"من غير جيم".. 8 تمارين رياضية بسيطة تخلصك من "الكرش"

"من غير جيم".. 8 تمارين رياضية بسيطة تخلصك من "الكرش"

كتبت- منة نافع

يعاني كثيرون من زيادة في الوزن بشكل ملحوظ خاصة في فصل الشتاء نتيجة تناول الأطعمة الدسمة والنشويات التي تساعد على تدفئة الجسم. وبحلول الصيف تصدم التغيرات التي طرأت على شكل الجسم البعض، خاصة منطقة "الكرش".

لذلك، جمعنا لكم بعض التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل يوميًا لمدة ساعة، وتخلصك من الكرش، وفق ما جاء في موقع Bright side الأمريكي، وذلك في الصفحات التالية:

1- Bicycle cross-crunch:

يعمل هذا التمارين على تشغيل عضلات البطن أثناء تحريك الجزء العلوي من الجسم والأرداف، من خلال التمدد على ظهرك مع ثني الركب، ثم قم برفع كتفيك من الأرض كما موضح بالصورة، كرر هذا التمرين 30 مرة.

2- Side crunch:

يعتمد هذا التمارين بشكل كبير على حرق دهون منطقة البطن بشكل كبير، فقط قم بالتمدد على جانبك الأيمن وضع ساقيك على بعضهما البعض، ويفضل أن تنحني ركبتيك قليلاً، كرر هذا التمارين 15 مرة.

3- Vertical leg crunch:

أما هذا التمرين فيركز على عضلات البطن العليا ومنطقة البطن السفلية "الكرش"، ويساعد على تقوية عضلات العمود الفقري. وربما ستشعر بالمجهود البدني بعد ممارستك له، لذلك يفضل اتباعه 15 مرة، ويمكنك أخذ قسط من الراحة بعد هذه التمرين من 5-10 دقائق.. اتبع التمرين كما موضح في الصورة.

4- Long arm crunch:

يؤثر هذا التمارين على جميع العضلات الأساسية في الجسم، وهي العضلات المستقيمة والعضلات السفلية، والخلفية، وعضلات البطن السفلية والعليا.

الوضع الأول لهذا التمرين، استلق على ظهرك مع وضع اليد فوق الرأس، ويجب أن تكون قدميك مسطحة أيضًا على الأرض.

قم بتقليص العضلة، ثم قم ببطء لا تتأرجح بين وزن جسمك والساقين، وتأكد من عدم حركة الرأس والعنق ويفضل أن يكونا في وضع الثبات كما موضح في الصورة. كرر هذا التمارين 30 مرة.

5- Plank hip dips:

يساعد هذا بشكل كبير على حرق الدهون والثبات القوي لعضلات الجسم، فقط قم بوضع ذراعيك على الأرض، ثم قم بمحاذاة المرفقين أسفل الكتفين، والتأكد أن يكون ذراعيك موازية للجسم عند مسافة عرض الكتفين تقريبًا، كما موضح في الصورة، كرر هذا التمرين 10 مرات.

6- Side plank dips:

يمكنك ممارسة هذا النوع من التمرين للأشخاص الذي يعانون من دهون في منطقة الجناب، فقط ضع الكوع على الأرض مباشرة أسفل الكتف، مع رفع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين، كرر هذا التمرين 4 مرات على كل جانب.

7- Bird-dog:

يعمل هذا التمرين على تحسين ثبات التوازن في الجسم ومهم للغاية لفقرات الظهر لمن يعانون من آلمها. من الضروري أن تبقى رأسك مستقيمة مع رفع يدك وقدمك اليمنى كما موضح في الصورة. لا تنسى تكرار هذا التمرين 30 مرة.

8- Cool down with the cobra pose:

بعد الانتهاء من هذه التمارين التي تبدو شاقة بالنسبة لك خاصة في البداية، سيساعدك هذا التمرين على الاسترخاء، استلقى على بطنك وضع يديك تحت الكتف، مع الحفاظ على استقامة الرقبة للأمام، وتنفس ببطء، استمر في هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية.