلى نتائج دراسة حديثة تبين أن تأثير اليويو المشهور لا يقتصر فقط على استعادة الكيلوجرامات غير المرغوب فيها فحسب، بل إنه يتضمن أيضا ارتفاع مستوى الكوليسترول وزيادة ضغط الدم، ولذلك يتعين على المرء، الذي يرغب في إنقاص وزنه على المدى الطويل تجنب أنظمة الحمية الغذائية التالية:

عند اتباع نظام الحمية القاسية (Crash Diet) فإنه يتم الالتزام بتعليمات صارمة للغاية للوجبات الغذائية، حيث يتم استهلاك أقل من 1200 سعر حراري يوميا، ويتم الترويج لمثل هذا النظام الغذائي من خلال إنقاص الوزن بمقدار 5 كجم أسبوعيا، ولكن هذه الحمية ليست صحية، نظرا لأنها تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية وفقدان كتلة العضلات، وهو ما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية الأيض، وعندئذ تقل متطلبات السعرات الحرارية اليومية، وعند تناول المرء الطعام بسعرات حرارية أكثر من القيمة المقررة بعد انتهاء الحمية، فإن ينتج عن ذلك زيادة الوزن أكثر مما كان عليه عند بداية الحمية.

وإذا قام المرء باستبعاد الدهون والكربوهيدرات تماما من نظامه الغذائي لفترة من الوقت، فإن وزنه سينخفض، ولكنه يفقد الماء في واقع الأمر، وتكمن المشكلة عند استبعاد مجموعات غذائية تماما في ظهور أعراض نقص تغذية وأمراض خطيرة.

ونصحت المجلة الأمريكية بضرورة اتباع نظام غذائي صحي متوازن مع المواظبة على التمارين الرياضية، ونظرا لتباطؤ عملية الأيض بدءا من عمر 30 عاما، فإن المرء يحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كان يستهلكه في عمر 20 عاما، ولذلك يجب ممارسة الرياضة بانتظام.

5- هل تعيق قلة النوم إنقاص الوزن؟ 

قال البروفيسور الألماني يورجن تسوللي، إن قلة النوم قد تُعيق إنقاص الوزن على الرغم من اتباع حمية غذائية والتخلي عن الحلوى والمواظبة على ممارسة الرياضة.

وأوضح المتخصص في أبحاث النوم أن قلة النوم تحد من إفراز الجسم لهرمون "لبتين"، الذي يساعد على الشعور بالشبع، في حين تتسبب في إفراز الجسم لهرمون "جريلين" على نحو متزايد، ما يتسبب في زيادة الشعور بالجوع.

ولمواجهة ذلك، ينصح تسوللي بأخذ قسط كاف من النوم ليلا، مشيرا إلى أن العديد من الدراسات العلمية أثبتت أن المدة المثالية للنوم تبلغ 7 ساعات.

6- هل التخلي عن وجبة الإفطار يفقد الوزن؟

تقول مجلة "فرويندين" الألمانية في ضوء النتائج التي توصلت إليها دراسات مختلفة موضحةً إن التخلي عن وجبة الإفطار يزيد من المخاطر الصحية، وبحسب جمعية القلب الأمريكية فإنه يترتب على عدم تناول الإفطار زيادة ضغط الدم والكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة مع وجود الاستعداد الوراثي.

وأشارت المجلة الألمانية إلى أنه على الرغم من أن التخلي عن وجبة الإفطار قد ينتج عنه حرق الجسم للمزيد من الدهون، وهو ما قد يغري البعض، إلا أن الحفاظ على وجبة الإفطار يحمي الجسم من الالتهابات، كما يساعد على توازن مستوى الجلوكوز، وهو الأمر الضروري للمساعدة على الوقاية من الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.

وحذرت المجلة من أن ترك وجبة الإفطار بغرض إنقاص الوزن قد يأتي بنتائج عكسية مع زيادة الرغبة في الأكل على مدار اليوم وإمداد الجسم بالمزيد من السعرات الحرارية.

7- ما السلوكيات التي تمنع إنقاص الوزن؟

- تناول وجبات كبيرة أو صغيرة جدا: يمكن للوجبات الكبيرة أو حتى الصغيرة جدا أن تخل بالتوازن الهرموني بالجسم، وتعمل على تذبذب مستويات السكر في الدم وإفراز هرمون جريلين المسؤول عن زيادة الشهية، وعلى الرغم من تناول الطعام للتو إلا أن المرء يشعر بالجوع بسرعة، مما قد يؤدي على المدى الطويل إلى زيادة الوزن.

- عدم تعدد العناصر الغذائية: الجريلين هو هرمون حساس جدا لا يتأثر فقط بحجم وجبة الطعام، وإنما بمضمونها أيضا؛ حيث يتم إطلاق الهرمون المسؤول عن الشهية عند تناول الوجبات ذات المحتوى المنخفض من الدهون أو الألياف أو البروتين.

- الطعام لا يكفي لتعويض التمارين الرياضية للجسم: النشاط البدني الجيد يعود بالنفع على الجسم، لكن الطاقة المهدرة أثناء التمرين يجب إعادة شحنها بالجسم مرة أخرى، وتؤدي التدريبات المكثفة إلى زيادة نشاط التمثيل الغذائي، ويمكن أن يستمر تأثير الاحتراق اللاحق لمدة تصل إلى 24 ساعة، وعند إمداد الجسم خلال هذه المرحلة بوجبات صغيرة أو مواد غذائية فقيرة يشعر المرء بالتعب، وتكون النتيجة إفراز المزيد من الجريلين ومعه يشعر المرء بالجوع.

- التوتر: الشعور بالتوتر له تأثير كبير على الإحساس بالجوع، وكلما زاد توتر الشخص زاد معه إفراز الكورتيزول، الذي يزيد من الرغبة في تناول الطعام.

- الاعتماد على السوائل: يختلف تعامل الجسم فيما يخص الهضم مع السوائل عن الوجبات العادية، ودائما ما يشعر الأشخاص، الذين يعتمدون على عصائر المكملات الغذائية والبروتين، بالجوع، لأن السعرات الحرارية السائلة ليست كافية مثل الأطعمة العادية، كما أن العصائر تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، الذي يعزز من إفراز الأنسولين، وبالتالي يميل الجسم لتخزين الدهون.

8- وما أفضل طريقة لإنقاص الوزن بشكل صحي؟

يسعى الكثيرون إلى إنقاص الوزن واستعادة رشاقة القوام. وإلى جانب الحميات الغذائية المتنوعة توجد طرق أخرى تَعد بالتخلص من الدهون الزائدة مثل التبريد واليوجا الساخنة، غير أنها لا تزال محل جدل كبير بين الأطباء وخبراء التغذية.

وقال البروفيسور الألماني سباستيان شميد إن بعض مراكز اللياقة البدنية تروج لمفهوم إنقاص الوزن بواسطة التبريد؛ حيث يدخل المرء في غرفة تقل درجة حرارتها عن درجة التجمد بغرض التخلص من الدهون الزائدة بفعل تأثير البرودة الشديدة.

يوجا ساخنة

وأضاف أخصائي الغدد الصماء والأيض أن اليوجا الساخنة “Hot Yoga” تمثل المفهوم المناقض لمفهوم التبريد؛ حيث يمارس المرء تمارين اليوجا في غرفة تبلغ درجة حرارتها 39 درجة مئوية مع نسبة رطوبة تبلغ 40% بغرض التخلص من الدهون الزائدة بفعل تأثير الحرارة الشديدة.

وأشار شميد إلى أن تأثيرات هذه المفاهيم لم يتم إثباتها علميا حتى الآن؛ لذا ينبغي الحذر منها واستشارة الطبيب قبل ممارستها، خاصة بالنسبة للأشخاص، الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الجلدية والجروح المفتوحة والأمراض النفسية مثل فوبيا الأماكن المغلقة.

وأوضحت جال أن أفضل طريقة لإنقاص الوزن بشكل صحي تتمثل في تعديل النظام الغذائي على المدى الطويل، أي الإكثار من الخضروات والفواكه والإقلال من الحلويات ومنتجات الدقيق الأبيض والوجبات السريعة والأغذية الجاهزة، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة والأنشطة الحركية لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة يوميا.

9- وماذا عن أدوية التخسيس؟ 

حذر الدكتور طارق رضا استشاري التغذية ورئيس الجمعية المصرية للصحة العامة والتغذية، من استخدام أدوية تخفيف الوزن التي يلجأ إليها البعض بطريقة عشوائية بهدف الوصول للرشاقة بأسرع وقت وأقصر الطرق، لافتا إلى أن استخدام هذه الأدوية سلوك محفوف بالمخاطر.

وأوضح في تصريح سابق أن بعض الأشخاص أصيبوا بالعديد من المشاكل الصحية جراء تلك الطرق غير المدروسة والمتسرعة، فزاد معدل الاكتئاب وفقدان الثقة بالنفس من جانب الصحة النفسية، وأما الشق العضوى فزاد التهاب المرارة وتكوين الحصاوى بها، وكذلك فقدان كمية كبيرة من الكتلة العضلية، تساقط الشعر، ظهور التجاعيد، وسوء التغذية الناتج عن نقص في الفيتامينات والمعادن، وبالإضافة لحالات الوفاة التي حدثت للكثير جراء تلك الطرق.

وأضاف: السؤال الذي يتردد دائما، هل نجحت أدوية التخسيس في وقف زحف السمنة والتخلص من الوزن على الرغم من انتشار العديد من المنتجات التي تغزو الأسواق، كالكريمات المنحفة، والألبسة التي تسبب التعرق، أو لزقة الجسم أو الأقراص التي تمنع امتصاص الدهون وتلك التي تكبت الشهية، أو الأعشاب التي تسبب الإسهال؟، والإجابة بالطبع لا، فكثير من تلك الأدوية تصرف بمعرفة الصديق أو الصيدلي الذي يقوم بصرف الدواء الأكثر مبيعا أو الأكثر ربحية بالنسبة له فتكون النتيجة غير مرضية بالنسبة للمريض من حيث فاعليتها في إنقاص الوزن.

وحول كيفية عمل أدوية التخسيس، يقول استشاري التغذية ورئيس الجمعية المصرية للصحة العامة والتغذية دكتور طارق رضا إن أدوية تخسيس الوزن عديدة، فهناك أدوية كبت الشهية عن طريق المخ تعتمد على زيادة مادة (السيروتونين) التي تمنع الاكتئاب وتقلل من استهلاك السعرات الحرارية أو مادة (النوريباينفرمين) والتي تزيد من عملية التمثيل الغذائي، وهذه الأدوية لها أعراض جانبية خطيرة للغاية منها ما يهدد صمامات القلب مثل ما يحتوي منها على مادة (الفينترمين).