كل ما تريد معرفته عن نظام "كيتوجينك" لإنقاص الوزن

كتب - هشام عواض:

نظام كيتوجينك دايت من أنظمة إنقاص الوزن العديدة التي يمكنك الاعتماد عليها للحصول على نتائج جيدة، 

وهو نظام قليل جدًا في الكاربوهيدرات، عالي جدًا في الدهون، معتدل في البروتين يتشابه مع نظام رجيم إتكنز.

والكيتو هو جزء من الحالة التي يكون فيها الجسم يحرق السعرات الحرارية. وهذه الحالة تحدث للجسم أحيانًا عندما يستمر الجسم وقت طويل دون طعام، بحسب ما قاله محمد باتيستا، كابتن اللياقة البدنية، لـ"مصراوي".

وأضاف "باتيستا"، خلال هذا الوقت ينخفض مستوى الأنسولين به ويبدأ الجسم بحرق الخلايا الدهنية في الكبد، يحرق الجسم الدهون لاستخدامها كمصدر طاقة بديلًا عن الكاربوهيدرات، ويأخذ الجسم في الأغلب فترة طويلة حتى يتأقلم على هذا الوضع، ويعتبر الدهون مصدر طاقة له، حتى يتكيف الجسم على ذلك.

- الأثار الجانبية لنظام كيتوجينك دايت

تحدث أثار جانبية خلال فترة التكيف، ومنها الصداع، الارهاق، زيادة الجوع، قلة النوم، الغثيان وانخفاض أداء الجسم. ويمكن تقليل هذه الأعراض بتناول ما لا يقل عن 2 لتر مياه يوميًا، وإضافة كمية ملح أكثر من الكمية العادية في طعامك، وتهتم بالأطعة الغنية بالبوتاسيوم والماغنسيوم، والمكسرات.

- مميزات نظام كيتوجينك دايت

النظام الكيتوني نظام آمن وله فوائد عديدة لبعض الناس خصوصًا مرضى السكري من النوع التاني، الذين يعانون من السمنة.

- طرق نظام كيتوجينك

الأولى: Standard ketogenic diet (SKD) 

وتكون الدهون فيها حوالي 75% من سعراتك والكارب 5% والبروتين 20%، وهي أشهر الطرق وأكثرهم صحية.

الثانية: Cyclical ketogenic diet (CKD) 

وتكون في أيام منخفضة جدًا في الكاربوهيدرات وأيام عالي في الكارب.

الثالثة: Targeted ketogenic diet (TKD)

ووهذه الطريقة تسمح لك بزيادة الكاربوهيدات في الأيام التي يكون فيها تمرين قاسي، وتكون تقريبًا النسب هي 60% دهون و35% بروتين و5% كارب.

وتابع كابتن اللياقة البدنية، أن خلال اتباع هذا النظام عليك أن تلتزم بأطعمة معينة، وهي:

 

أولًا: الدهون

الأفوكادو

زيت الأفوكادو 

زيت اللوز

زبدة بأنواعها 

دهون الدجاج العضوية 

دهون البط العضوي 

أي زبدة مصنوعة من الحليب 

المكسرات 

المايونيز (النقي قليل الكارب) 

زيتون

زيت الزيتون 

زيت جوز الهند، زبدة جوز الهند 

زيت النخيل 

زبدة الفول السوداني (بدون سكر مُضاف)

البذور ومعظم الزيوت الجوز: زيت السمسم، زيت بذور الكتان، إلخ.

الشيكولاته الدارك (تكون الـ90%)

ثانيًا: اللحوم والأسماك

اللحوم: لحم البقر والضأن ولحم العجل والماعز. 

الدواجن: الدجاج، السمان، البط، الوز.

الأسماك أو المأكولات البحرية من أي نوع، الأنشوجة، كالاماري، سمك السلور، سمك القد، فلوندر، الهلبوت، الرنجة، الماكريل، سمك السلمون، سمك السردين، سكرود، وحيد، النهاش، سمك السلمون المرقط، والتونة.

التونة والسلمون المعلب.

المحار: المحار وسرطان البحر وجراد البحر والإسكالوب والجمبري والحبار وبلح البحر والمحار. (استثناء: لحم السلطعون التقليد، ويحتوي على السكر والجلوتين وغيرها من المواد المضافة.)

بيض كامل: يمكن تحضيره بطرق كتيره : ديفيلد، مقلي، مسلوق، عجة، مسلوق، مخلوط، ناعم.

زبدة الفول السوداني ومنتجات الصويا.

بروتين مصل اللبن بس خليك عارف ان بروتين مصل اللبن ممكن يسبب ارتفاع الأنسولين في الجسم، علشان كده لو كنت حاسس انك بتواجهه صعوبة في نزول الوزن أو الدخول في الكيتوسيس، حاول تقلل منه.

ثالثًا: الخضروات

أغلب الخضروات غير النشوية منخفضة في الكربوهيدرات، من الممكن اختيار الخضروات إذا أردت تتجنب بقايا المبيدات، تجنب أنواع الخضار النشوية مثل الذرة والبازلاء والبطاطس والبطاطا الحلوة، تقليل من أنواع الخضار المحلاة مثل الطماطم والجزر والفلفل والقرع الصيفي.

وأي نوع خضار ورقي أخضر، ملوخيه وخس وسبانخ، إلخ 

نبات الهليون

أفوكادو

براعم الخيزران

الفول الأخضر 

البنجر الأخضر 

الفلفل

بروكلي

الكرنب

جزر بكميات قليلة

قرنبيط

كرفس

السلق

الثوم 

خيار

كرنب

الكراث

الخس والخضار السلطة (الجرجير، والخس ، الشمر)

الفطر

زيتون

بصل بكميات قليلة

فجل

البصل الأخضر

الكراث

سبانخ

براعم

طماطم بكميات قليلة

فجل

 

رابعًا: منتجات الألبان 

منتجات الحليب الخام هي الأفضل،

كريمة خفق ثقيلة القوام

القشطه لكن تأكد من كمية الكارب بها 

أغلب أنواع الجبن 

الزبادي اليوناني

 

خامسًا المكسرات والبذور:

اللوز والجوز هي أقل نوعيات في الكربوهيدرات ويمكنك تناولهم بكميات صغيرة، الكاجو والفستق والكستناء أعلى في الكربوهيدرات، لهذا عليك تناولهم بحذر لتجنب تجاوز حدود الكربوهيدرات.

دقيق الجوز، و دقيق اللوز، ويمكنك إدخالهم في قائمة اكلك منخفضة الكربوهيدرات، ولست ملزم باستبعاد الخبز نهائيًا.

الفول السوداني.

بذور (اليقطين، عباد الشمس، السمسم)

سادسًا المشروبات: 

شوربه الفراخ واللحمة 

القهوة يفضل بدون كافيين 

شاي يفضل بدون كافيين 

شاي الأعشاب 

الليمون وعصير الليمون بكميات صغيرة

لبن اللوز بدون سكر 

حليب جوز الهند بدون سكر 

حليب الصويا بدون سكر وتأكد من كمية الكارب فيه