لكبار السن.. 6 خطوات بسيطة تحافظ بها على عضلاتك

كتب- حاتم صدقي:

عندما يتقدم بك العمر يتغير كلًا من مستوى طاقتك وذاكرتك وحركتك، وعليك أن تحتوي كل هذه التغييرات، ولكن ما لا يمكنك نقص كتلة وقوة العضلات، وهي حالة طبية طبيعية تبدأ بعد الأربعين، حيث يبدأ المنحني البيولوجي للإنسان في الهبوط بصورة طبيعية.

ومن الممكن تجنب هذه الحالة التي تعرف باسم "ساركوبينيا" أو مرض ضعف العضلات، والتي تؤثر على الكبار في الفترة بين الستين والسبعين، وطبقًا لنتائج دراسة أجريت عام 2010 ونشرت بمجلة كاكشيا الخاصة بأمراض العضلات، وُجد أن ما بين 11 و50% ممن بلغوا او تجاوزا الثمانين يتأثرون سلبيًا بهذه الحالة.

 الغذاء المفضل لبناء العضلات

عند اتخاذ بعض الخطوات لمنع فقدان العضلات، عن طريق ممارسة الأنشطة الرياضية، قد يؤثر هذا إيجابيًا ويحول دون فقدان الكتلة العضلية، مما يؤدي في نهاية الأمر إلى أن تعيش نمط الحياة الصحي النشط الذي كنت تتطلع اليه.

ويطلق بعض خبراء الطب الرياضي على مرض ضعف العضلات "الهشاشة الجديدة"، والشيء الجيد أنه يمكنك منع الإصابة بحالة ضعف العضلات، عند اتباعك لنظام غذائي بسيط وإجراء بعض التغييرات في حياتك، والتمتع بسنوات العمر الذهبية، ونوضح في السطور التالية ست خطوات يمكن اتباعها لتجنب ضعف العضلات، أو الهشاشة الجديدة.

1- تناول أطعمة تحتوي نسبة عالية من البروتين

تقترح الدراسات إمكانية فقد البالغين لنحو 8% من الكتل العضلية لديهم كل عشر سنوات، وذلك بعد بلوغ الأربعين، ومن أهم أسباب حدوث ذلك عدم حصولهم على كمية السعرات الحرارية الكافية، والبروتينات والأحماض الدهنية، ومن المعروف - طبقا لتصريح الدكتورة سوزيت بيريرا الباحثة بشركة أبوت لفوكس نيوز - أن الأحماض الأمينية هي ما تستهلكه العضلات لبناء نفسها.

من الأفضل استهلاك البروتين طوال ساعات اليوم، ويقول الخبراء إنك يجب أن تهدف إلى مضاعفة الحد المسموح به من هذه المواد ليصل إلى 100 جرام يوميًا، وتمكن كل من ضاعفوا كمية البروتين من تحقيق زيادة في تخليق بروتين العضلات، وهي العملية التي تستخدم بها خلايا الجسم البروتين لبناء كمية أكبر من العضلات.

ووجدت دراسة نشرت عام 2014 بالمجلة الأمريكية للفسيولوجي والغدد الصماء والتمثيل الغذائي، أن البيض ولحم الدجاج والديوك الرومي والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب الكاملة، تعتبر جميعها مصادر للبروتين، ومن الممكن أن تكون اللحوم الحمراء مفيدة للصحة عندما تتناولها بهذه الطريقة.

 

2- اشترك في تمرينات الجمنازيوم

تدريبات الأوعية الدموية والقلب وتدريبات الأحمال تعد حيوية لأنها تنشط العضلات وتعطيها الإشارة لتنمو، وفي الحقيقة فإن الرجال والنساء الذين بدأوا تدريبات الأحمال خلال الستينات والسبعينات من أعمارهم، تمكنوا من تكوين عضلات مثل نظرائهم في الأربعينات من حيث القوة والحجم.

وفي دراسة أجريت عام 2011، ونشرت نتائجها بمجلة الطب والعلم في الرياضة والتدريب، وجد الباحثون أن ممارسة تدريبات التحمل المعتدلة لفترة تتراوح بين 150 دقيقة إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تدريبات رفع الأثقال بمعدل ثلاث مرات أسبوعيًا، قد ساعدت على بناء عضلات وتحسين القوة العضلية.

وفي تصريح لجون وايت، خبير التغذية والأنظمة الغذائية وصاحب مراكز وايت للياقة البدنية والتغذية في فيرجينيا ونورفولك بالولايات المتحدة، نصح بإمكانية البدء بأداء تمرينات متكررة في مجموعات من عشرة مرات تُكرر عدة مرات لكل جزء من أجزاء الجسم مع أخذ راحة دقيقة بين كل مجموعة وأخرى، على أن يزيد اللاعب تدريجيًا من عدد التمرينات ومعدل التكرار بشكل تدريجي.

 

3- النوم

يحتاج الجسم عقب كل تدريب لإعادة تجديد نفسه، وتحدث معظم عمليات التجديد والإصلاح أثناء النوم، ولذلك حاول أن تحصل على عدد ساعات كاف من النوم لا يقل عن سبع ساعات، لتمنح جسمك الفرصة لتحقيق ذلك كل ليلة.

 

4- لا تمنع الكربوهيدرات

عندما لا تأكل المواد الكربوهيدراتية (النشوية)، تكون دائمًا شاحب اللون. ويكون جسمك ضغيفًا وفي حاجة للطاقة، ولا تستطيع أن تحمل أي أثقال، وهكذا تهدر فرصك لبناء كتلة عضلية أكبر، ولذلك يجب عليك - بدلًا من تناول الدقيق الأبيض الناعم الذي يفتقد للفيتامينات والألياف والذي يساهم في رفع مستوي السكر بالدم – أن تحرص علي تناول الحبوب الكاملة والخبز البلدي المزود بالردة، والغنية بفيتامين (ب) والألياف، بجانب البطاطا والفول والفاصوليا والفاكهة الطازجة.

تقترح بعض الدراسات أن تجمع في وجبتك الغذائية بين البروتين والمواد الكربوهيدراتية، قبل وبعد التدريبات الرياضية، لأن ذلك يساعد في بناء العضلات.

 

5- الجرعة الكافية من فيتامين (د)

من الممكن أن يؤثر نقص فيتامين (د) سلبيًا على قدرة جسمك على بناء العضلات، كما أن تقدم العمر في حد ذاته يفترض تناقص مستوى الفيتامين في الجسم، وتشكل البدانة وزيادة الوزن أيضًا عامل خطورة لنقص الفيتامين في الجسم.

يجب عليك استشارة الطبيب حول مستوي الفيتامين، وما إذا كان من الممكن الحصول عليه كمكمل غذائي، وتأكد من أنك تحصل على حاجتك منه من خلال الألبان المدعمة به، وعصير البرتقال، والأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل والكبد العجالي وصفار البيض.

 

6- توقف عن تعاطي المواد الكحولية

تعاطي المواد الكحولية يمكن أن يخفض كمية السوائل بالجسم ويصيبك بالجفاف، وهو ما يؤثر سلبيًا على وظائف العضلات.